الأطعمة الصديقة لفقدان الوزن

الأطعمة الصديقة لفقدان الوزن: أفضل 20 طعام للرجيم والدايت

الأطعمة الصديقة لفقدان الوزن : ليست كل السعرات الحرارية خلقوا متساوين.

هناك أطعمة صديقة لخسارة الوزن وحرق الدهون وهناك أطعمة صديقة لزيادة الوزن وعلاج النحافة.

تختلف كل منهما في السعرات الحرارية والمكونات التي تحتويها من العناصر الغذائية وكميتها.

الأطعمة المختلفة الذهاب من خلال مختلف المسارات الأيضية في الجسم.

يمكن أن يكون آثار مختلفة إلى حد كبير على الجوع ، والهرمونات ، وكم عدد السعرات الحرارية نحن نحرق.

الأطعمة الصديقة لفقدان الوزن

إليك أفضل 20 نوع من الأطعمة الصديقة لفقدان الوزن على الكرة الأرضية ، التي يدعمها العلم.

1. البيض الكامل

الكثير يخشى لأرتفاع نسبة الكولسترول في الدم بسبب البيض الكامل ، ولكن هناك أخبار جديدة.

تبين الدراسات الجديدة أنها لا تؤثر سلبا على نسبة الكولسترول في الدم ولا تسبب النوبات القلبية.

ما هو أكثر من ذلك .. فهي واحدة من بين أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها إذا كنت في بحاجة إلى إنقاص الوزن.

حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية ، ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع مع كمية منخفضة جداً من السعرات الحرارية.

وأظهرت دراسة اجريت على 30 امرأة من النساء البدينات الذين يعانون من زيادة الوزن أن تناول البيض للإفطار ، بدلاً من الخبز ، زاد من الشعور بالشبع والأمتلاء وجعل المشاركين يآكلون أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة.

ووجدت دراسة أخرى استمرت 8 أسابيع أن البيض على الفطور يزيد من فقدان الوزن على نظام غذائي محدود السعرات الحرارية مقارنة بالخبز.

البيض أيضا غني بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق ، ويمكن أن يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها على نظام غذائي محدود السعرات الحرارية.

من المثير للاهتمام ، تم العثور على جميع العناصر الغذائية تقريبا في صفار البيض.!

2. الخضروات الورقية

وتشمل الخضر الورقية اللفت ، السبانخ ، الملفوف (الكابوتشى) وعدد قليل من الآخرين.

لديهم العديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لنظام غذائي لخسارة الوزن.
مثل كونها منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، وغنية بالألياف الغذائية.

تناول الخضر الورقية وسيلة رائعة لزيادة حجم وجبات الطعام الخاصة بك ، دون زيادة في السعرات الحرارية.
وتبين دراسات عديدة أن وجبات الطعام والوجبات الغذائية ذات الكثافة المنخفضة للطاقة تجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل بشكل عام.

الخضر الورقية أيضا مغذية بشكل لا يصدق وعالية جداً في جميع أنواع الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة.
وهذا يشمل الكالسيوم وهو ما ثبت للمساعدة في حرق الدهون في بعض الدراسات.

3. سمك السلمون

الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون صحي بشكل لا يصدق.
كما أنها مرضية جداً ، مما يجعلك ممتلئا لعدة ساعات مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.

يتم تحميل سمك السلمون مع البروتين عالي الجودة والدهون الصحية ويحتوي أيضا على العديد من العناصر الغذائية الهامة.

الأسماك والمأكولات البحرية بشكل عام ، توفر كمية كبيرة من اليود.

هذه المواد الغذائية ضرورية لوظيفة الغدة الدرقية الصحيحة ، وهو أمر مهم للحفاظ على عملية الأيض تعمل على النحو الأمثل.

وتشير الدراسات إلى أن عدداً كبيراً من الناس في العالم لا يحصلون على كمية اليود التي يحتاجون إليها.

سمك السلمون أيضا محملة بالأحماض الدهنية اوميجا 3 ، التي أظهرت للمساعدة في الحد من الالتهابات ، والتي من المعروف أنها تلعب دوراً رئيسياً في السمنة والأمراض الأيضية.

سمك الماكريل والسلمون والسردين والرنجة وأنواع أخرى من الأسماك الزيتية هي أيضاً ممتازة.

4. الخضروات الصليبية (Cruciferous Vegetables)

وتشمل الخضروات الصليبية القرنبيط والملفوف وبراعم بروكسيل والبروكلي.

مثل الخضروات وغيرها ، تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية وتميل إلى أن تكون أكثر ملء بشكل لا يصدق.

ما هو أكثر من ذلك ، هذه الأنواع من الخضار تحتوي عموما على كميات جيدة من البروتين.

أنهم ليسوا بنسبة عالية من البروتين كالأطعمة الحيوانية أو البقوليات ، بل أنهم عالية مقارنة بمعظم الخضروات.

مزيج من البروتين والألياف وانخفاض كثافة الطاقة يجعل الخضروات الصليبية أطعمة مثالية تدرج في وجبات الطعام الخاصة بك إذا كنت في حاجة لإنقاص الوزن.

وهي أيضا ذات قيمة غذائية عالية ، وتحتوي على مواد مقاومة للسرطان.

5. اللحوم الحمراء وصدور الدجاج

قد تم التجريح في اللحوم ظلماً.

أنها متهمة بأنها تسبب العديد من المشاكل الصحية ، على الرغم من عدم وجود أدلة جيدة لدعم هذه المطالبات السلبية.

وبالرغم من أن اللحوم المجهزة غير صحية ، تبين الدراسات أن اللحوم الحمراء غير المصنعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري.

وفقا لدراستين كبيرتين للمراجعة ، فأن اللحوم الحمراء ليس لديها سوى علاقة ضعيفة جداً مع السرطان لدي الرجال ، ولا توجد علاقة ارتباط على الإطلاق بالنساء.

والحقيقة هي أن اللحوم هي أغذية صديقة لفقدان وزن ، لأنه تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

يعتبر البروتين أكثر العناصر الغذائية ملئا ، واتباع نظام غذائي عالي البروتين يؤدي إلى حرق يصل إلى 80 إلى 100 سعر حراري أضافي يوميا.

وقد أظهرت الدراسات أن زيادة كمية البروتين الخاص بك إلى 25% من السعرات الحرارية ، يمكن أن تقلل من الرغبة الشديدة بنسبة 60% ، والحد من الرغبة في تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف ، وتسبب فقدان الوزن بمقدار رطل (تقريبا نصف كيلو) في الأسبوع .. فقط عن طريق إضافة البروتين في النظام الغذائي.

إذا كنت على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فلا تتردد في أكل اللحوم الدهنية.
ولكن إذا كنت تتبع نظام غذائي متوسط أو عالي الكربوهيدرات ، فقد يكون اختيار اللحوم الخالية من الدهون أكثر ملاءمة.

6. البطاطس المسلوقة

لديها العديد من الخصائص التي تجعل منها غذاء مثالي ، سواء بالنسبة لفقدان الوزن أو الصحة المثلى.

أنها تحتوي على مجموعة متنوعة بشكل لا يصدق من المغذيات ، قليلاً من كل ما نحتاج إليه تقريبا.

أنها مرتفعة للغاية في البوتاسيوم ، وهي مادة مغذية التي معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي منها وهي تلعب دوراً هاما في التحكم في ضغط الدم.

على مقياس يسمى “مؤشر الشبع” ، الذي يقيس كيفية ملء الأطعمة المختلفة ، سجلت البطاطس المسلوقة البيضاء أعلى جميع الأطعمة التي تم اختبارها.

وهذا يعني أن تناول البطاطس المسلوقة البيضاء ، بطبيعة الحال ستشعر بالشبع وأكل كميات أقل من غيرها من الأطعمة الأخرى.

إذا كنت تغلي البطاطس ، ثم السماح لها لتبرد لفترة من الوقت ، أنها سوف تشكل كميات كبيرة من النشا المقاوم ، مادة شبيهة بالألياف قد ثبت أنها ذات فوائد صحية متنوعة .. بما في ذلك فقدان الوزن.

البطاطا الحلوة واللفت والخضروات الجذرية الأخرى هي أيضا ممتازة.

7. سمك التونه

سمك التونة هو طعام آخر منخفض السعرات الحرارية وكثيف البروتين.

أنها أسماك هزيلة .. بمعنى أنها منخفضة الدهون.

سمك التونة تحظى بشعبية بين لاعبى كمال الأجسام واللياقة البدنية ، لأنها وسيلة رائعة لزيادة كمية البروتين ، مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية والدهون.

إذا كنت تحاول التأكيد على كمية البروتين، ثم تأكد من اختيار التونة المعلبة في الماء، ولكن ليس من النفط.

8. الحبوب والبقوليات

بعض الحبوب والبقوليات يمكن أن تكون مفيدة لإنقاص الوزن.

وهذا يشمل العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا وبعض الآخرين.

هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون نسبة عالية من البروتين والألياف الغذائية ، وهما اثنان من المواد الغذائية التي أظهرت أنها تؤدي إلى الشبع.

كما أنها تميل إلى احتواء بعض النشا المقاوم.

المشكلة الرئيسية أن كثير من الناس لا يجدون صعوبة في تحمل البقوليات.
لهذا السبب ، من المهم أعدادها بشكل صحيح.

9. الحساء (الشوربات)

وكما ذكرنا أعلاه ، أن وجبات الطعام والوجبات الغذائية ذات كثافة الطاقة المنخفضة تميل إلى جعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل.

معظم الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة هي تلك التي تحتوي على الكثير من المياه ، مثل الخضروات والفواكه.

ولكن يمكنك أيضا بمجرد إضافة الماء إلى الطعام الخاصة بك .. صنع حساء.

وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول الطعام نفسه بالظبط مع التحول إلى حساء بدلاً من الأغذية الصلبة ، يجعل الناس يشعرون أكثر بالإشباع وتناول سعرات حرارية أقل.

10. الجبن القريش

منتجات الألبان تميل إلى أن تكون نسبة عالية من البروتين.

واحدة من أفضل منتجات الحليب هي الجبن القريش .. السعرات الحرارية جيدة ، وهي في الغالب من البروتين مع القليل جداً من الكربوهيدرات والدهون.

تناول الكثير من الجبن وسيلة رائعة لزيادة كمية البروتين الخاص بك.
كما انها تساعدك على الإشباع بشكل كبير ولفترة طويلة ، مما يجعلك تشعر بكامل  الأمتلاء مع كمية قليلة نسبيا من السعرات الحرارية.

منتجات الألبان أيضا تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وهو ما ثبت انه يساعد في عملية حرق الدهون.

11. اﻷفوكادو

اﻷفوكادو نوع فريد من الفاكهة.

بينما معظم الفاكهة عالية في الكربوهيدرات، يتم تحميل اﻷفوكادو مع الدهون الصحية.

وهي مرتفعة في حمض الأولييك الأحادي غير المشبع ، وهو نفس النوع من الدهون الموجودة في زيت الزيتون.

على الرغم من كونها في الغالب الدهون ، كما أنها تحتوي على الكثير من المياه ، ولذلك فهي ليست كثيفة الطاقة كما قد تظن.

اﻷفوكادو مثالية كإضافات إلى السلطة ، لأن الدراسات تبين أن الدهون فيها يمكنها زيادة امتصاص المغذيات من الخضروات 2.6 إلى 15 مرة أكثر.

كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك الألياف الغذائية ، والبوتاسيوم.

12. خل التفاح

خل التفاح ذو شعبية لا تصدق في الأوساط الصحية الطبيعية.

أنها تحظى بشعبية للاستخدام في التوابل ، مثل الصلصات و صلصة الخل.
بعض الناس حتى يضعها في الماء ويشربه.

تشير العديد من الدراسات في البشر أن الخل يمكن أن يكون مفيدا لإنقاص الوزن.

يمكن تناول الخل في نفس الوقت في وجبة عالية الكربوهيدرات كما يمكنها زيادة الشعور بالشبع ويجعل الناس يأكلون 200 : 275 سعرات حرارية أقل لبقية اليوم.

وأظهرت إحدى الدراسات في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أيضا أن 15 أو 30 مل من الخل يوميا لمدة 12 أسبوعا يسبب فقدان الوزن من 2.6 : 3.7 رطل ، أو 1.2 : 1.7 كيلوجرام.

كما تبين الخل للحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات، مما قد يؤدي إلى كل أنواع من آثار مفيدة على الصحة على المدى الطويل.

13. المكسرات

وعلى الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ولكن المكسرات لن تزيد من السمنة أصلاً.

أنهم وجبة خفيفة ممتازة ، التي تحتوي على كميات متوازنة من البروتينات والألياف الغذائية والدهون الصحية.

وقد أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يساعد على تحسين الصحة الأيضية وحتى أنها تسبب فقدان الوزن.

وقد أظهرت الدراسات السكانية أيضا أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات تميل إلى أن تكون أكثر صحة ، وأصغر حجماً ، من الناس الذين لا يتناولوها.

فقط تأكد من عدم الأسراف , كما أنها جميلة لا تزال عالية في السعرات الحرارية.
إذا كنت تميل إلى حفلة وأكل كميات هائلة من المكسرات ، قد يكون من الأفضل تجنب ذلك.

14. الحبوب الكاملة

على الرغم من أن الحبوب قد تلقت سمعة سيئة في السنوات الأخيرة ، إلا أن هناك بعض الأنواع صحية بالتأكيد.

وهذا يشمل بعض الحبوب التي تحتوي على الألياف الغذائية وكذلك تحتوي على كمية جيدة من البروتين.

ومن الأمثلة الجديرة بالذكر الشوفان والأرز البني والكينوا.

يتم تحميل الشوفان مع بيتا جلوكان ، وهي الألياف القابلة للذوبان التي أظهرت زيادة الشبع وتحسين الصحة الأيضية.

الأرز البنى والأبيض ، على حد سواء يمكن أن تحتوي أيضا على كميات كبيرة من النشا المقاوم ، خاصة إذا طهي وثم السماح لتبرد بعد ذلك.

نضع في اعتبارنا أن الحبوب المكررة هي كارثة ، وفي بعض الأحيان الأطعمة التي تحتوي “الحبوب الكاملة أو Whole Grains” على ملصق الأطعمة السريعة المجهزة فهي ضارة للغاية وتزيد من السمنة.

إذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جداً ، سترغب في تجنب الحبوب ، لأنها عالية في الكربوهيدرات.
ولكن ليس هناك شيء خاطئ مع تناول الحبوب الكاملة الصحية إذا كنت يمكن أن تتحملها ولا يؤثر بشكل كبير على اتباعك لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

15. الفلفل الحار

تناول الفلفل الحار قد يكون مفيداً عند اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن.

أنها تحتوي على مادة تسمى كابسيسين (Capsaicin) ، التي أظهرت للمساعدة على تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون في بعض الدراسات.

هذا الجوهر يباع أيضا في شكل مكملات ، وهو عنصر مشترك في العديد من المكملات الغذائية للتخسيس.

وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول 1 جرام من الفلفل الحار الأحمر يساعد على خفض الشهية وزيادة حرق الدهون في الأشخاص الذين لا يتناولون الفلفل بانتظام.

ومع ذلك، لم يكن هناك أثر في الناس الذين كانوا معتادين على تناول الطعام الحار ، مما يشير إلى أنه يمكن أن يكون فعال عند مستوى معين.

16. الفواكه

معظم خبراء الصحة متفقون على أن الفواكه صحية.

وقد أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر من الفاكهة والخضروات تميل إلى أن تكون أكثر صحة من الناس الذين لا يفعلون.

بالطبع .. الارتباط لا يساوي العلاقة السببية ، حتى تلك الدراسات لا تثبت أي شيء ، ولكن الفاكهة لها خصائص تجعلها صديقة لخسارة الوزن.

على الرغم من أنها تحتوي على السكر ، فهي لديها انخفاض كثافة الطاقة ويستغرق بعض الوقت مضغة.
بالإضافة إلى ذلك ، الألياف تساعد على منع السكر من الإفراج عنهم بسرعة كبيرة جداً في مجرى الدم.

الأشخاص الوحيدين الذي قد يرغبون في تجنب أو تقليل الفواكه هم أولئك الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات جدا ، حمية كيتوجينيك ، أو يكون نوعا من التعصب ضد السكر.

للبقية منا ، يمكن أن تكون ثمار لذيذة (وفعالة) إضافة إلى اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.

17. الجريب فروت

واحد من الفاكهة التي تستحق تسليط الضوء عليها هي الجريب فروت ، نظراً لآثارها على السيطرة على الوزن وقد درست مباشرة.

في دراسة 91 من الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة ، تناول نصف جريب فروت الطازج قبل وجبات الطعام يسبب فقدان الوزن من 3.5 رطل (1.6 كيلوجرام) على مدى فترة 12 أسبوعا.

وكان الجريب فروت أيضا له تخفيضات في مقاومة الأنسولين ، والشذوذات الاستقلابية المتورطة في العديد من الأمراض المزمنة.

حتى .. أكل جريب فروت بحوالي نصف ساعة قبل بعض وجبات الطعام اليومية الخاصة بك قد تساعدك على الشعور أكثر بالإشباع وأكل سعرات حرارية أقل عموما.

18. بذور شيا

بذور شيا من بين أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب.

أنها تحتوي على 12 غراما من الكربوهيدرات في كل أوقية (اونصة) ، عالية جداً ، ولكن هناك 11 غرام من الألياف الغذائية.

وهذا يجعل بذور شيا من الأغذية منخفضة الكربوهيدرات ، وواحد من أفضل مصادر الألياف في العالم.

وبسبب جميع هذه الألياف ، بذور شيا يمكن استيعاب تصل إلى 11 : 12 مرات الوزن في الماء ، تحول مثل هلام ، والتوسع في المعدة.

على الرغم من أن بعض الدراسات أظهرت أن بذور شيا يمكن أن تساعد على تقليل الشهية ، أنها لم تجد أثرا يعتد به إحصائيا على فقدان الوزن.

ومع ذلك، نظراً لتركيبتها المغذية ، فمن المنطقي أن بذور شيا جزء مفيد عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.

19. زيت جوز الهند

ليست كل الدهون خلقوا متساوين!

زيت جوز الهند غني بالأحماض الدهنية المتوسطة ، تسمى “الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات” (MCTs).

هذه الأحماض الدهنية قد ثبت أنها تعزز الشبع مقارنة بغيرها من الدهون ، فضلا عن زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرق.

هناك أيضا دراستين ، واحدة في المرأة والآخر في الرجال ، تبين أن زيت جوز الهند أدى إلى خفض كميات من الدهون في البطن.

بالطبع .. زيت جوز الهند لا يزال يحتوي على السعرات الحرارية ، مضيفاً أنه على رأس ما كنت أكل فعلا هو فكرة سيئة.

حتى هذا ليس حول إضافة زيت جوز الهند إلى النظام الغذائي الخاص بك ، انه حول استبدال بعض من غيرها من دهون الطبخ الخاصة بك مع زيت جوز الهند.

زيت الزيتون البكر أيضا جدير بالذكر هنا ، ربما أنه من الدهون الصحية أصح على كوكب الأرض.

20. الزبادي كامل الدسم

الزبادي من منتجات الألبان الغذائية الممتازة.

اللبن يحتوي على بروبيوتيك البكتيريا التي تساعد على تحسين وظيفة الأمعاء.

وجود القناة الهضمية في حالة صحية جيدة قد يحتمل المساعدة في الحماية ضد مقاومة اللبتين والألتهاب ، وهو قائد السمنة الهرمونية الرئيسي.

فقط تأكد من اختيار اللبن الكامل الدسم .. الدراسات تظهر أن الألبان الكاملة الدسم ، ولكن ليس قليلة الدسم! ، ترتبط بانخفاض مخاطر السمنة ومرض السكري من النوع 2 على مر الزمن.

الزبادي قليل الدسم عادة محمل بالسكر ، ولذلك فمن الأفضل تجنب تلك الأشياء فهي مثل الطاعون.

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *