مصادر البروتين: أفضل أنواع البروتين الحيواني والنباتي

مصادر البروتين

مصادر البروتين عديدة ، منها البروتين الحيواني ومنها البروتين النباتي.

بغض النظر عما إذا كنت ترغب في الحصول على العضلات ، أو تقليل الوزن أو مجرد البقاء على قيد الحياة ، تحتاج إلى تناول البروتينات.

إنها قاعدة لبناء العضلات ، وخاصة بالنسبة لكمال الأجسام ، فمن الضروري للرياضيين تناول كميات مناسبة من البروتينات.

ربما تظن أن هذه المشكلة لا تتعلق بك لأنك تريد خسارة الوزن فقط.
أو حتى إذا كنت فقط لا تريد أن تفقد الوزن.
البروتينات مهمه لكلا الحالتين.
ربما يجب أن يكون هدفك الصحيح الذي ترغب به هو فقدان الدهون.

أستطيع أن أخبرك بشيء واحد بدون كمية معينة من البروتينات ستقتل عضلاتك ، وكذلك الخلايا التي تحرق السعرات الحرارية.

لمزيد من العضلات ولزيادة الوزن يجب أن يكون لديك المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تحرق.
وأفضل هذه السعرات هي التي تحصل عليها من البروتين.

الآن أنت تعرف مدى أهمية البروتينات.
تحتاج إلى فهم أي مصادر البروتينات هي الأفضل ومتى يجب أن تؤكل.
في الوقت الحاضر هو أسهل بكثير.
لدينا الإنترنت وكذلك وضع جميع المعلومات الغذائية على عبوات منتجات التغذية.
تقرأه ببساطة وتعرف ما تأكله وكم من السعرات الحرارية (الطاقة) لديها.

وبصرف النظر عن المعلومات الأساسية المقدمة هناك عوامل أخرى مهمة مثل القيمة البيولوجية أو مؤشر نسبة السكر في الدم.

تُظهر القيمة البيولوجية كمية البروتينات التي توفر أطعمة معينة ، ويمكن استخدامها من قبل جسمك لبناء العضلات.
من الواضح أن القيمة الأعلى هي أفضل مصدر لديك.

مصادر البروتين

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين منها حيواني المصدر ومنها النباتي.
نقدم لكم فيما يلي العديد من الأطعمة التي تحتوي على أكثر نسبة بروتين.
إذا كنت شخص عادي ، شخص يهتم بالتغذية السليمة الصحية ، لاعب كمال أجسام ، رياضي ، فهذه المأكولات مهمة جدا لك.
يمكنك استخدام هذه الأنواع من الطعام لصنع أكلات غنية بالبروتين ، وكذلك بناء حمية غذائية عالية البروتين.

أفضل مصادر البروتين

البروتين الحيواني:

  • اللحوم الحمراء: اللحم البقري والضأن والجاموس
  • اللحوم البيضاء: الدجاج ، البط ، الحمام
  • المأكولات البجرية: التونه ، السلمون ، البلطي
  • منتجات الألبان: الجبن ، الزبادي ، الحليب
  • البيض

البروتين النباتي:

  • المكسرات: اللوز
  • البقوليات: العدس
  • الخضروات: البازلاء
  • الفواكه: الجوافه

مصادر البروتين الحيواني

جميع البروتينات التي تنتج من مصدر حيواني

البيض

ثاني أفضل مصدر للبروتين.

يحتوي البيض على 6 جرام بروتين لكل بيضة كبيرة

البيض أكثر من مجرد طعام إفطار.
كان لديه سمعة سيئة بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، لكن تناول الكوليسترول لا يرفع نسبة الكوليسترول.
لا تأكل البياض فقط. الصفار غني بالمغذيات ، ويوفر البروتين والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

تحتوي بروتينات البيض على قيمة بيولوجية هائلة تصل إلى 88 حتى 100 ، ولكن هناك 11٪ منها فقط بيضاء وحوالي 16٪ في صفار البيض.
لكن صفار البيض مليء بالدهون ولهذا السبب يوصى به أقل ، خاصة عندما تريد تقليل الوزن.
على غرار بيض الأسماك هي مصدر جيد للأوميغا 3.
أفضل طريقة لإعدادها هي ببساطة غليها في الماء لمدة 5:6 دقائق (البيض المسلوق).
ستتجنب الدهون الإضافية (مثل القلي) وسيكون من الأسهل فصل البياض عن الصفار (إذا كنت لا ترغب في تناول صفار البيض).

منتجات الألبان

مصدر جيد حقا من البروتينات.
تبلغ القيمة البيولوجية حوالي 80 ، لكن كمية البروتينات تختلف باختلاف المنتجات:
حوالي 5٪ للحليب أو 22٪ للجبن (المتوسط).
يوصى بالألبان ، بسبب الكازين بطئ الهضم الذي يتم هضمه لفترة أطول ، بشكل خاص لتناوله في المساء ، قبل الذهاب إلى السرير.
للأسف الجبن يحتوي على كميات من الدهون وهذا هو السبب في أن الجبن والحليب الخالي من الدسم خيار أفضل.

من أهم مصادر البروتين في منتجات الألبان ما يلي:

الزبادي اليوناني

زبادي يوناني 23 جرام بروتين لكل كوب.

الزبادي اليوناني لذيذ يضاف إلى العصائر ، مع طبقات من الفاكهة والجرانولا كبارفيه ويستخدم كبديل للقشدة في سندويشات التاكو أو في التغميس.
كما أنه يوفر الكالسيوم والبروبيوتيك الصحي.
اختر الزبادي العادي على الأصناف ذات النكهات لحفظ السكر المضاف.

الجبن القريش

الجبن القريش ، 14 جرام من البروتين لكل 1/2 كوب

يعتبر الجبن القريش مصدر جيد للكازين بروتين (وهو أمر جيد لك!).
يحتوي الجبن القريش على نسبة صوديوم أعلى بقليل من الزبادي اليوناني ، لذا ضع ذلك في اعتبارك إذا كنت تراقب تناول الملح.
يعمل بشكل جيد كغمس مالح ويمكنك تجربته محلى بالفاكهة.

اللحوم البيضاء (الدواجن)

واحدة من أفضل مصادر البروتين ومستخدمة بشكل شائع من قبل جميع لاعبي بناء الأجسام.
أنها مليئة بالبروتينات عالية الجودة (حوالي 25٪ مع القيمة البيولوجية 79) ولا تحتوي على الكثير من الدهون.
تذكر عدم تناوله مع الجلد لأن الجلد نفسه دهني جداً.
الخيار الأفضل هو أن تأكل صدور الدجاج.
يجب أن تؤكل حوالي 150-300 غرام في اليوم.

اللحوم الحمراء (الأغنام ، المواشي)

إلى حد كبير نفس قيمة الدجاج (25٪ من البروتينات ذات القيمة البيولوجية من 80).
يجب أن تبحث دائما عن قطع اللحم الخالية من الدهون ، ولكن تجدر أيضا تجربة لحم البقر المفروم لأن هذا الشكل أرخص كثيراً (للأسف يحتوي على المزيد من الدهون).
يحتوي بالإضافة إلى فيتامين B12 والحديد.
يجب أن تؤكل على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.

المأكولات البحرية (الأسماك)

كمصدر للبروتينات هو في الواقع أفضل من اللحم.
تشبه لحوم البقر أو الدجاج حوالي 25٪ من البروتينات ولكن مع قيمة بيولوجية أعلى بقليل من 82.
وبصرف النظر عن البروتينات فهي أيضا مصدر كبير للأحماض الدهنية اوميجا 3 التي لها تأثير كبير على الصحة.
يمكن أن يكون التونة المعلبة ، وسمك الحدوق الرطب / سمك القد أو سمك السلمون.
حاول تناول الأسماك على الأقل مرتين في الأسبوع.

مصادر البروتين النباتي

جميع البروتينات التي تنتج من مصدر نباتي مثل: المكسرات ، البقوليات ، الخضروات ، الفواكه.

إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً ، فجرب هذه الخيارات الخالية من اللحوم والنباتية للحصول على البروتين.

تسهل مصادر البروتين النباتي هذه الحصول على كمية كافية من البروتين إذا كنت تتناول نظام غذائي نباتي أو تحاول فقط تناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من النباتات.
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الرئيسية لنمو العضلات والحفاظ عليها والحفاظ على بشرتك وشعرك قويين وصحيين.
كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع.

على الرغم من أن الناس يتساءلون من أين يحصل النباتيون على البروتين ، فليس من الصعب تلبية الكمية المطلوبة في نظام غذائي نباتي.
وفقاً للإرشادات الغذائية ، تحتاج النساء إلى 46 جراماً من البروتين ويحتاج الرجال إلى 56 جراماً من البروتين (ولكن هذا يختلف باختلاف مستوى نشاطك وعمرك وأكثر). تعرف بالضبط على كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها كل يوم.

نعم ، تمتد قائمة البروتينات النباتية إلى ما هو أبعد من التوفو (الذي يصل إلى حوالي 9 جرام لكل 3 أونصات). ألقِ نظرة على بعض هذه الأطعمة النباتية عالية البروتين لإضافتها إلى نظامك الغذائي.

فيما يلي أكثر مصادر البروتين النباتي:

1. العدس

يعتبر العدس أفضل مصادر البروتين النباتي

العدس ، 9 جرام من البروتين لكل 1/2 كوب (مطبوخ).

العدس قوة بروتينية محشوة في عبوة صغيرة.
لا يقتصر الأمر على توفير البروتين النباتي ، فإن نصف كوب من العدس المطبوخ يمنحك 8 جرامات من الألياف.
الألياف مفيدة لقلبك ، وتساعد على الشعور بالشبع ويمكن أن تحافظ على وزنك تحت السيطرة.

2. بذور الشيا

بذور الشيا 3 جرامات من البروتين لكل 1 ملعقة كبيرة

مثل القنب ، بذور الشيا كثيفة العناصر الغذائية.
أنها توفر البروتين والألياف وأوميغا 3.
يمكنك مزجها في عصائر الفاكهة ، وصنع مربى بذور الشيا واستخدامها مع التوست والمخبوزات.

3. الكينوا

الكينوا ، 8 جرامات من البروتين لكل كوب (مطبوخ)

يعتبر الكينوا فريدا من نوعه بين البروتينات النباتية لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعله بروتيناً كاملاً (وهو شيء لا تمتلكه معظم البروتينات النباتية).
كوب واحد من الكينوا المطبوخ يحتوي أيضاً على 5 جرامات من الألياف الغذائية.
الكينوا غنية بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والزنك والحديد والثيامين والفولات.
وكميزة إضافية لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أي حساسية من الغلوتين ، فإن الكينوا خالية من الغلوتين.

4. بذور القنب

بذور القنب ، 4 جرام من البروتين لكل 1 ملعقة كبيرة

بالإضافة إلى كونها مصدرا جيدا للبروتين ، فإن بذور القنب غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
إنها لذيذة مع رشها على العصائر وأطباق سلطة الفواكه أو الشوفان.

5. الفاصوليا (الحمص ، الفاصوليا السوداء ، إلخ)

الفاصوليا (الحمص ، الفاصوليا السوداء ، إلخ) ، 8 جرامات من البروتين لكل 1/2 كوب (مطبوخ)

مثل العدس ، توفر الفاصوليا الألياف ، وهي مادة مغذية لا يحصل معظمنا على ما يكفي منها.
كما أنها طريقة غير مكلفة وسهلة لإضافة البروتين إلى الصلصات والتاكو والسلطات والشوربات.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الفاصوليا مصدراً نباتياً للحديد.

6. ادامامي

ادامامي ، 5 جرامات من البروتين لكل 1/4 كوب (مقشر)

الادامامي هو فول الصويا الأخضر.
ستجدها في معظم قوائم مطاعم السوشي وفي قسم الفريزر في معظم متاجر البقالة.
يمكنك شرائها مقشرة أو غير مقشرة.
قم بشراء المقشرة لإذابة الجليد وأضف البروتين إلى السلطات ، والبطاطس المقلية وأطباق الحبوب والخضروات.

7. البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء ، 8 جرام من البروتين لكل كوب

لا يعتقد معظم الناس أن البازلاء مصدر بروتين ، لكنها كذلك.
البازلاء الخضراء لذيذة كطبق جانبي ، أو تضاف إلى الحساء أو السلطات.

8. زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني ، 7 جرام بروتين لكل 2 ملاعق كبيرة

زبدة الفول السوداني والفول السوداني مليئة بالألياف والبروتين والدهون.
تساعد هذه التركيبة الفائزة من التغذية على إبقائك ممتلئاً.
جرب زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص أو اخلطها مع العصائر أو اصنع صلصة الفول السوداني للأطباق المالحة.

9. اللوز

اللوز ، 6 جرام من البروتين لكل أونصة

مثل الفول السوداني ، يحتوي اللوز على العناصر الغذائية المهمة مثل الدهون والألياف الغذائية والبروتين.
إنها خيار نباتي رائع للحد من الجوع.
جربها كزبدة لوز ، احصل على حفنة لتناول وجبة خفيفة أو رشها على السلطات لزيادة البروتين.


نصائح

بما أنك تحتاج إلى كل نوع من البروتينات فمن المستحسن استخدام كل مصادر البروتين.
لا يوجد بروتين واحد سحري يمكنه إعطاءك جميع احتياجاتك.
من المهم أيضاً الحفاظ على البروتينات في مستوى أعلى طوال اليوم ، لذا فكر في تناول المزيد من الوجبات خلال اليوم.
من الواضح أنها أصغر نسبياً في الدهون مما يمنعك من اكتساب الدهون.
لا ننسى توفير عناصر أخرى مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية.
لأنهم المسئولون عن الطاقة التي تحتاج إليها للقيام بالتدريبات.

فريق من المدربين وأستشاريين التغذية المعتمدين متخصصين في رياضة كمال الأجسام واللياقة البدنية (فتنس) والتغذية ، نقدم أفضل النصائح والمعلومات وأحدث الأساليب العلمية طبقا للتقارير والنتائج للتجارب والدراسات والأبحاث العلمية الحديثة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *