الشوفان : ما هو ، فوائد الشوفان الصحية ، طريقة عمل الشوفان ، القيمة الغذائية للشوفان

الشوفان

الشوفان (Oats) من الحبوب الأكثر صحة على وجه الأرض.

فهي حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الهامة.

تظهر الدراسات أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما فوائد صحية كثيرة.

وتشمل هذه فقدان الوزن ، وانخفاض مستويات السكر في الدم وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

ما هو الشوفان؟

الشوفان هو نوع من أنواع الكربوهيدرات المعقدة

يعتبر الشوفان من أفضل مصادر الكربوهيدرات والألياف الغذائية للاعب كمال الأجسام
يجب علي كل لاعب كمال أجسام أن يقوم بأدراج الشوفان في النظام الغذائي الخاص به

أهم وجبة يجب أن تحتوي على الشوفان هي وجبة الأفطار
لأنه يدعم الجسم بالطاقة والنشاط ، ويعتبر من أفضل أطعمة الطاقة

الشوفان هو غذاء كامل الحبوب ، معروف علميا باسم Avena Sativa.

ويستغرق جريش الشوفان ، وهو الشكل الأكثر سلاسة والشكل الكامل للشوفان ، وقتاً طويلاً للطهي.
لهذا السبب ، يفضل معظم الناس النوع الملفوف أو المطحون.

يعتبر المنتج الفوري (السريع) أكثر الأصناف التي تمت معالجتها بشكل كبير.
في حين أنهم يأخذون أقصر وقت لطهي الطعام ، قد يكون الملمس طرياً.

عادة ما يؤكل الشوفان على الفطور كدقيق الشوفان ، وهو مصنوع من الشوفان المغلي في الماء أو الحليب.
وغالباً ما يشار إلى دقيق الشوفان بأسم العصيدة.

وكثيرا ما يتم تضمينها أيضا في الكعك ، والحانات الجرانولا ، والكعك وغيرها من السلع المخبوزة.

ملخص
الشوفان هي الحبوب الكاملة التي تؤكل عادة على الفطور مثل دقيق الشوفان (العصيدة).

فوائد الشوفان

فوائد الشوفان كثيرة ومهمة جداً ، بعد معرفتك لها لن تتخلى عن الشوفان أبدا في نظامك الغذائي.

يحتوي الشوفان علي نسبة كبيرة من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن
ويحتوي أيضاً على البروتين ويعتبر من أفضل أنواع الكربوهيدرات
ويحتوي أيضاً علي مضاد للأكسدة

فوائد الشوفان الصحية

خفض الكولسترول بالدم
خفض ضغط الدم
تعزيز صحة القلب والشرايين
تنظيم مستويات السكر بالدم
تقوية المناعة
محاربة السرطانات
الوقاية من مرض السكري
وأكثر ..

فيما يلي شرح تفصيلي لـ 9 فوائد صحية قائمة على الأدلة لتناول الشوفان ودقيق شوفان.

1. الشوفان مغذي بشكل لا يصدق

تركيبة المغذيات من الشوفان متوازنة بشكل جيد.

فهي مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف ، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان.

كما أنها تحتوي على المزيد من البروتين والدهون الصجية أكثر من معظم الحبوب.

يتم تحميل الشوفان مع الفيتامينات والمعادن ومركبات النباتات المضادة للأكسدة الهامة.

نصف كوب (78 غرام) من الشوفان الجاف يحتوي على

المنغنيز: 191 ٪ من RDI
الفسفور: 41 ٪ من RDI
المغنيسيوم: 34 ٪ من RDI
النحاس: 24 ​​٪ من RDI
الحديد: 20 ٪ من RDI
الزنك: 20 ٪ من RDI
حمض الفوليك: 11 ٪ من RDI
فيتامين B1 (الثيامين): 39 ٪ من RDI
فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): 10 ٪ من RDI
كميات صغيرة من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب 6 (البيريدوكسين) وفيتامين ب 3 (النياسين)

هذا يأتي مع 51 غراما من الكربوهيدرات ، و 13 غراما من البروتين ، و 5 غرامات من الدهون و 8 غرامات من الألياف ، ولكن فقط 303 سعر حراري.

هذا يعني أن الشوفان من بين الأطعمة الأكثر غنى بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها.

ملخص
الشوفان غني بالكربوهيدرات والألياف ، ولكن أيضا أعلى في البروتين والدهون من معظم الحبوب الأخرى.
فهي عالية جدا في العديد من الفيتامينات والمعادن.

2. الشوفان غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأفانثراميد

الشوفان الكامل عالي في مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة تسمى البوليفينول.
الأكثر شهرة هي مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة التي تسمى avenanthramides ، والتي تكاد تكون موجودة فقط في الشوفان.

يمكن أن تساعد مركبات أفانثرثراميد على خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك.
يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تدفق الدم بشكل أفضل.

بالإضافة إلى ذلك ، افينانثيراميد له آثار مضادة للالتهابات ومكافحة الحكة.

تم العثور على حمض الفيروليك بكميات كبيرة في الشوفان. هذا هو مضاد للأكسدة آخر.

ملخص
يحتوي الشوفان على العديد من مضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك افينانثيراميد.
قد تساعد هذه المركبات في تقليل ضغط الدم وتقديم فوائد أخرى.

3. الشوفان يحتوي على الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان

يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من البيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان.

يذوب بيتا جلوكان جزئياً في الماء ويشكل محلول سميك شبيه بالهلام في الأمعاء.

تشمل الفوائد الصحية للألياف بيتا جلوكان ما يلي :

خفض LDL ومستويات الكوليسترول الكلي
انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين
زيادة الشعور بالامتلاء
زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي

ملخص
الشوفان عالي في البيتا جلوكان وهي الألياف القابلة للذوبان ، والتي لها فوائد عديدة.
فهو يساعد على خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، ويعزز البكتيريا الأمينية ويزيد من الشعور بالامتلاء.

4. دقيق الشوفان مشبع للغاية وسوف يساعدك على فقدان الوزن

ليس فقط دقيق الشوفان (عصيدة) طعام فطور لذيذ – هو أيضا شغل جدا.

تناول الأطعمة المكملة قد يساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

عن طريق تأخير الوقت الذي يستغرقه معدتك إلى فارغة من الطعام ، قد يزيد بيتا جلوكان في دقيق الشوفان من شعورك بالامتلاء.

قد يعزز بيتا جلوكان أيضا إطلاق الببتيد YY (PYY) ، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام.
وقد تبين أن هذا الهرمون الشبع يؤدي إلى خفض السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر السمنة.

ملخص
قد يساعدك الشوفان على فقدان الوزن بجعلك تشعر بالشبع.
يفعل ذلك عن طريق إبطاء إفراغ المعدة وزيادة إنتاج هرمون الشبع PYY.

5. يساعد على تخفيض مستويات الكوليسترول الضار وتحمي الكولسترول النافع من التلف

مرض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الألياف بيتا جلوكان في الشوفان فعالة في الحد من مستويات الكولسترول الكلي والدنيا.

قد يزيد بيتا جلوكان إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول ، وبالتالي تقليل مستويات الدورة الدموية من الكوليسترول في الدم.

أكسدة LDL (الكوليسترول “السيئ”) ، الذي يحدث عندما يتفاعل LDL مع الجذور الحرة ، هو خطوة حاسمة أخرى في تطور أمراض القلب.

ينتج الالتهاب في الشرايين ، ويدمر الأنسجة ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

ذكرت إحدى الدراسات أن مضادات الأكسدة في الشوفان تعمل مع فيتامين C لمنع أكسدة LDL.

ملخص
قد يقلل الشوفان من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل الكولسترول الكلي والكولسترول LDL وحماية الكولسترول الضار من الأكسدة.

6. الشوفان يساعد على تحسين مستويات السكر في الدم

مرض السكري من النوع 2 هو مرض شائع ، يتميز بارتفاع كبير في سكر الدم.
وينتج عادةً عن انخفاض الحساسية تجاه هرمون الأنسولين.

الشوفان قد يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكري من النوع 2.

يمكنهم أيضا تحسين حساسية الأنسولين.

وتعزى هذه التأثيرات بشكل رئيسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين هلام سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز إلى الدم.

ملخص
بسبب الألياف البيتا جلوكان القابلة للذوبان ، قد يحسن حساسية الانسولين ويساعد على خفض مستويات السكر في الدم.

7. الشوفان يساعد في العناية بالبشرة

ليس من قبيل المصادفة أن يمكن العثور على شوفان في العديد من منتجات العناية بالبشرة.
غالبا ما يدرج صناع هذه المنتجات شوفان مطحون (الدقيق) بأسم “دقيق الشوفان الغروي”.

وافقت أدارة الأغذية والعقاقير على دقيق شوفان الغروي كمواد واقية للجلد في عام 2003.
ولكن في الواقع ، يمتلك الشوفان تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في حالات جلدية مختلفة.

على سبيل المثال ، قد تعمل منتجات البشرة القائمة على شوفان على تحسين أعراض الإكزيما غير المريحة.

لاحظ أن فوائد العناية بالبشرة لا تنطبق إلا على الشوفان المطبق على الجلد ، وليس تلك التي تؤكل.

ملخص
الشوفان الغروي (شوفان مطحون بدقه) يستخدم منذ فترة طويلة للمساعدة في علاج البشرة الجافة والحكة.
قد يساعد في تخفيف أعراض الحالات الجلدية المختلفة ، بما في ذلك الأكزيما.

8. الشوفان يقلل من خطر الربو في مرحلة الطفولة

الربو هو أكثر الأمراض المزمنة شيوعا لدى الأطفال.

إنه اضطراب التهابي في المسالك الهوائية – الأنابيب التي تحمل الهواء من وإلى رئتي الشخص.

على الرغم من أن جميع الأطفال لا يعانون من نفس الأعراض ، إلا أن العديد منهم يعانون من السعال المتكرر والأزيز وضيق التنفس.

يعتقد العديد من الباحثين أن الإدخال المبكر للأطعمة الصلبة قد يزيد من خطر إصابة الأطفال بالربو وأمراض الحساسية الأخرى.

ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن هذا لا ينطبق على جميع الأطعمة.
التقديم المبكر للشوفان ، على سبيل المثال ، قد يكون في الواقع وقائي.

ذكرت إحدى الدراسات أن تغذية شوفان للرضع قبل عمر 6 أشهر مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.

ملخص
بعض الأبحاث تشير إلى أن الشوفان قد يساعد في الوقاية من الربو عند الأطفال عند إطعام الرضع الصغار.

9. الشوفان يساعد في تخفيف الإمساك

وكثيراً ما يصاب كبار السن بالإمساك ، مع حركات الأمعاء غير المنتظمة وغير المنتظمة التي يصعب اجتيازها.

المسهلات غالبا ما تستخدم لتخفيف الإمساك عند كبار السن. ومع ذلك ، في حين أنها فعالة ، فإنها ترتبط أيضًا بفقدان الوزن وانخفاض جودة الحياة.

تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان ، الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب ، قد تساعد في تخفيف الإمساك عند كبار السن.

ووجدت إحدى التجارب أن الرفاه تحسن لدى 30 مريضاً مسناً استهلكوا حساء أو حلوى تحتوي على نخالة الشوفان يومياً لمدة 12 أسبوعاً.

ما هو أكثر من ذلك ، 59 ٪ من هؤلاء المرضى كانوا قادرين على التوقف عن استخدام أدوية مسهلة بعد الدراسة لمدة 3 أشهر ، في حين أن الاستخدام الملين عموما زاد بنسبة 8 ٪ في المجموعة الضابطة.

ملخص
تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان يمكن أن تساعد في الحد من الإمساك لدى الأفراد المسنين ، مما يقلل بشكل كبير من الحاجة إلى استخدام أدوية مسهلة.
كيفية دمج الشوفان في النظام الغذائي الخاص بك

طريقة عمل الشوفان

يمكنك الاستمتاع بالشوفان بعدة طرق.

الطريقة الأكثر شعبية هي ببساطة تناول دقيق الشوفان (عصيدة) لتناول الافطار.

هنا طريقة بسيطة للغاية لصنع دقيق الشوفان :

1/2 كوب من الشوفان الملفوف
1 كوب (250 مل) من الماء أو الحليب
قليل من الملح

يُخلط المكونات في وعاء ويُغلى.
خفض الحرارة إلى نار هادئة وطهي الشوفان ، والتقليب من حين لآخر ، حتى تصبح طرية.

لجعل شوفان لذيذاً وأكثر تغذية ، يمكنك إضافة القرفة والفاكهة والمكسرات والبذور و / أو الزبادي.

أيضا ، يتم تضمينه في كثير من الأحيان في المخبوزات ، المويسلي ، الجرانولا والخبز.

على الرغم من أن الشوفان خالٍ من الغلوتين ، إلا أنه أحياناً ملوثة بالغلوتين.
وذلك لأنه قد يتم حصادها ومعالجتها باستخدام نفس المعدات مثل الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين.

إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين ، فاختر منتجات شوفان المصادق عليها خالية من الغلوتين.

ملخص
يمكن أن يكون الشوفان إضافة رائعة لنظام غذائي صحي.
يمكن أن تؤكل كعصير ، عصيدة لتناول الإفطار ، إضافة إلى المخبوزات وأكثر من ذلك.

الشوفان جيد بشكل لا يصدق بالنسبة لك

الشوفان غذاء مغذٍ بشكل لا يصدق ومعبأ بالفيتامينات والمعادن والأملاح المضادة للأكسدة.

بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف والبروتين مقارنة مع غيرها من الحبوب.

يحتوي الشوفان على بعض المكونات الفريدة – على وجه الخصوص ، Beta Glucan من الألياف القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة التي تسمى Avenanthramides.

وتشمل الفوائد انخفاض مستويات السكر في الدم والكولسترول ، والحماية من تهيج الجلد وانخفاض الإمساك.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي مملوءة للغاية ولها العديد من الخصائص التي ينبغي أن تجعلها طعامًا صديقًا وفقدان الوزن.

في نهاية اليوم ، الشوفان من بين الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها.

القيمة الغذائية للشوفان

القيمة الغذائية لكل 100 جرام ولكل كوب (156 جرام) من الشوفان

القيمة الغذائية للشوفان لكل 100 جرام

السعرات حرارية : 389 سعر حراري

البروتين : 17 جرام

الكربوهيدرات : 66.27 جرام

الدهون : 6.9 جرام

الدهون المشبعة : 1.21 جرام

الألياف : 10.6 جرام

الكولسترول : 0

القيمة الغذائية لكل كوب من الشوفان (156 جرام)

السعرات الحرارية : 607 سعر حراري

البروتينات : 26.35 جرام

الكربوهيدرات : 103.38 جرام

الدهون : 10.76 جرام

الدهون المشبعة : 1.89 جرام

الألياف : 16.5 جرام

الكولسترول : 0

فريق من المدربين وأستشاريين التغذية المعتمدين متخصصين في رياضة كمال الأجسام واللياقة البدنية (فتنس) والتغذية ، نقدم أفضل النصائح والمعلومات وأحدث الأساليب العلمية طبقا للتقارير والنتائج للتجارب والدراسات والأبحاث العلمية الحديثة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *