الفواكه الغنية بالبروتين

الفواكه الغنية بالبروتين: أكثر 20 فاكهة تحتوي على البروتين

الفواكه الغنية بالبروتين ، نقدم لكم أفضل 20 فاكهة عندما تريد المزيد من البروتين.

قد لا تحتوي الفاكهة على الكثير من البروتينات مثل الأطعمة الأخرى ، ولكن يمكنك الاعتماد عليها للمساعدة في زيادة تناولك اليومي من البروتين!

نظراً لأن الفاكهة حلوة جداً ، فربما لم تفكر مطلقاً في أنها تحتوي على بعض البروتين.
وعلى الرغم من أن البروتين الموجود في الفاكهة ليس بالتأكيد مصدراً كاملاً للبروتين ، فإن هذا لا يعني أنه لا ينبغي أن يكون دوراً رئيسياً في وجباتك ووجباتك الخفيفة.

تحتوي جميع الأطعمة النباتية (مثل الفاكهة!) على كمية من البروتين.

“تحتوي جميع الأطعمة النباتية الكاملة على البروتين ، حتى القهوة”
“تحتوي موزة كبيرة وكوب من التوت الأسود على 2 جرام من البروتين.
ولكي توصف كمصدر جيد لشيء ما ، يجب أن يحتوي الطعام على 10-19٪ من القيمة اليومية لتلك المغذيات.
بينما حصة واحدة من الفاكهة لن تستوفي هذا المعيار ، فإن إقران الفاكهة بالأطعمة النباتية الأخرى أو تناول العديد من الوجبات يمكن أن يساعدك في الوصول إلى هذا المقدار”.

لكي نكون واضحين، فإن القيمة اليومية الموصى بها للبروتين هي حوالي 50 جراماً من البروتين (ولكن يمكن أن يتغير هذا بناءً على طول الشخص ووزنه وعمره ومستويات نشاطه).

“يجب أن يحتوي الطعام على 5 : 9.5 جراماً من البروتين لكل وجبة حتى يتم اعتباره مصدراً جيداً”.
تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للبروتين:

  • الفاصوليا السوداء (7 جرامات لكل نصف كوب)
  • البيض (5.5 جرام لكل بيضة)
  • زبدة الفول السوداني (7 جرام لكل ملعقتين كبيرتين)

إذن كم من الفاكهة يجب أن تأكل كل يوم؟
من 3 إلى 4 حصص هو هدف جيد.

“الفاكهة هي مصدر كبير للألياف والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية ، وهو شيء أشجع الناس دائماً على تناول المزيد منه”.

ينصح بالحفاظ على توازن وجباتك ووجباتك الخفيفة التي تحتوي على الفاكهة من خلال الجمع بين الفاكهة والأطعمة الأخرى التي تعد مصادر البروتين والدهون الصحية الجيدة.
“إن إقران الفاكهة مع الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية سيساعد في جعل وجبتك الخفيفة أكثر اكتمالاً”.

عندما تكون وجباتك / وجباتك الخفيفة متوازنة ، ستبقى ممتلئاً وتشعر بالشبع لفترة أطول وستشعر بمزيد من النشاط.

على سبيل المثال:
“استمتع بالموز على شريحة من الخبز المحمص من القمح الكامل مع زبدة الجوز”.
“اغمس شرائح التفاح في بعض الكاجو أو زبادي جوز الهند”.
“قم بإقران التوت مع حفنة من المكسرات”.

الفواكه الغنية بالبروتين

هل تشعر بالفضول بشأن كمية البروتين في الفاكهة؟
بفضل البيانات المأخوذة من قاعدة بيانات مكونات الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، قمنا بجمع كمية البروتين الموجودة في أكثر 20 فاكهة شائعة ، مرتبة من أقل كمية من البروتين في الفاكهة إلى الأعلى.

فيما يلي أكثر الفواكه التي تحتوي على البروتين:

20. تفاح

لكل 1 تفاحة كبيرة: 0.5 جرام بروتين

قد يكون البروتين الموجود في التفاح منخفضاً ، لكنه من أكثر الفواكه شيوعاً.
من الجيد أن يكون طعم التفاح لذيذاً ويقدم مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز ، لأن كلا من زبدة المكسرات تحتوي على البروتين والدهون ، مما يجعلها وجبة خفيفة أكثر توازناً.

19. الكرز المجفف

لكل ربع كوب: 0.5 جرام بروتين

هذا ص%�Dيح، تحتوي الفواكه المجففة على البروتين أيضاً!
في حين أن الكريز المجفف ليس مصدراً كبيراً للبروتين ، إلا أنه يعد إضافة ممتازة لمزيج المكسرات.
حاول إضافتها إلى مزيج من المكسرات والبذور المفضلة لديك للحصول على وجبة خفيفة متوازنة.

18. العنب

لكل 1 كوب: 0.58 جرام بروتين

في حين أن العنب من أكثر الوجبات الخفيفة ملاءمةً وحلاوةً ، إلا أنه يحتوي على ما يزيد عن نصف جرام من البروتين لكل كوب.
قد لا تساعدك على بناء العضلات بسبب نقص البروتين في الفاكهة ، ولكن إقرانها بمصدر بروتين مثل الجبن أو البيض المسلوق سيساعدك في الوصول إلى أهدافك اليومية من البروتين.

17. فراولة

لكل 1 كوب: 1.03 جرام بروتين

قد لا يكون البروتين الموجود في الفراولة كثيراً ، لكنها تحتوي على فيتامين سي والبوتاسيوم ومصدر جيد للألياف الغذائية.
جرب إضافة شرائح الفراولة إلى الزبادي الصباحي أو العصير للتأكد من حصولك على البروتين أيضاً.

16. المشمش المجفف

لكل ربع كوب: 1.10 جرام بروتين

يحتوي المشمش المجفف على ما يزيد عن 1 جرام من البروتين لكل ربع كوب ، وهذا ليس سيئاً لمثل هذا الحجم الصغير للحصة.
مع نكهته الشبيهة بالحلوى ، فإن المشمش المجفف يقدم علاجاً رائعاً عندما تحتاج إلى شيء حلو. استخدمه مع المكسرات أو الجبن لوجبة خفيفة متوازنة ، أو حاول إضافته إلى السلطة لإضافة نكهة حلوة.

15. موز

لكل 1 وسط: 1.29 جرام بروتين

قد لا يكون البروتين الموجود في الموز كثيراً ، ولكن مع زبدة المكسرات اللذيذة ، فهي ليست وجبة خفيفة سيئة بل أنها غنية وصحية ولذيذة ومغذية.

14. البرتقال

لكل 1 كوب: 1.29 جرام بروتين

يحتوي البرتقال الكامل والطازج على ما يزيد عن 1 جرام من البروتين لكل كوب.
على الرغم من أن البرتقال لا يحتوي على الكثير من البروتين ، إلا أنه يحتوي على فيتامين سي والكالسيوم ، مما يجعله خياراً ذكياً للوجبات الخفيفة.
فقط تأكد من إقران البرتقال بمصدر آخر للبروتين أو الدهون للحفاظ على توازن وجبتك الخفيفة أو وجبتك الكبيرة.

13. الأفوكادو

لكل نصف حبة أفوكادو: 1.33 جرام بروتين

هل تعلم أن الأفوكادو هو في الواقع فاكهة؟
هذا صحيح، الأفوكادو هي واحدة من أكثر الفواكه شعبية في الوقت الحالي.
يحتوي الأفوكادو على 1.33 جرام من البروتين لكل 1/2 حبة أفوكادو وهي مصدر كبير للدهون الصحية.

12. الشمام

لكل 1 كوب (مكعب): 1.34 جرام بروتين

إذا كنت تحب البطيخ ، فمن المحتمل أن يكون الشمام أحد الفواكه المفضلة لديك.
يحتوي على ما يقرب من جرام ونصف من البروتين ، وهو ليس سيئاً لكوب من الفاكهة.

11. الزبيب

لكل ربع كوب 1.35 جرام بروتين

معظم الناس إما يحبونهم أو يكرهونهم ، لكن الزبيب الذهبي (العنب الأصفر المجفف) هو أحد أكثر الفواكه المجففة شيوعاً.
سواء كنت تستمتع بها كوجبة خفيفة ، أو مخبوزة في وجباتك المفضلة ، فهي حلوى سريعة وسهلة.

10. خوخ

لكل 1 كوب: 1.4 جرام بروتين

قد لا يحتوي الخوخ على الكثير من البروتين ، لكنها وجبة خفيفة لذيذة يمكن موازنتها بسهولة عند إقرانها بأطعمة أخرى غنية بالبروتين مثل الجبن أو الزبادي.

9. توت العليق

لكل 1 كوب: 1.48 جرام بروتين

فيما يتعلق بالتوت ، يحتل توت العليق أو التوت الأحمر مكانة عالية في القائمة عندما يتعلق الأمر بقياس البروتين في الفاكهة (في المرتبة الثانية بعد التوت الأسود!) يحتوي التوت على 1.5 جرام تقريباً من البروتين لكل كوب واحد.
بالإضافة إلى ذلك، فإن التوت يحتوي على نسبة منخفضة من السكر وغني بالألياف ، مما يجعله خياراً رائعاً إذا كنت تحب الفاكهة ، ولكنك ترغب في إبقاء استهلاك السكر منخفضاً.

8. طماطم

لكل 1 كوب: 1.58 جرام بروتين

الطماطم هي مثال آخر على الفاكهة التي ربما كنت تعتقد أنها خضروات طوال الوقت.
حسناً، لقد حان الوقت للوصول إلى جوهر الأشياء – الطماطم في الواقع فاكهة!
إنها مصدر جيد للبروتين بأكثر من 1.5 جرام لكل كوب.

7. الجريب فروت

لكل 1 كوب: 1.77 جرام بروتين

من المدهش أن الجريب فروت هو واحد من أكثر الفواكه الغنية بالبروتين مع ما يقرب من 2 جرام لكل كوب.
كثير من الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن يختارون الجريب فروت لأنه يحتوي على نسبة منخفضة نسبياً من السكر في الفاكهة.
يحتوي أيضاً على فيتامين سي والبيوتين ، مما يجعله خياراً رائعاً لدعم صحة الجلد.

6. نبات العليق (بلاك بيري)

لكل 1 كوب: 2 جرام بروتين

ويعرف أيضاً بالتوت الأسود ، وهناك عدة أنواع من التوت وهو الأسود والأحمر والأزرق.

مع حوالي نصف جرام من البروتين لكل كوب من التوت ، يعتبر التوت الأسود أحد أنواع التوت الذي يحتوي على كمية بروتين أعلى.
لديها طعم رائع كوجبة خفيفة ، أو ممزوجة بالعصائر ، أو فوق الزبادي أو الشوفان.

5. الكيوي

لكل 1 كوب (شرائح): 2.05 جرام بروتين

يحتوي الكيوي على أكثر من 2 جرام من البروتين لكل كوب واحد فقط ، مما يجعله أحد أفضل خمسة اختيارات للبروتين في الفاكهة.
وعلى الرغم من أن 2.05 جرام ليس بالكمية الكبيرة ، إلا أنها بداية جيدة كجزء من نظام غذائي صحي.

4. المشمش

لكل نصف كوب (مقطع شرائح): 2.31 جرام بروتين

يُعد المشمش وجبة خفيفة لذيذة وحلوى.
ومع وجود أكثر من 2 جرام من البروتين لكل نصف كوب ، فإنه يعد إضافة رائعة لوجبة خفيفة متوازنة.
جرب إقرانه بالجبن أو المكسرات أو ربما لحم البقر المقدد للحصول على المزيد من البروتين.

3. البرقوق

لكل نصف كوب 2.44 جرام بروتين

يحتل البرقوق المرتبة الثالثة في القائمة لأنه يحتوي على 2.5 جرام تقريباً من البروتين لكل 1/2 كوب.

2. الجاك فروت

لكل 1 كوب: 2.84 جرام بروتين

تعد الجاك فروت الفاكهة المفضلة للنباتيين لسبب وجيه – تحتوي الفاكهة متعددة الاستخدامات على ما يقارب من 3 جرامات من البروتين مقابل كوب واحد.
يستخدم بشكل شائع كبديل للحوم ويتم تحضيره بشكل شائع في الأطباق المالحة والحلوة.

1. الجوافة

لكل 1 كوب: 4.21 جرام بروتين

تأخذ الجوافة الكعكة عندما يتعلق الأمر بالفواكه الغنية بالبروتين مع أكثر من 4 جرامات من البروتين في الوجبة.
من كان يعلم أن كوباً واحداً من الجوافه يحتوي على هذا القدر من البروتين؟
حتى مع ذلك، فهي ليست مصدراً جيداً للعناصر الغذائية ، لذا تأكد من تقديمها مع أطعمة أخرى أكثر توازناً تحتوي على البروتين والدهون.

المراجع: USDA

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *