الأوزان الحرة vs الأجهزة vs وزن الجسم لن تحتار في استخدام أي منهم في التدريب بعد قراءة هذا المقال.
بالمعنى الأساسي والواضح ، يمكن أن تقع تمارين رفع الأثقال في 3 مجموعات مختلفة بناءً على كيفية أدائها ونوع المعدات المستخدمة.
هم:
- التدريب بالأوزان الحرة
- التدريب بوزن الجسم
- التدريب بالآلات الرياضية (الأجهزة الرياضية)
على الرغم مما يخبرك به أي شخص آخر ، فإن كل نوع من التمارين يمكن أن يخدم غرضاً مفيداً في كل روتين تمارين بغض النظر عن هدفك.
ومع ذلك ، فإن أنواع معينة من التمارين هي بالتأكيد مثالية أكثر لبعض الأشخاص استناداً إلى عوامل مثل مستوى الخبرة ، وتفضيلات التدريب ، ونوع الجسم ، والجينات الوراثية ، وبالطبع هدفك المحدد في اللياقة البدنية.
لذلك ، دعونا نمر من خلال تمارين الوزن الحر ، وتمارين وزن الجسم والآلات (الأجهزة) وننظر في بعض الأمثلة لكل منها ، واكتشف ما هي إيجابياتهم وسلبياتهم ، وانظر كيف يقارنون مع بعضهم البعض.
ستتمكن بعد ذلك بسهولة من تحديد الأفضل (والأسوأ) بالنسبة إليك.
الأوزان الحرة vs الأجهزة vs وزن الجسم
سنقوم بشرح كل نوع على حدى مع السلبيات والإيجابيات .. وعليك أن تقرر أي منهم الأفضل لك للاستخدام في التدريب.
الأوزان الحرة
تمرين الوزن الحر هو أي تمرين حيث يتم توفير المقاومة بواسطة الحديد أو الدمبل أو أي جسم متحرر آخر.
تشمل أي نوع من أنواع الحديد تستخدم فيها البار او الدمبل.
في الأساس ، إذا كنت تحرك نوعاً ما من الوزن (مثل البار أو الدمبل) من النقطة A إلى النقطة B ، وهذا الوزن غير مدعوم أو مرتبط بأي شيء آخر غيرك ، فمن المرجح أنه تمرين وزن حر.
إيجابيات
- تناسب جميع هيئات الأجسام.
- حركة طبيعية تماماً.
يسمح لك بالتحرك من خلال مجموعة من الحركات الطبيعية تماماً لجسمك المحدد.
لا يتم تقييد أي شيء أو وضعه في أي موضع ثابت قد لا يكون مثالياً لك. - تركز علي العضلات الرئيسية المستهدفة وعضلات أخري فرعية
نظراً لأنك تتمتع بالتحكم الكامل في الوزن وتثبيت الحركة بأكملها بحد ذاتها ، فإنك بذلك تقوم باستخدام عضلات ثابتة رئيسية وفرعية مختلفة تجعلك تميل إلى عدم استخدام الماكينات الرياضية.
لأنها تقوم بالتركيز علي خلايا عضلية صغيرة متفرعة من العضلة المستهدفة تظهر العضلة بصورة وشكل أفضل. - تستفاد العضلة بأكبر كم ممكن من الأوزان الحرة ومن الزوايا المختلفة فبذلك تنمو بصورة أكبر.
- وظيفية للغاية.
تمارين الوزن الحر تسمح لك بمحاكاة الحركات الفعلية التي تقوم بها بالفعل في الحياة الحقيقية ، وبالطريقة التي تقوم بها بالفعل. - مثالية للاستخدام المنزلي.
إذا كنت تقوم بالتدريب في المنزل ، فإن البار أو الدمبل ، مع بعض الوزن ومقعد هو كل ما تحتاج لكي تتمكن من أداء عشرات التمارين المختلفة في منزلك.
سلبيات
- عادة ما يكون من الصعب التعلم في البداية.
خاصة عند مقارنتها بالأجهزة (وبدرجة أقل ، تمارين وزن الجسم) ، عادةً ما يكون من الأصعب تعلم التكنيك المناسب كمبتدئ. - خطر محتمل أعلى للإصابة.
هناك خطر الإصابة مع كل نوع من التمرين ، ولكن الاحتمال قد يكون أعلى قليلاً مع الأوزان الحرة من الآخرين.
تمارين وزن الجسم
تمرين وزن الجسم هو أي تمرين حيث يتم توفير المقاومة من خلال وزن جسمك.
بدلاً من تحريك البار أو الدمبل من النقطة A إلى النقطة B كما تفعل مع ممارسة الوزن الحر ، يتطلب تمرين وزن الجسم نقل جسمك من النقطة A إلى النقطة B.
بعض الأمثلة الشائعة تشمل تمارين الضغط والبطن ، الجوانب (التويست) ، العقلة ، الرجل والسمانة (7 – 8 – 11) والسكوات.
إيجابيات
- حركة طبيعية تماماً.
يسمح لك بالتحرك من خلال مجموعة من الحركات الطبيعية تماماً المحددة لجسمك.
لا يتم تقييد أي شيء أو وضعه في أي موضع ثابت قد لا يكون مثالياً لك. - يستخدم عضلات إضافية.
نظراً لأنك تتمتع بالتحكم الكامل في الوزن (وهو جسمك) وتثبيت الحركة بأكملها بحد ذاتها ، فإنك بذلك تجد استخدام عضلات مثبتات مختلفة تميل إلى عدم استخدام الماكينات. - وظيفية للغاية.
تمارين وزن الجسم تسمح لك بمحاكاة الحركات الفعلية التي تقوم بها فعلياً في الواقع ، وبالطريقة التي تقوم بها بالفعل.
سلبيات
- في بعض الأحيان من الصعب / المستحيل.
بالنسبة لأشخاص معينين (وخاصة المبتدئين والناس الذين يعانون من زيادة الوزن) ، فإن تمارين وزن الجسم مثل عمليات السحب (مثل العقلة) والانخفاضات (مثل القرفصاء) صعبة للغاية وفي بعض الحالات من المستحيل القيام بها.
باستخدام الأوزان الحرة أو الأجهزة ، إذا كانت ثقيلة جداً ، يمكنك استخدام وزن أقل.
مع تمرين وزن الجسم ، أنت محدود بوزن جسمك.
الآلات الرياضية (الأجهزة)
التمرين الآلي هو أي تمرين يعمل على مسار ثابت بالوزن (وعادةً ما يكون كامل الحركة نفسها) مثبتاً لك من قبل الماكينة.
بدلاً من حمل الوزن الفعلي الذي يوفر المقاومة وتحريكها من النقطة A إلى النقطة B (كما هو الحال مع تمارين الوزن الحر) ، فأنت بدلاً من ذلك تمسك بمقابض مرتبطة بطريقة ما بشكل من أشكال الوزن ، إعادة تحريك ذلك من النقطة A إلى النقطة B.
تتضمن بعض الأمثلة الشائعة أي نوع من مكابس الماكينات الرياضية.
إيجابيات
- تتميز الأجهزة بسهولة وسرعة التدريب عن الأوزان الحرة
- عادة أسهل للتعلم والقيام به.
عادة ما يكون استخدام الماكينة بسيطاً مثل الجلوس ، والاستيلاء على المقابض وتحريكها في الاتجاه الوحيد الذي تستطيع نقله.
خاصة في حالة المبتدئين ، هذا هو أسهل طريقة للتعلم. - يمكن أن يكون في بعض الأحيان أكثر أمناً.
تتميز الأجهزة بالحماية والوقاية من الإصابات.
في حين أنه لا يزال بإمكانك بالتأكيد الحصول على جرح باستخدام جهاز ، فهناك عادة خطر أقل للإصابة بالمقارنة مع الوزن الحر أو تمارين وزن الجسم.
سلبيات
- تركز علي العضلة الرئيسية المستهدفة فقط.
- مسار غير طبيعي للحركة.
مسار حركة ثابت وغير طبيعي يدفعك إلى مواقع لا تكون مناسبة لكثير من الأشخاص في كثير من الحالات.
في أحسن الأحوال يمكن أن يكون هذا غير مريح ويجعل من الصعب التقدم وتدريب العضلات المستهدفة بشكل صحيح.
في أسوأ الأحوال ، سيؤدي ذلك في النهاية إلى إصابة. - أقل نوع من التمارين الرياضية.
إن المرحل بين الآلات والحركات التي تقوم بها فعلياً في الحياة الواقعية أقل مما هو عليه مع تمارين الوزن الحر أو وزن الجسم. - هل جزء من العمل بالنسبة لك.
بينما أنت لا تزال تعمل بالتأكيد على العضلات المستهدفة وتحريك الوزن (أو في هذه الحالة ، المقابض) من النقطة A إلى النقطة B ، فإن الحركة بأكملها يتم تثبيتها بواسطة الآلة نفسها وبالتالي منعك من استخدام عضلات المثبت المختلفة. - غير مثالي للاستخدام المنزلي.
الآلات هي الأغلى (إلى حد بعيد) ، وتشغل المساحة الأكبر (إلى حد بعيد) ، وهي الأقل استخداماً (آلة واحدة عادة ما تكون قادرة على ممارسة واحدة فقط ، في حين يمكن استخدام الحديد أو الدمبل لعشرات الممارسات).
لذا ، ما هو نوع التمرين الأفضل بالنسبة لك ولهدفك؟
في معظم الحالات ، في معظم الأحيان ، يتم تقسيمها بناءً على هدفك المحدد:
الأداء
إذا كان هدفك الأساسي يتعلق بالأداء (زيادة القوة ، وتحسين الأداء ، وما إلى ذلك) ، فيجب أن تتكون غالبية روتين التمارين من الوزن الحر وتمارين وزن الجسم.
يجب عادةً الاحتفاظ بالآلات إلى الحد الأدنى ، أو ربما لا شيء على الإطلاق.
الأهداف
إذا كان هدفك الأساسي يبدو مرتبطا (بناء العضلات ، فقدان الدهون ، التنشيف ، إلخ) ، ثم كل أنواع التمارين الثلاثة يمكن أن تكون بمثابة خيارات مناسبة لروتينك التدريبي.
بشكل عام ، مع ذلك ، تمارين الوزن ووزن الجسم هي الخيار الأول المثالي ، مع كون بعض الماكينات خياراً ثانوياً ممتازاً تماماً.
أخطاء شائعة
قبل أن أنهي ذلك ، أعتقد أنني يجب أن أذكر بسرعة أن هناك أخطاء شائعة غبية للغاية متمثلة في أن “الأوزان الحرة هي لإضافة كميات كبيرة من الوزن والعضلات” و “الآلات من أجل التنشيف”.
هذا خطأ شائع.
تمارين الوزن الحر ، وتمارين وزن الجسم وتمارين الآلات الرياضية (الأجهزة) كلها متساوية بنسبة 100٪ من حيث كونها تستخدم في “الضخامة” أو “التنشيف”.
لا يوجد فرق على الإطلاق.