أطعمة الطاقة

أطعمة الطاقة : 24 نوع من أفضل الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة

أطعمة الطاقة سوف تساعدك كثيراً في حياتك اليومية

كثير من الناس يشعرون بالتعب أو الإرهاق في وقت ما خلال اليوم.
وقد يؤثر نقص الطاقة على أنشطتك اليومية ويجعلك أقل إنتاجيه.

الحقيقة هي أن نوع وكمية الطعام الذي تأكله يلعبان دورًا أساسياً في تحديد مستويات الطاقة لديك خلال اليوم.
على الرغم من أن جميع الأطعمة تعطيك الطاقة ، تحتوي بعض الأطعمة على مغذيات يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة والحفاظ على اليقظة والتركيز طوال اليوم.

أطعمة الطاقة

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي ثبت أنها تساعد كثيرا في تعزيز مستويات الطاقة :

1. الموز

الموز واحداً من أفضل أطعمة الطاقة.
فهو مصدر ممتاز للكربوهيدرات والبوتاسيوم وفيتامين B6 ، وكلها يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة في جسمك.
وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول الموز قبل تجربة ركوب الدراجات لمسافة 75 كيلومتراً كان بنفس كفاءة تناول مشروب الكربوهيدرات لتحسين أداء الرياضيين في التحمل.
يعتبر الموز من أفضل وأهم الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين خاصتاً للاعبي كمال الأجسام واللياقة البدنية.

2. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونه هي مصادر جيدة للبروتين والأحماض الدهنية والفيتامينات ب ، مما يجعلها أطعمة رائعة لتشمل في نظامك الغذائي.
يقدم لكم سمك السلمون أو التونا الكمية اليومية الموصى بها من أحماض اوميجا 3 الدهنية وفيتامين ب 12.
وقد أظهرت الأحماض الدهنية أوميحا 3 للحد من الالتهابات في الجسم ، وهو سبب شائع للإرهاق.

في الواقع ، حددت بعض الدراسات أن تناول مكملات اوميغا 3 يمكن أن يقلل من التعب ، وخاصة في مرضى السرطان والذين يتعافون من السرطان.
وعلاوة على ذلك ، يعمل فيتامين ب 12 (B 12) مع حمض الفوليك على إنتاج خلايا الدم الحمراء ويساعد في تحسين عمل الحديد في الجسم. المستويات المثلي من خلايا الدم الحمراء والحديد في الدم يمكن أن تقلل من التعب وزيادة الطاقة.

3. الأرز البني

الأرز البني هو طعام مغذي جداً.
على عكس الأرز الأبيض ، فإنه أقل معالجة ويحتفظ بقيمة غذائية أكبر في شكل الألياف والفيتامينات والمعادن.
على عكس الأرز الأبيض ، فإنه أقل معالجة ويحتفظ بقيمة غذائية أكبر في شكل الألياف والفيتامينات والمعادن.
كوب واحد (195 غرام) من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 3.5 غرام من الألياف ويوفر حوالي 88 ٪ من احتياجاتك للمنجنيز ، وهو معدن يساعد الإنزيمات على تكسير الكربوهيدرات والبروتينات لتوليد الطاقة.

بالإضافة إلى ذلك ، بفضل محتوى الألياف ، يحتوي الأرز البني على مؤشر انخفاض نسبه السكر في الدم. لذلك ، يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ويساعدك على الحفاظ على مستويات الطاقة على مدار اليوم.

4. البطاطا الحلوة

إلى جانب كونها بطاطا لذيذة ، فإن البطاطا الحلوة هي مصدر غني بالطاقة بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن دفعة إضافية.
يمكن لحبة بطاطا حلوة واحدة متوسطة الحجم أن تحتوي حتى 23 جرام من الكربوهيدرات ، و 3.8 غرام من الألياف ، و 28٪ من المنجنيز ، و 438٪ من فيتامين أ (A).

وبفضل محتوى الألياف والكربوهيدرات المعقدة في البطاطا ، يقوم جسمك باستيعابها بسرعة بطيئة ، والتي توفر لك امدادات ثابتة من الطاقة.

البطاطا الحلوة هي أيضا مصدر كبير من المنجنيز ، مما يساعد في انهيار العناصر الغذائية لإنتاج الطاقة.

5. القهوة

قد تكون القهوة هي أول طعام تفكر في أن تستهلكه عندما تبحث عن دفعة من الطاقة.
انها غنية بالكافيين. يمكن أن ينتقل هذا المركب بسرعة من مجرى الدم إلى دماغك ويثبط نشاط الأدينوزين ، وهو ناقل عصبي يهدئ الجهاز العصبي المركزي.
ونتيجة لذلك ، يزداد إنتاج الابينيفرين ، هذا الهرمون يحفز الجسم والدماغ.
على الرغم من أن القهوة لا توفر سوى اثنين من السعرات الحرارية لكل كوب ، إلا أن تأثيراتها التنشيطية على الجسم يمكن أن تجعلك تشعر باليقظة والتركيز.

6. البيض

البيض ليس فقط طعاماً مرضياً بشكل كبير ، ولكن يمكنه أيضاً توفير الطاقة لتغذية يومك.
يتم تعبئة البيض بالبروتين ، والذي يمكن أن يوفر لك مصدر ثابت ومستدام للطاقة لأنه لا يسبب طفرات في سكر الدم والأنسولين عندما يتم هضمه.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر Leucine أكثر الأحماض الأمينية وفرة في البيض ، ومن المعروف أنه يحفز إنتاج الطاقة بعدة طرق.
يمكن أن يساعد الليوسين الخلايا على تناول المزيد من السكر في الدم ، وتحفيز إنتاج الطاقة في الخلايا وزيادة انهيار الدهون لإنتاج الطاقة.
علاوة على ذلك ، البيض غني بفيتامينات ب.
تساعد هذه الفيتامينات الأنزيمات على أداء دورها في عمليات تكسير الطعام للحصول على الطاقة.

7. التفاح

التفاح هي واحدة من الفواكه الأكثر شعبية في العالم ، ومصدرا جيدا للكربوهيدرات والألياف.
تفاحة متوسطة الحجم (185 غرام) تحتوي على حوالي 25 غراما من الكربوهيدرات ، و 19 غراما من السكر و 4 غرامات من الألياف.
ونظرا لمحتوياتها الغنية من السكريات الطبيعية والألياف ، التفاح يمكن ان يوفر إطلاق الطاقة بشكل بطئ ومستدام.
علاوة على ذلك ، يحتوي التفاح على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
وقد أظهرت الأبحاث أن مضادات الأكسدة يمكن أن تبطئ عملية هضم الكربوهيدرات ، لذا فإنها تطلق الطاقة على مدى فترة أطول من الوقت.
وأخيرا ، فمن المستحسن أكل التفاح كامل.
أما بالنسبة لتناول العصائر والهريس ، التي يتم إزالة الألياف منها ، يقوم بشكل أسرع على توفير طاقة مهضومة بسرعة.

8. المياه

الماء ضروري للحياة.
وهو يمثل ما يصل إلى 60٪ من وزن جسمك ويشارك في العديد من الوظائف الخلوية ، بما في ذلك إنتاج الطاقة.
عدم شرب كمية كافية من الماء قد يؤدي إلى الجفاف ، مما قد يؤدي إلى إبطاء وظائف الجسم ،
مما يجعلك تشعر بالبطء والتعب.
شرب المياة يعطيك دفعه من الطاقة وتساعدك على مكافحه الشعور التعب.
يمكنك تجنب الجفاف بشرب الماء حتى لو لم تكن عطشاناً. حاول شرب الماء بانتظام طوال اليوم.

9. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو مقارنة بالشوكولاتة العادية أو الحليب.
وقد ثبت أن مضادات الأكسدة في الكاكاو لديها العديد من الفوائد الصحية ، مثل زيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.
هذا التأثير يساعد على توصيل الأكسجين إلى الدماغ والعضلات ، مما يحسن وظائفها.
يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص أثناء التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة تدفق الدم التي تنتجها مضادات الأكسدة في الكاكاو يمكن أن تساعد في الحد
من الإرهاق الذهني وتحسين المزاج.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضاً على مركبات محفزة مثل الثيوبرومين والكافيين ، والتي ثبت أنها تعزز الطاقة الذهنية والحالة المزاجية.

10. دقيق الشوفان

الشوفان من الحبوب الكاملة ويعتبر من أفضل أطعمة الطاقة التي توفر لك طاقة طويلة الأمد.
تحتوي على مادة بيتا جلوكان ، وهي ألياف قابلة للذوبان تشكل جل سميك عند الدمج مع الماء. وجود هذا الجل في الجهاز الهضمي يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم.
وعلاوة على ذلك ، الشوفان غنية بالفيتامينات والمعادن التي تساعد في عملية إنتاج الطاقة.
وتشمل هذه الفيتامينات B والحديد والمنجنيز.
مزيج من جميع هذه العناصر الغذائية يجعل من دقيق الشوفان غذاء مثالي لإطلاق الطاقة المستدامة.

11. الزبادي

الزبادي هو وجبة خفيفة ممتازة لتغذية يومك.
الكربوهيدرات في الزبادي هي في المقام الأول في شكل السكريات البسيطة ، مثل اللاكتوز والجلاكتوز. عند تقسيمها ، يمكن لهذه السكريات أن توفر طاقة جاهزة للاستخدام.
بالإضافة إلى ذلك ، الزبادي غني بالبروتين ، مما يساعد على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات ، وبالتالي إبطاء إفراز السكر في الدم.
علاوة على ذلك ، يحتوي الزبادي على كميات كبيرة من الفيتامين B2 و B12 ، اللذان يشاركان في الوظائف الخلوية.
والتي تساعد في تشكيل الجزيء ATP ، الذي تستخدمه الخلايا للوقود.

12. حمص

الحمص مصدرا جيدا للطاقة.
الحمص مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والألياف التي يستخدمها الجسم للطاقة الثابتة.
الاضافه إلى ذلك ، ومعجون بذور السمسم والنفط في حمص يحتوي علي الدهون الصحية.
هذه المكونات هي أيضا مفيده في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ، والتي تساعدك علي تجنب الدم السكر المسامير.
يمكنك الاستمتاع بالحمص بدمجه مع الخضار أو مع أطباق أخرى مثل السندويشات أو السلطات.

13- فول الصويا

فول الصويا يمكن أن يكون وجبة خفيفة سهلة ومرضية.
وهو منخفض نسبياً بالسعرات الحرارية ، ولكنه يقدم كميات كبيرة من البروتين والكربوهيدرات والألياف.
كوب واحد فقط من فول الصويا يمكن أن يصل إلى 17 جرام من البروتين ، 16 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 8 جرام من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في زيادة الطاقة بطرق مختلفة. كوب واحد من فول الصويا يوفر 79 ٪ من احتياجك للمنغنيز و 121 ٪ من احتياجك لحمض الفوليك.
يعمل حمض الفوليك مع الحديد لتعزيز الطاقة ومحاربة التعب وفقر الدم ، في حين يساعد المنغنيز على توليد الطاقة من كسر الكربوهيدرات والبروتينات.
وأخيرا ، يحتوي فول الصويا على كميات كبيرة من الموليبدينوم ، الذي يعمل بمثابة محفز للإنزيمات ويساعد في توزيع العناصر الغذائية للطاقة.

14. العدس

إلى جانب كونه مصدراً عظيماً وغير مكلف للبروتين ، فإن العدس يعتبر مصدراً جيداً للمغذيات ويساعد على تعزيز مستويات الطاقة.
العدس عبارة عن بقوليات غنية بالكربوهيدرات والألياف.
كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر ما يصل إلى 40 غرام من الكربوهيدرات وحوالي 16 غرام من الألياف.

الألياف في العدس يعزز بطء تفريغ المعدة وزيادة التحكم في مستويات السكر في الدم. لذلك ، لن تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناوله ، ولكن يمكنك أيضًا توقع مستويات طاقة ثابتة.
بالإضافة إلى ذلك ، يزيد العدس مستويات الطاقة عن طريق تجديد مخازن الفولات والمنغنيز والزنك والحديد.
هذه العناصر الغذائية تساعد في الإنتاج الفعال للطاقة في الخلايا وتكسير العناصر الغذائية من أجل إطلاق الطاقة.

15. الأفوكادو

تعتبر الأفوكادو طعاماً فائقاً نظراً لما تتمتع به من فوائد صحية كبيرة.
على سبيل المثال ، فهي غنية بالدهون الصحية والألياف. حوالي 84 ٪ من الدهون الصحية في الأفوكادو تأتي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
وقد أظهرت هذه الدهون الصحية لتعزيز مستويات الدهون في الدم الأمثل وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية. كما يمكن تخزينها في الجسم واستخدامها كمصادر للطاقة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف في الأفوكادو تمثل 80 ٪ من محتواها من الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة المستقرة.
وعلاوة على ذلك ، تعتبر الأفوكادو مصدر جيد لمجموعة فيتامينات ب ، وهي ضرورية من أجل الوظيفة المثلى للميتوكوندريا في خلاياك ، حيث يتم إنتاج الطاقة الخلوية.

16. البرتقال

تشتهر البرتقال بمحتوىها العالي من فيتامين سي. يمكن أن يوفر واحد برتقالي ما يصل إلى 106 ٪ من احتياجك لفيتامين C.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البرتقال على مركبات مضادة للأكسدة التي يمكن أن توفر الحماية من الإجهاد التأكسدي.
وقد أظهرت الأبحاث أن الإجهاد التأكسدي يمكن أن يعزز الشعور بالإرهاق.
لذلك ، قد تكون الحماية المضادة للأكسدة التي توفرها المركبات في البرتقال قادرة على المساعدة في تقليل التعب.
في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أن 13 امرأة استهلكن 17 أونصة (500 مل) من عصير البرتقال وقامن بساعة واحدة من التمارين الهوائية ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر وشهدن نقصان في التعب العضلي وتحسينات في الأداء البدني.

17. الفراولة

الفراولة هي ثمرة أخرى جيدة لتعزيز الطاقة.
يمكن أن توفر لك الكربوهيدرات والألياف والسكريات التي يمكن أن تعزز مستويات الطاقة.
كوب واحد من الفراولة يوفر 12 غراما من الكربوهيدرات ، 3 غرامات من الألياف و 7 غرامات من السكر.
بالإضافة إلى ذلك ، سيعطيك هذا الجزء نفسه 149 ٪ من RDI لفيتامين C.
إلى جانب المساعدة في مكافحة الالتهاب في الجسم ، قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الفراولة في مكافحة التعب وتعطيك الطاقة.
يمكنك دمج الفراولة في العديد من الوصفات ، واستخدامها في العصائر ، parfaits أو السلطة.

18. البذور

كما يمكن أن تزيد البذور ، مثل بذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين ، من مستويات الطاقة لديك.
هذه البذور عادة ما تكون عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3 المستندة إلى النبات.
وقد تم ربط مستويات منخفضة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 لزيادة الالتهاب والتعب.
الأحماض الدهنية هي أيضا مصدر هام للطاقة المخزنة وتساعد خلاياك على العمل بشكل صحيح.
علاوة على ذلك ، تعتبر البذور مصدراً جيداً للألياف والبروتين.
وتساهم الألياف الموجودة في البذور في الهضم البطيء للمغذيات ، مما يؤدي إلى إطلاق مستمر ومتواصل للطاقة.

19. الفاصوليا

الفاصوليا غنية بالمغذيات ومصدر كبير للطاقة الطبيعية.
على الرغم من وجود المئات من أنواع الفاصوليا المختلفة ، إلا أن ملامحها الغذائية متشابهة للغاية. فهي مصدر غني للكربوهيدرات والألياف والبروتين.
يتم هضم البقول ببطء ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ويعطيك طاقة ثابتة.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاصوليا على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب وتعزيز الطاقة.
الفاصوليا السوداء والبازلاء السوداء العينين هي من بين أشهر أنواع الفاصوليا.
هذه الفاصوليا هي مصادر جيدة لحمض الفوليك والحديد والمنجنيز والمغنيسيوم ، والتي تشارك في إنتاج الطاقة وتساعد في توصيل الطاقة لكل خلية في الجسم.

20. الشاي الاخضر

يشتهر الشاي الأخضر بقائمة طويلة من الفوائد الصحية وهو من أفضل أطعمة الطاقة ومن أفضل المشروبات الصحية على الأطلاق.
يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في منع الإجهاد التأكسدي والالتهاب.
على غرار القهوة ، يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين ، والتي يمكن أن تزيد من مستويات الطاقة. ومع ذلك ، يحتوي الشاي الأخضر أيضاً على مركب يدعى L-theanine.
يمكن لـ L-theanine أن يخفف من تأثير الكافيين ، مثل القلق والتوتر ، وينتج دفعة أكثر سلاسة من الطاقة.
وقد أظهرت الأبحاث أن الجمع بين الكافيين و الثيانين في الشاي الأخضر يمكن أن يزيد التركيز ، واليقظة والتركيز الذهني.
وعلاوة على ذلك ، يمكن أن يكون الشاي الأخضر معززا للطاقة الجيدة للنشاط البدني لأنه يمكن أن يقلل من التعب عن طريق زيادة انهيار الدهون.

21. المكسرات

يمكن أن تكون المكسرات وجبة خفيفة رائعة معبأة بالمغذيات لتعزيز الطاقة.
وتعتبر المكسرات من أهم أطعمة الطاقة.
ومن المعروف أن معظم المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو لسعرات حرارية عالية ووفرة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية. هذه المواد الغذائية يمكن أن توفر لك مع بطء إطلاق الطاقة خلال النهار.
وهي أيضاً عالية في أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 ، ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تزيد من مستويات الطاقة وتساعد في الحماية من الالتهابات ومضادات الأكسدة.
بالإضافة إلى ذلك ، توفر هذه المكسرات كميات لا بأس بها من الكربوهيدرات والألياف لزيادة مطرد وثابت للطاقة.
تحتوي المكسرات أيضاً على فيتامينات ومعادن أخرى ، مثل المنغنيز والحديد والفيتامينات ب وفيتامين إي.
يمكن أن تساعد هذه على زيادة إنتاج الطاقة وتقليل التعب.

22. الفشار

الفشار يمكن أن يكون وجبة خفيفة ممتازة من السعرات الحرارية والمنشطة.
انها عالية في الكربوهيدرات والألياف ، والتي يمكن أن تجعلها مرضية للغاية وخيار جيد للحصول على وجبة خفيفة لزيادة الطاقة.
يقدم 100 غرام من الفشار المنبعث من الهواء 78 جراما من الكربوهيدرات و 15 جرام من الألياف ، مما يجعل الفشار من الأطعمة الغنية بالألياف. لذلك ، يمكن أن يوفر إطلاقاً ثابتاً للطاقة.
يمكن أن يكون الفشار غذاءً صحياً عند طهيه بمكونات صحية باستخدام طريقة الطهي بالهواء الساخن (البخار).

23. الخضروات الورقية الخضراء

تعد الخضراوات الورقية الخضراء ، مثل السبانخ واللفت ، مصادر ممتازة للمغذيات التي تعزز الطاقة.
وهي غنية بالحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات A و C و E و K.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي معبأة بحمض الفوليك والألياف ومضادات الأكسدة التي توفر فوائد صحية.
يعد التعب أحد أكثر أعراض نقص الحديد شيوعاً.
الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت هي مصادر ممتازة من الحديد لتجديد مخازن الجسم ، وفيتامين ج (C) لتعزيز امتصاص الحديد في الجسم.
الحديد يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء لتسليم الأوكسجين بكفاءة إلى الخلايا الخاصة بك ، والذي يعرف لمكافحة التعب.
وعلاوة على ذلك ، يمكن للخضار الورقية الخضراء أيضا أن تعزز تكوين أكسيد النيتريك ، الذي يساعد على توسيع الأوعية الدموية لتدفق الدم بشكل أفضل عبر الجسم.

24. البنجر

اكتسبت البنجر شعبية في الآونة الأخيرة بسبب قدرتها على تحسين الطاقة والقدرة على التحمل مما يجعلها من أفضل أطعمة الطاقة.
وقد أظهرت الدراسات أن الشمندر قد يكون قادرا على تحسين تدفق الدم بسبب محتواه من مضادات الأكسدة والنترات التي تحدث بشكل طبيعي.
كما هو الحال مع الخضار الورقية الخضراء ، النترات هي مركبات تساعد على زيادة أكسيد النيتريك وتحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ، مما يتيح المزيد من توصيل الأكسجين إلى الأنسجة. هذا لديه القدرة على زيادة مستويات الطاقة ، وخاصة للأداء الرياضي.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم تعبئة البنجر مع الكربوهيدرات والألياف والسكر لتعزيز الطاقة المستدامة.
كوب واحد من البنجر (136 غرام) يمكن أن يوفر ما يصل إلى 3.8 جرام من الألياف و 9.2 جرام من السكريات الطبيعية.

الخلاصة

هناك مجموعة وفيرة من أطعمة الطاقة التي يمكن أن تساعد في تعزيز طاقتك.
سواء كانت معبأة بالكربوهيدرات للحصول على الطاقة المتاحة بسهولة ، أو الألياف والبروتين لإطلاق الطاقة ببطء ، يمكن لهذه الأطعمة أن تساعد في زيادة الطاقة والقوة والقدرة على التحمل.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من هذه الأطعمة أيضًا على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
وقد تبين أن جميع هذه المركبات تشارك في إنتاج الطاقة داخل الخلايا ، وأنها توفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
إذا كنت تريد المزيد من الطاقة ، فإن دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يعد مكانًا رائعًا للبدء.

تعليق