بروتين الكازين هو مكمل غذائي لبناء الأجسام عالي البروتين مشتق من حليب البقر.
على الرغم من أن مسحوق بروتين الكازين ليس موجودا في كل مكان أو شائعا مثل مسحوق بروتين مصل اللبن ، إلا أن هناك العديد من فوائد مسحوق بروتين الكازين التي تجعله خيارا مفيدا لأي شخص يتطلع إلى بناء العضلات وفقدان الدهون والحصول على القوة.
ومع ذلك ، فإن اختيار أفضل مسحوق بروتين الكازين يمكن أن يكون أمرا محيرا.
يدعي البعض أنه الأفضل لبناء العضلات ، والبعض الآخر يدعي أنه أفضل امتصاص ، والبعض الآخر يدعي أنه الأفضل للتعافي.
في هذه المقالة ، ستتعلم ما الذي يجعل مسحوق بروتين الكازين الأفضل حقا ، بالإضافة إلى إجابات للأسئلة الشائعة حول بروتين الكازين مثل:
- ما هو بروتين الكازين؟
- ما هي فوائد بروتين الكازين؟
- ما هي الآثار الجانبية للكازين؟
- ما هو أفضل مكمل مسحوق بروتين كازين يمكنك شراؤه؟
- وأكثر!
ما هو مسحوق بروتين الكازين؟
الكازين هو النوع الرئيسي من البروتين الموجود في حليب البقر.
مسحوق بروتين الكازين هو الشكل المجفف والمسحوق من الكازين الذي يستخدم غالبا كمكمل كمال الأجسام.
يتم صنعه عن طريق إزالة مصل اللبن من الحليب لإنشاء عزل الكازين ، والذي يتم تجفيفه بعد ذلك بالرش لإنتاج مسحوق بروتين الكازين (في الأساس نفس العملية المستخدمة في صنع القهوة سريعة التحضير).
الكازين شائع بين لاعبي كمال الأجسام لأنه:
- مصدر بروتين كامل ، بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب أن يحصل عليها جسمك من الطعام.
- غني بالليوسين ، والذي يلعب دورا حيويا في بدء تخليق البروتين العضلي (مما يساعدك في الحصول على المزيد من الجاذبية بمرور الوقت).
- يهضم ببطء ، مما يؤدي إلى إطلاق ثابت للأحماض الأمينية في الدم ويساعد على إبقائك ممتلئا لفترة أطول.
يُعرف أفضل نوع من مسحوق بروتين الكازين الذي يمكنك الحصول عليه باسم الكازين الميسيلار.
يتم إنتاج الكازين الميسيلار بطريقة تحافظ على حزم البروتين الصغيرة (المذيلات) المسؤولة عن خصائصه بطيئة الهضم.
الجانب السلبي لهذه العملية هو أنها أغلى من البدائل. يتم إنشاء أنواع أرخص من مسحوق بروتين الكازين عن طريق فصل الكازين عن مصل اللبن باستخدام مواد كيميائية تدمر المذيلات أيضا.
يشار إلى هذه الأنواع من مساحيق بروتين الكازين على أنها كازينات ، وعادةً ما تراها مدرجة على ملصقات المكونات مثل الصوديوم أو البوتاسيوم أو المغنيسيوم أو كازينات الكالسيوم (تُستخدم هذه المواد الكيميائية للمساعدة في فصل مصل اللبن والكازين).
نظرا لأن الكازينات لا تحتوي على المذيلات ، فإنها تهضم أسرع بكثير من الكازين الميسيلار (مما يجعلها أكثر تشابها مع مصل اللبن).
الفرق المهم الآخر بين الاثنين هو أن الكازين الميسيلار أكثر إشباعا من الكازينات ، وهو أمر مفضل بشكل عام إذا كنت "تقطع" (تأكل في حالة نقص في السعرات الحرارية ).
بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتوي الكازينات على القوام الكريمي الغني الذي تحصل عليه مع الكازين الميسيلار.
الفرق بين مسحوق بروتين مصل اللبن والكازين
مساحيق بروتين مصل اللبن والكازين متشابهة أكثر مما هي مختلفة.
على سبيل المثال ، كلاهما مشتق من الحليب ، وكلاهما يحتوي على نسبة عالية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وتظهر معظم الأبحاث العلمية أنهما أكثر أو أقل قابلية للمقارنة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات.
الفرق الرئيسي بين أبناء العمومة المقربين هو سرعة الهضم.
يتم هضم مسحوق الواي بروتين بسرعة ، مما يعني أنه يسبب ارتفاعا كبيرا في مستويات الأحماض الأمينية في الدم بعد تناوله. بعد هذا الارتفاع ، تتراجع مستويات الأحماض الأمينية في الدم إلى خط الأساس بسرعة نسبيا.
في المقابل ، يتم هضم مسحوق بروتين الكازين بشكل أبطأ بكثير من مصل اللبن ، مما يجعل مستويات الأحماض الأمينية في الدم مرتفعة لمدة تصل إلى ست ساعات. المفاضلة هي أن الكازين لا يرفع مستويات الأحماض الأمينية في الدم مثل بروتين مصل اللبن.
هناك جدل مستمر حول مدى أهمية هذا الاختلاف في وقت الهضم لاكتساب العضلات ، ولكن إليك ما يتفق عليه معظم الخبراء ذوي السمعة الطيبة:
- الهضم السريع لمصل اللبن ووفرة الليوسين تجعله خيارا رائعا للتغذية بعد التمرين.
- قد يكون أو لا يكون الكازين جيدا للتغذية بعد التمرين مثل مصل اللبن.
- الكازين جيد تماما مثل مصل اللبن لاحتياجات المكملات العامة (يعمل بشكل جيد للوصول إلى هدف البروتين اليومي).
- قد تكون قادرا على تسريع تعافي العضلات من خلال تناول 30 إلى 40 جرامًا من البروتين بطيء الاحتراق مثل الكازين (أو الجبن قليل الدسم أو الزبادي اليوناني أو الأيسلندي) قبل النوم.
- قد يكون الكازين أفضل قليلاً للتقطيع بسبب آثاره المثبطة للشهية والمضادة للتقويض (المزيد حول هذا في لحظة).
خلاصة القول هي أنه لا يجب أن تربط نفسك بعقدة عند محاولة الاختيار بين الواي بروتين والكازين.
كلاهما لهما نفس التأثير تقريبا على قدرتك على بناء العضلات ، وأي منها تختاره يجب أن يرجع إلى حد كبير إلى التفضيل الشخصي.
من حيث المذاق والملمس ، يميل مصل اللبن إلى أن يكون له نكهة أخف وأكثر انتعاشا ومذاقا للفم ، بينما يميل الكازين إلى أن يكون أكثر سمكا وأكثر دسما (وهذا هو السبب في استخدامه غالبا في البودينغ والفطائر عالية البروتين والوصفات الأخرى).
ولمعرفة أشمل حول الفرق بينهم يمكنك قراءة هذه المقالة للفهم العميق ومعرفة الفرق بين الواي بروتين والكازين.
فوائد بروتين الكازين
الفوائد الرئيسية لمكملات بروتين الكازين هي:
- إنه مريح ولذيذ ، مما يجعل من السهل اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
- أنها غنية بالأحماض الأمينية الأساسية وهضمها جيدا واستيعابها، مما يجعل ذلك مثاليا لأغراض بناء العضلات.
- يتم هضمه ببطء ، مما يوفر إطلاقا ثابتا وتدريجيا للأحماض الأمينية في الدم.
إن دعم نمو العضلات ليس هو الطريقة الوحيدة التي يساعدك بها الكازين على تحسين تكوين جسمك.
تظهر الأبحاث أنه قد يساعد أيضا في زيادة فقدان الدهون أكثر من بروتين مصل اللبن عند دمجه مع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.
في إحدى الدراسات التي أجراها العلماء، تم تقسيم المشاركين إلى واحدة من ثلاث مجموعات:
- مجموعة خالية من المكملات الغذائية تناولت 20٪ من السعرات الحرارية ورفعت الأوزان 4 أيام في الأسبوع.
- مجموعة مسحوق بروتين الكازين التي تناولت 20٪ عجزا في السعرات الحرارية ، ورفعت الأوزان 4 أيام في الأسبوع ، وتناولت مكمل مسحوق بروتين الكازين.
- مجموعة مسحوق بروتين مصل اللبن التي تناولت 20٪ عجزا في السعرات الحرارية ، ورفعت الأوزان 4 أيام في الأسبوع ، وتناولت مكمل مسحوق بروتين مصل اللبن.
بعد 12 أسبوعا ، اكتسبت المجموعات التي تناولت الكازين أو مصل اللبن عضلات أكثر بشكل ملحوظ من المجموعة التي لم تستخدم مكملات البروتين.
ومع ذلك ، فقدت مجموعة مسحوق بروتين الكازين أيضا قدرا أكبر من الدهون (واكتسبت قوة أكبر بشكل ملحوظ) من كل من مسحوق بروتين مصل اللبن والمجموعات الخالية من المكملات.
العلماء ليسوا متأكدين تماما من سبب حدوث ذلك. يمكن أن يكون ببساطة بسبب الصدفة العشوائية أو خطأ القياس (وهو أمر غير شائع في البحث العلمي) ، أو قد يكون أيضا بسبب الامتثال الأكبر للنظام الغذائي وبرنامج التدريب من جانب الأشخاص الذين تناولوا مسحوق بروتين الكازين.
الاحتمال الثالث هو أنه نظرا لأن بروتين الكازين يهضم بشكل أبطأ ويطلق الأحماض الأمينية في الدم على مدى فترة زمنية أطول من بروتين مصل اللبن ، فقد يساعد في تقليل تناول الطعام والحفاظ على العضلات بشكل أفضل قليلاً. أنا شخصياً أعتقد أن الخيارين الأولين أكثر ترجيحا ، وأن الاختلافات بين مصل اللبن والكازين صغيرة جدا بحيث لا تهم ، لكنها اكتشاف مثير للاهتمام مع ذلك.
بالإضافة إلى دعم نمو العضلات وفقدان الدهون ، تظهر الأبحاث أيضا أن الكازين قد يكون كذلك:
- دعم وظيفة المناعة
- خفض ضغط الدم المرتفع
- انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- تعمل كمضاد للسموم
على الرغم من عدم وجود الكثير من الأدلة لدعم هذه الادعاءات (حتى الآن).
أضرار بروتين الكازين
إن تناول نظام غذائي غني بالبروتين والمكملات بمساحيق البروتين ليس غير صحي بطبيعته ، وعادة لا يسبب أي آثار جانبية غير مرغوب فيها.
الشخص الوحيد الذي يحتاج إلى أن يكون حذرا حول كمية البروتين التي يتناولونها هو من لديه مشاكل بالكلى أو الفشل الكلوي الموجود من قبل أو لديه اختلال وظيفي.
ومع ذلك ، يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في الجهاز الهضمي (مثل الانتفاخ أو الغازات) عندما يحصلون على جزء كبير من استهلاكهم اليومي للبروتين من مساحيق أو ألواح البروتين.
أفضل طريقة لتجنب ذلك هي الحصول على غالبية احتياجاتك اليومية من البروتين من الأطعمة المغذية ، واستخدام الكازين (أو مكملات البروتين الأخرى) لتعويض هذا الفارق. على وجه التحديد ، هناك قاعدتان مفيدتان لتجنب الآثار الجانبية لمسحوق بروتين الكازين هما:
- لا تحصل على أكثر من 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من مساحيق البروتين (الكازين أو غيره).
- لا تتناول أكثر من 40 إلى 50 جراما من البروتين من المسحوق في جلسة واحدة.
ما هو أفضل مكمل بروتين كازين؟
هناك العديد من مكملات بروتين الكازين في السوق، ولكن فيما يلي أفضل مكملات الكازين والأعلى جودة والأكثر شهرة وشعبية بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين:
- Dymatize Elite Casein
- MuscleTech NitroTech Casein Gold
- SYNTHA-6 Ultra-Premium Protein Matrix
- Pro JYM Ultra-Premium Protein Blend
- Optimum Nutrition Naturally Flavored Gold Standard 100% Casein
أنواع الكازين
يوجد الكثير من المواد القلوية التي يتم استخدامها لإنتاج أملاح الكازين المتنوعة، ولكن أهم أملاح الكازين والأكثر استخداماً والتي تستخدم لأنتاج أفضل أنواع بروتين الكازين هي:
- كازينات البوتاسيوم
- كازينات الكالسيوم
- كازينات الصوديوم
مصادر الكازين الطبيعية
هناك العديد من الأطعمة التي تعتبر مصدر بروتين كازين طبيعي جيد وبديل لمكملات الكازين، من أهمها ما يلي:
- الجبن القريش
- الزبادي
- الحليب
- الزبدة
- الكاسترد
الأسئلة الشائعة
فيما يلي إجابات لأكثر الأسئلة الشائعة حول بروتين الكازين:
هل مسحوق بروتين الكازين العضوي أفضل من التقليدي؟
بشكل عام ، كلما زاد الوقت الذي تقضيه الأبقار في تناول العشب في الخارج ، وكلما قل حقنها بهرمون النمو المعدل وراثيا ، كلما كان حليبها ولحم البقر أكثر تغذية.
لذلك ، فإن مسحوق بروتين الكازين العضوي يكون أحيانا أفضل من التقليدي.
السبب في أنني أقول "أحيانا" بشكل أفضل هو أن مصطلح "عضوي" يعني أشياء مختلفة في أجزاء مختلفة من العالم. في بعض الحالات ، قد تأكل الأبقار التي يتم تربيتها في ظل ظروف "عضوية" نظاما غذائيا مشابها جدا للأبقار التي يتم تربيتها في بيئات "تقليدية" ، وفي هذه الحالة يكون للكازين الموجود في حليبها نفس الخصائص الصحية تقريبا.
وبالتالي ، بدلاً من البحث على وجه التحديد عن مسحوق بروتين الكازين العضوي ، من الأفضل البحث عن مسحوق بروتين الكازين الذي تنتجه الشركات المنفتحة حول مصدر الكازين والممارسات الزراعية المستخدمة من قبل مورديها.
بهذه الطريقة يمكنك اتخاذ قرار مستنير بشأن جودة الكازين الذي تشتريه ، بدلاً من افتراض أن الملصق العضوي يعني أن المنتج قوي ونقي ومن مصادر أخلاقية (ليس كذلك).
ما الفرق بين مكمل بروتين الكازين الغالي والرخيص؟
على عكس مساحيق بروتين الكازين عالية الجودة ، غالبا ما تحتوي مساحيق بروتين الكازين الرخيصة على مكونات حشو غير أساسية مثل مالتوديكسترين ، وهو كربوهيدرات رخيصة تستخدم لتحسين الاتساق ومدة الصلاحية وتقليل التكاليف ، أو تركيز بروتين الحليب ، وهو مزيج غير مكلف من بروتينات الحليب تستخدم أيضا لتحسين النتيجة النهائية.
هناك طريقة جيدة لحماية نفسك من هذا الأمر كمستهلك وهي التحقق من قائمة المكونات وإلقاء نظرة على كمية البروتين لكل مغرفة بالنسبة لحجم المغرفة ، لأن التناقض الكبير يشير إلى أن شيئا ما غير صحيح.
على سبيل المثال ، إذا كانت المغرفة 40 جراما ولكن يوجد 20 جراما فقط من البروتين لكل حصة ، فلا تشتريها إلا إذا كنت تعلم أن الـ 20 جراما الأخرى تتكون من الأشياء التي تريدها.
تقوم العديد من شركات المكملات الغذائية أيضا "برفع" مساحيق بروتين الكازين الرخيصة التي تحتوي على أحماض أمينية منخفضة الجودة مثل الألانين. بهذه الطريقة ، يمكنهم خفض التكاليف وزيادة محتوى البروتين في منتجاتهم ، ولكن ليس بالبروتينات التي تريدها.