الأطعمة الغنية بالفيتامينات

الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن (بديلة للملتي فيتامين)

هل تبحث عن الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن؟
تريد أن تعرف أي الأطعمة هي أفضل مصادر الفيتامينات والمعادن؟

هناك 14 نوع مختلف من الفيتامينات الأساسية ، هم:

  1. فيتامين أ
  2. فيتامين ب 1
  3. فيتامين ب 2
  4. فيتامين ب 3
  5. فيتامين ب 5
  6. فيتامين ب 6
  7. فيتامين ب 9
  8. فيتامين ب 12
  9. فيتامين ج
  10. فيتامين د
  11. فيتامين ه
  12. فيتامين ك
  13. البيتا كاروتين
  14. الليكوبين

نظرا لأن بعض الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون (تحتاج إلى امتصاص الدهون) ، فإن اللحوم والزيوت ومنتجات الألبان تميل إلى أن تكون مصدرا أفضل من الفواكه والخضروات الورقية.

أفضل أنواع الأغذية لبناء نظام غذائي يحتوي على جميع الفيتامينات تشمل ما يلي:
الأسماك والخضراوات ذات الأوراق الداكنة والبذور والبروكلي ولحم البقر ولحم الضأن والفطر والمكسرات والبيض والفلفل الحلو والأفوكادو والبازلاء والقرع والفواكه.
تناول هذه المأكولات مع حمية غذائية صحية قد تكون بديل جيد يغنيك عن تناول مكملات ملتي فيتامين.

تريد معرفة المزيد؟
تحقق من القائمة الموسعة التالية للأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن.

قائمة الأطعمة الغنية بالفيتامينات

فيما يلي أكثر الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات:

1. السمك

تعتبر الأسماك مصدرا جيدا لـ 9 من أصل 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
تشمل هذه الفيتامينات A و B1 و B2 و B3 و B5 و B6 و B12 و D و E.
من بين جميع الأسماك ، يوفر سمك التونة وسمك السلمون معظم الفيتامينات ولكن تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأسماك للحصول على نظام غذائي صحي.

2. الخضروات الورقية الخضراء

الخضار الورقية الداكنة هي مصدر جيد لثمانية من 14 فيتامين أساسي.
وتشمل هذه الفيتامينات أ ، ب 2 ، ب 3 ، ب 6 ، ب 9 ، ج ، هـ ، ك ، وبيتا كاروتين.
في حين أن جميع الخضر الورقية الداكنة رائعة ، تشمل المصادر الكثيفة بالمغذيات الإضافية السبانخ والكالي (الكرنب).

3. البذور

تعد البذور مصدرا جيدا لستة من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
وتشمل هذه الفيتامينات B1 و B2 و B3 و B5 و B5 و B6 و E.
تشمل الخيارات الغنية بالفيتامينات للبذور بذور عباد الشمس وبذور الكتان.

4. البروكلي

يعتبر البروكلي مصدرا جيدا لستة من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
وتشمل هذه الفيتامينات أ ، ب 9 ، ج ، هـ ، ك ، وبيتا كاروتين.
تشمل الخضروات الصليبية المغذية الأخرى الكرنب والكابوتشي (الملفوف) والقرنبيط

5. لحم البقر والضأن

يعد اللحم البقري والضاني مصدرا جيدا لـ 5 من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية ، وتشمل هذه الفيتامينات B2 و B3 و B5 و B6 و B9.
لتقليل السعرات الحرارية ، يوصى بقطع لحم البقر والضأن.

6. المشروم

يعتبر الفطر مصدرا جيدا لأربعة من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
وتشمل هذه الفيتامينات B2 و B3 و B5 و D.
عيش الغراب ذو قيمة غذائية عالية مع انخفاض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

7. المكسرات

تعد المكسرات مصدرا جيدا لأربعة من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
تشمل هذه الفيتامينات ب 1 ، ب 2 ، ب 6 ، هـ.
تعد المكسرات وجبة خفيفة صحية للقلب وتخفض الكوليسترول.
حاول ألا تتناول أكثر من حفنة أو حفنتين في اليوم.
تشمل الخيارات الجيدة للمكسرات اللوز والجوز (عين الجمل).

8. البيض

يعد البيض مصدرا جيدا لأربعة من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
وتشمل هذه الفيتامينات B2 و B5 و B12 و D.
بينما يعتبر البيض الآن صحيا للقلب ، إلا أنه لا يزال يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، لذا حاول ألا تتناول أكثر من 2 في اليوم.

9. الفلفل الحلو

يعتبر الفلفل الحلو مصدرا جيدا لأربعة من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
وتشمل هذه الفيتامينات أ ، ج ، بيتا كاروتين ، الليكوبين.
يعتبر الفلفل الحلو من أكثر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي.
يحتوي الفلفل الأحمر والأصفر الملون على كميات أعلى من البيتا كاروتين والليكوبين مقارنة بالفلفل الأخضر.

10. الأفوكادو

الأفوكادو مصدر جيد لأربعة من 14 فيتامين أساسي.
وتشمل هذه الفيتامينات B5 و B6 و B9 و E.
الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهون الصحية ، لذا حاول ألا تتناول أكثر من نصف حبة أفوكادو كبيرة أو حبة أفوكادو صغيرة في اليوم.

11. البازلاء الخضراء

تعد البسله مصدرا جيدا لأربعة من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
وتشمل هذه الفيتامينات أ ، ب 1 ، هـ ، وبيتا كاروتين.
البازلاء الخضراء هي أيضا مصدر نباتي جيد للبروتين.

12. القرع

يعتبر قرع العسل مصدرا جيدا لأربعة من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
وتشمل هذه الفيتامينات أ ، ب 1 ، هـ ، وبيتا كاروتين.

13. الفواكه الاستوائية

الفاكهة الاستوائية مصدر جيد لأربعة من 14 فيتامين أساسي.
وتشمل هذه الفيتامينات أ ، ب 1 ، هـ ، والليكوبين.
الفواكه ذات اللب الأحمر ، مثل البابايا ، هي أفضل خيار للليكوبين.

14. الفواكه المجففة

تعد الفواكه المجففة مصدرا جيدا لأربعة من 14 نوعا من الفيتامينات الأساسية.
وتشمل هذه الفيتامينات أ ، ب 6 ، ك ، وبيتا كاروتين.
الفواكه المجففة غنية بالسكر ، حاول ألا تأكل أكثر من حفنة واحدة في اليوم.

15. الحليب

يعتبر حليب البقر والماعز من المصادر الهامة لفيتامين B2. كما أنه مصدر جيد لفيتامين ب المركب ، بالإضافة إلى الكالسيوم والعديد من المعادن الأخرى.

16. الجبن

أثناء الاستمتاع بساندويتش على الإفطار ، أضف شريحة من الجبن اللذيذ لزيادة غير متوقعة في العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. على الرغم من كون الجبن غذاء عالي الكولسترول ، إلا أنه مصدر جيد لفيتامين B2. يوفر الجبن أعلى كمية من فيتامين B2 بنسبة 0.57 مجم لكل 100 جرام. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د.

17. الطحينة

زبدة السمسم ، المعروفة أيضا باسم الطحينة أو الطحينية ، تعتبر مصدرا جيدا للحديد والزنك وتحتوي أيضا على كمية جيدة من الثيامين. 100 جرام من زبدة السمسم تحتوي على 1.6 مجم من الثيامين.

18. البنجر

فوائد البنجر كثيرة للغاية حيث يعتبر الشمندر مصدرا رائعا لمضادات الأكسدة ودعم التخلص من السموم. هذا يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة للكبد. يُعرف البنجر أيضا بأنه أحد أفضل المصادر النباتية للنياسين. يحتوي 100 جرام من البنجر على 0.334 مجم من النياسين.

19. الثوم

يوفر الثوم الخام مجموعة من الفوائد الصحية وهو مصدر كبير لفيتامين B6. يعد الثوم الخام بهارا جيدا ويمكن استخدامه أيضا كصلصة للسلطة. فائدة الثوم هي أنه في 100 جرام من الثوم الخام يوفر 1.235 مجم من فيتامين B6 و 0.04 مجم لكل فص.

20. العسل الأسود

يحتوي دبس السكر الشهير بالعسل الأسود على مستويات عالية من العناصر الغذائية وهو بديل جيد للعسل الصناعي (عسل السكر). يحتوي دبس السكر على نسبة عالية من المغنيسيوم ويوفر 0.67 مجم لكل كوب و 0.14 مجم لكل ملعقة صغيرة.

21. الخميرة

تحتوي خميرة البيرة على مستوى عالٍ من فيتامين ب 7 ، وتبين أنها أغنى مصدر للبيوتين. متوفرة في شكل مسحوق ورقائق ، يمكن إضافة الخميرة إلى الحبوب والحليب المخفوق والأطباق المخبوزة. إلى جانب البيوتين ، تحتوي الخميرة أيضا على الكروم الضروري لمرضى السكري.

22. نبات الهليون

هذا الخضار العجيب هو أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات وهي أغنى الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك. كوب واحد من الهليون المطبوخ سيوفر لك 262 ميكروجرام من الفولات والتي تمثل 62٪ من احتياجاتنا اليومية من حمض الفوليك. الهليون غني أيضا بالعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين ج والمنغنيز.

23. الكبد

تحتوي 100 جرام من الكبد على أكثر من 30 ميكروجرام من فيتامين ب 12. الكبد ليس مفيدا فقط لكمية فيتامين ب 12 التي ينتجها ، ولكنه ملئ بمخزن عالي من العناصر الغذائية الأخرى أيضا. إنه مليء بالفيتامينات والمعادن التي تزيد من الطاقة والرغبة الجنسية ونمو العضلات ووظائف المخ والقوة.

المزيد من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن

بالإضافة إلى تلك الموجودة في الأعلى ، إليك بعض الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والتي تعتبر من الأطعمة الأكثر تغذية.

نبات الهليونغني بفيتامينات B1 ، B9 ، K ، الليكوبين
الكبدغني بفيتامينات A ، B3 ، B12
الجزرغني بفيتامين A ، البيتا كاروتين والليكوبين
الجبنغني بفيتامينات B2 ، B5 ، B12
المحارغني بفيتامينات B2 ، B12 ، E
البطاطا الحلوةغنية بفيتامينات A ، B5 ، والبيتا كاروتين
الفاصولياغنية بفيتامينات B1 ، B9
خبز القمح الكاملغني بفيتامينات B1 ، B9
الشمامغني بفيتامين A ، البيتا كاروتين
الجوافةغنية بفيتامين C ، الليكوبين
الكيويغنية بفيتامينات C ، E
الزيوت النباتية (زيت الزيتون)غنية بفيتامينات Eـ ، K
الطماطمغنية بفيتامين C ، الليكوبين
التوفوغني بفيتامينات B12 ، D
الحبوبغنية بفيتامينات B12 ، D
الموزغني بفيتامين B6
التوت والفراولةغني بفيتامين C
ثمار الحمضياتغني بفيتامين C
فول الصويا المحمص الجافغني بفيتامين B1
الفول السودانيغني بفيتامين B3
العدسغني بفيتامين B9

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *