الأطعمة الغنية بالفيتامينات

الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن (بديلة للملتي فيتامين)

هل تبحث عن الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن؟
تريد أن تعرف أي الأطعمة هي أفضل مصادر الفيتامينات والمعادن؟

هناك 14 نوع مختلف من الفيتامينات الأساسية ، هم:

  1. فيتامين أ
  2. فيتامين ب 1
  3. فيتامين ب 2
  4. فيتامين ب 3
  5. فيتامين ب 5
  6. فيتامين ب 6
  7. فيتامين ب 9
  8. فيتامين ب 12
  9. فيتامين ج
  10. فيتامين د
  11. فيتامين ه
  12. فيتامين ك
  13. البيتا كاروتين
  14. الليكوبين

نظرا لأن بعض الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون (تحتاج إلى امتصاص الدهون) ، فإن اللحوم والزيوت ومنتجات الألبان تميل إلى أن تكون مصدرا أفضل من الفواكه والخضروات الورقية.

أفضل أنواع الأغذية لبناء نظام غذائي يحتوي على جميع الفيتامينات تشمل ما يلي:
الأسماك والخضراوات ذات الأوراق الداكنة والبذور والبروكلي ولحم البقر ولحم الضأن والفطر والمكسرات والبيض والفلفل الحلو والأفوكادو والبازلاء والقرع والفواكه.
تناول هذه المأكولات مع حمية غذائية صحية قد تكون بديل جيد يغنيك عن تناول مكملات ملتي فيتامين.

تريد معرفة المزيد؟
تحقق من القائمة الموسعة التالية للأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن.

قائمة الأطعمة الغنية بالفيتامينات

فيما يلي أكثر الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات:

1. السمك

تعتبر الأسماك مصدرا جيدا لـ 9 من أصل 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
تشمل هذه الفيتامينات A و B1 و B2 و B3 و B5 و B6 و B12 و D و E.
من بين جميع الأسماك ، يوفر سمك التونة وسمك السلمون معظم الفيتامينات ولكن تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأسماك للحصول على نظام غذائي صحي.

2. الخضروات الورقية الخضراء

الخضار الورقية الداكنة هي مصدر جيد لثمانية من 14 فيتامين أساسي.
وتشمل هذه الفيتامينات أ ، ب 2 ، ب 3 ، ب 6 ، ب 9 ، ج ، هـ ، ك ، وبيتا كاروتين.
في حين أن جميع الخضر الورقية الداكنة رائعة ، تشمل المصادر الكثيفة بالمغذيات الإضافية السبانخ والكالي (الكرنب).

3. البذور

تعد البذور مصدرا جيدا لستة من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
وتشمل هذه الفيتامينات B1 و B2 و B3 و B5 و B5 و B6 و E.
تشمل الخيارات الغنية بالفيتامينات للبذور بذور عباد الشمس وبذور الكتان.

4. البروكلي

يعتبر البروكلي مصدرا جيدا لستة من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
وتشمل هذه الفيتامينات أ ، ب 9 ، ج ، هـ ، ك ، وبيتا كاروتين.
تشمل الخضروات الصليبية المغذية الأخرى الكرنب والكابوتشي (الملفوف) والقرنبيط

5. لحم البقر والضأن

يعد اللحم البقري والضاني مصدرا جيدا لـ 5 من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية ، وتشمل هذه الفيتامينات B2 و B3 و B5 و B6 و B9.
لتقليل السعرات الحرارية ، يوصى بقطع لحم البقر والضأن.

6. المشروم

يعتبر الفطر مصدرا جيدا لأربعة من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
وتشمل هذه الفيتامينات B2 و B3 و B5 و D.
عيش الغراب ذو قيمة غذائية عالية مع انخفاض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

7. المكسرات

تعد المكسرات مصدرا جيدا لأربعة من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
تشمل هذه الفيتامينات ب 1 ، ب 2 ، ب 6 ، هـ.
تعد المكسرات وجبة خفيفة صحية للقلب وتخفض الكوليسترول.
حاول ألا تتناول أكثر من حفنة أو حفنتين في اليوم.
تشمل الخيارات الجيدة للمكسرات اللوز والجوز (عين الجمل).

8. البيض

يعد البيض مصدرا جيدا لأربعة من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
وتشمل هذه الفيتامينات B2 و B5 و B12 و D.
بينما يعتبر البيض الآن صحيا للقلب ، إلا أنه لا يزال يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، لذا حاول ألا تتناول أكثر من 2 في اليوم.

9. الفلفل الحلو

يعتبر الفلفل الحلو مصدرا جيدا لأربعة من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
وتشمل هذه الفيتامينات أ ، ج ، بيتا كاروتين ، الليكوبين.
يعتبر الفلفل الحلو من أكثر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي.
يحتوي الفلفل الأحمر والأصفر الملون على كميات أعلى من البيتا كاروتين والليكوبين مقارنة بالفلفل الأخضر.

10. الأفوكادو

الأفوكادو مصدر جيد لأربعة من 14 فيتامين أساسي.
وتشمل هذه الفيتامينات B5 و B6 و B9 و E.
الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهون الصحية ، لذا حاول ألا تتناول أكثر من نصف حبة أفوكادو كبيرة أو حبة أفوكادو صغيرة في اليوم.

11. البازلاء الخضراء

تعد البسله مصدرا جيدا لأربعة من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
وتشمل هذه الفيتامينات أ ، ب 1 ، هـ ، وبيتا كاروتين.
البازلاء الخضراء هي أيضا مصدر نباتي جيد للبروتين.

12. القرع

يعتبر قرع العسل مصدرا جيدا لأربعة من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
وتشمل هذه الفيتامينات أ ، ب 1 ، هـ ، وبيتا كاروتين.

13. الفواكه الاستوائية

الفاكهة الاستوائية مصدر جيد لأربعة من 14 فيتامين أساسي.
وتشمل هذه الفيتامينات أ ، ب 1 ، هـ ، والليكوبين.
الفواكه ذات اللب الأحمر ، مثل البابايا ، هي أفضل خيار للليكوبين.

14. الفواكه المجففة

تعد الفواكه المجففة مصدرا جيدا لأربعة من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
وتشمل هذه الفيتامينات أ ، ب 6 ، ك ، وبيتا كاروتين.
الفواكه المجففة غنية بالسكر ، حاول ألا تأكل أكثر من حفنة واحدة في اليوم.

المزيد من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن

بالإضافة إلى تلك الموجودة في الأعلى ، إليك بعض الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والتي تعتبر من الأطعمة الأكثر تغذية.

نبات الهليونغني بفيتامينات B1 ، B9 ، K ، الليكوبين
الكبدغني بفيتامينات A ، B3 ، B12
الجزرغني بفيتامين A ، البيتا كاروتين والليكوبين
الجبنغني بفيتامينات B2 ، B5 ، B12
المحارغني بفيتامينات B2 ، B12 ، E
البطاطا الحلوةغنية بفيتامينات A ، B5 ، والبيتا كاروتين
الفاصولياغنية بفيتامينات B1 ، B9
خبز القمح الكاملغني بفيتامينات B1 ، B9
الشمامغني بفيتامين A ، البيتا كاروتين
الجوافةغنية بفيتامين C ، الليكوبين
الكيويغنية بفيتامينات C ، E
الزيوت النباتية (زيت الزيتون)غنية بفيتامينات Eـ ، K
الطماطمغنية بفيتامين C ، الليكوبين
التوفوغني بفيتامينات B12 ، D
الحبوبغنية بفيتامينات B12 ، D
الموزغني بفيتامين B6
التوت والفراولةغني بفيتامين C
ثمار الحمضياتغني بفيتامين C
فول الصويا المحمص الجافغني بفيتامين B1
الفول السودانيغني بفيتامين B3
العدسغني بفيتامين B9

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *