أنواع الأجسام – افهم نوع وطبيعة جسمك وكيفية التعامل معه

img

أنواع الأجسام

أنواع الأجسام تنقسم الى ثلاثة أنواع

أنواع الأجسام

أكتومورف ECTOMORPh

ميزومورف MESOMORPH

أندومورف ENDOMORPH

الطبيعي ان اجسامنا تختلف وكل شخص له نوع وطبيعة جسم مختلفه عن الأخر  هذه المقاله ستشرح جميع أنواع الأجسام لمعرفة وفهم نوع جسمك وكيف تتعامل معه وتحصل على أفضل النتائج فى أي رياضة تمارسها خاصتاً رياضة كمال الأجسام

الجسم Ectomorph

الجسم الـ Ectomorph هو عكس الجسم الـ Endomorph
Ectomorph نوع الجسم

مواصفات الجسم Ectomorph

ضيق الكتفين والحوض
وجه رفيع مع جبهة عالية ” شكل وجه مثلثى “
ضيق الصدر والوسط
قليل الشحم على الجسم
أرجل واذرع رفيعه

مختصر الكلام النوعية دى هى الرفيعه اللى بيبقى صعب انها تزيد فى الوزن وهى من أصعب الأجسام فى بناء الاجسام من حيث زيادة الوزن والحجم العضلى

أفضل طرق التمرين

تمرين عضلة واحده فقط فى اليوم

تمرين العضلة مرة واحدة فى الأسبوع

راحة وفيرة بين التمارين
” عدم التمرين على نفس الجزء من الجسم اذا لم يأخذه وقته من الراحة من التمرين السابق “

تغيير جدول التمرين شهريا على الاقل
زيادة حدة التمرين بالنسبة للاوزان والعدات والمجاميع
-عمل اكبر مجهود فى أقل وقت

العدات والمجاميع

-استخدام الاوزان الثقيلة المناسبة مع التركيز فى الحركات لعمل جميع الالياف فى العضلة .
-العدات من 5 الى 10
-المجاميع من 6 الى 8 ” لكل جزء فى الجسم
-الحذر من التمرين الزائد

حدة التمرين

المحاولة بأستمرار على التمرين بأثقل وزن ممكن لرفع حدة التمرين
راحة لمدة دقيقة على الاقل بين كل مجموعة وأخرى
راحة لمدة 5 دقائق بين كل شكل او حركة

الإستشفاء

اخذ فترات راحة اطول
النوم على الاقل 8 ساعات
اخذ قيلولة اثناء النهار اذا امكن
تجنب التمرين عند الاحساس بالارهاق والتعب

تجنب التمرين فى حالة عدم الأستشفاء الكامل للعضلة

ألأيروبكس

لعب اقل قدر من التمارين الهوائية بما لا يتجاوز 3 مرات اسبوعيا
عدم الاستمرار فى الايروبكس فوق الـ 20 دقيقة

التغذية

الاكل من 5 الى 7 وجبات فى اليوم بما فيها الباودر
زيادة نسبة البروتين والكاربوهيدرات التى تحتوي على الألياف
مثل : الشوفان والأرز كامل الحبه والفول والبطاطا والبذور كاملة الحبه
يجب الأهتمام بالكاربوهيدرات لأنها ترفع مستوي الطاقة فى الجسم لفترات طويلة وتحافظ على مستوى الانسولين فى الدم ويجب الابتعاد عن السكريات البسيطة لانها ترفع مستوى الطاقة لمدة قصيرة وترفع نسبة الانسولين فى الدم بصورة كبيرة

تناول مكمل البروتين قبل 90 دقيقة من النوم
تناول الماتلى فيتامين

أسلوب الحياة

حاول تخفف الضغط على نفسك وتهتم بالاسترخاء
تجنب المجهود الزائد الذى يستهلك منك الطاقة
شرب على الاقل لترين ونص ماء يوميا

الجسم Endomorph

وهم الاشخاص المستديرين البدينين الى حد ما ويجدون صعوبة فى تقليل الوزن الناتج عن بطىء عملية الايض لديهم
Endomorph نوع الجسم

الصفات العامة

خصر عريض مع اكتاف ضيقة الى حد ما ” شكل كمثرى “
يحمل الكثير من الدهون فى جميع انحاء جسمه بما فى ذلك الفخذين والاذرع
هيئته العظيمة عريضة
مع رسخ قدم ويد نحيلين
عملية أيض لديه بطيئة
يكسب الوزن بسرعه ويفقده ببطىء
جسمه يميل الى تخزين الدهون مما يخفى الحجم العضلى

التمرين

الهدف من التمرين تسريع الايض وإنقاص الشحوم
يحتاج الى التدريب بشكل مستمر خصوصا التدريبات الهوائية
يلعب من 3 الى 5 تمارين وليس مجاميع لكل جزء من الجسم
يفضل تمرين البطن فى اول التمرين
يلعب جنراك لكامل الجسم لمدة شهر ثم يبدأ بفصل التمارين
تغيير جدول التمرين بإستمرار كل تمرينين او تلاتة ” من نصف شهر الى ثلاث اسابيع “

العدات والمجاميع

يجب رفع حدة التمرين والتقليل فى الراحة بين المجاميع
الحد الأقصى للمجاميع 8 مجموعات لكل جزء فى الجسم
يلعب بأوزان متوسطة ويتجنب الاوزان الثقيلة مع العدات القليلة
العدات للجسم العلوى من الجسم 9-12
والجسم السفلى من 12 – 25

حدة التمرين

يجب ان يحافظ على حدة التمرين عالية ولا راحة بين المجاميع فوق الـ 60 ثانية
استخدام التكرارات الحارقة – الشد المستمر – المجموعات السوبر – المجموعات الثلاثية – والمجموعات – العملاقة الشد الايزومترى
المجاميع التنازلية فى اخر حركة فى التمرين

الإستشفاء

الحفاظ على التمرين كثيرا مع الاخذ فى الاحتياط اخ راحة على الاقل 48 ساعة لكل جزء من الجسم
أصحاب هذا النوع من الجسم عملية الايض لديهم بطيئة فهو ليس بحاجه للنوم لفترات كبيرة يكفى النوع 7 ساعات ونصف يوميا فى الليل

الأيروبكس

الايروبكس تمثل المفتاح لهذه الفئة من الجسم لكى يظهر بمنظر جيد ولائق
يفضل لهذه الفئة لعب الايروبك منخفض الحدة لكى يتجنب الشد على الاربطة
يمارس الايروبك على الاقل 3 مرات اسبوعيا ويفضل 5
وعند التمرين يراعى ان يكون فى مستوى لـ Heart Rate
لمدة 20 دقيقة يسبقها 5 دقائق إحماء ويليها 5 دقائق تهدئة

التغذية

يقلل مصادر الدهون
تناول انواع مختلفة من البروتين الخالى من الدهون ” Lean Protein”
تناول منتجات الالبان الخالية من الدهون
الأبتعاد عن الوجبات الخفيفه فى الليل وان كنت مضطر فيجب ان تكون الوجبات قليلة الدهون
تناول وجبات متوسطة متعددة بإنتظام على مدار ايوم لحث عملية الأيض والتحكم فى الشهية ويكون الاكل ببطىء وليس بنهم وسرعة
إستبعد المشروبات الغازية والعصائر والكحوليات

أسلوب الحياة

ينصح بممارسة بعض الرياضات ذات المجهود الخفيف لرفع مستوى الايض
شرب الماء بكثرة على مدار اليوم

الجسم Mesomorph

هذا النوع من الجسم له مواصفات مشتركة بين الجسم Endomorph والجسم Ectomorph
ويعتبر الجسم المثالى والمرغوب
 Mesomorph نوع الجسم

المواصفات العامة

رأس كبيرة – اكتاف عريضة و وسط ضيق
جسم عضلى مع اذرع وافخاد قوية
دهون قليلة على الجسم
جزع طويل مع صدر عريض وتناسب جميل بين الكتف والوسط
تعتبر جيناته الامثل لبناء الاجسام

التمرين

يستجيب بشكل عالى للتمرين على الوجهين الضخامة والتشكيل
كل ما تنوع تدريبه كل ما حصل على نتائج افضل
يفضل اللعب من 3 الى 4 اسابيع تمرين عالى الحدة يليها عدة اسابيع تمرين منخفض الحدة لتدعيم النمو والقوة

العدات والمجاميع

استخدام الحركات الاساسية بأوزان ثقيلة قبل الدخول فى تمارين العزل والتشكيل
العدات تكون بين 12- 8
الحذر من التمرين الزائد تحت فكرة ان التمرين الزائد يساوى نمو اسرع

حدة التمرين

مفاجئة الجسم بالتنوع والتغيير فى حدة التمرين والحركات والأشكال وعدد المجاميع وعدد العدات والأوزان والراحة ايضا
حاول تمضين التمرين ايام للعب بالاوزان الثقيلة والمتوسطة والخفيفة
استخدم الخلط بين التمرين ببطىء ومد حركى كامل والتمرين بسرعه
حاول ان تناوب تقنيات الحدة فى التمرين مثل
التكرارات الجزئية – التكرارات القوية – التكرارات التنازلية – المجاميع المركبة – وما قبل الإنهاك

الإستشفاء

لا يوجد وقت راحه أجبارى ولكن ينصح  بالراحة يوم فى الأسبوع
النوم من 7 ساعات ونصف الى 9 ساعات
عدم تمرين الجزء الذى لم يستشفى بالكامل
عند الشعور بعدم الرغبة فى التمرين او بالارهاق يفضل اخذ يوم راحة بعيدا عن التمرين

الايروبكس

-للحصول على اكبر اكتساب عضلى عدم التمرن فوق الـ 3 ايام اسبوعيا تمارين كارديو- 5 دقائق احماء و5 دقائق -تهدئة يتوسطهم من 25 الى 30 دقيقة فى الـ Heart Rate
اجعل القلب دائما فى منتصف مستوى الـ Heart Rate لديك
النشاطات المحببة ” صعود السلم – المشاية الكهربائية – المشى بمد او العجلة الثابتة “
ملحوظة : لم يذكر الكاتب ولا مره نط الحبل كتمرين كاريدو لانه ليس من تمارين الكارديو
الجرى يكون محدود بـ 2 ميل 3 مرات اسبوعيا حتى فى عدم وجود نشاطات ايروبكس اخرى ” ويفضل بعض الـMesophorm ممارسة الـ HIIT

التغذية

-كمية البروتين على الاقل 1 جرام لكل كيلو جرام فى الجسم
-جعل الكاربروهيدرات فى الحد المتوسط لها حوالى 60 % من اجمالى الكالورى الداخل للجسم
-الدهون فى اقل حدود من 15 – 20 % من اجمالى الاكل
-اكل انواع متعددة من البروتين الصافى مثل فراخ منزوعة الجلد – الديك الرومى – بياض البيض – والبيف الصافى والسمك

أسلوب الحياة

تجنب السرعه والكثرة فى التمرين حتى لا تكون عرضة للإصابات
كن متهملا واستمع لجسمك .. وأعلم ان الضخامة تستمر سنه بعد سنه فكن صبورا ولكن مثابرا
شرب المياه على الاقل 2 لتر ونص يوميا

وبكده نكون قد انتهينا بفضل الله من شرح أنوع الأجسام الثلاثة
ملحوظات على الأنواع الثلاثة من الأجسام
التغذية مهمة جدا فى جميع أنواع الأجسام يجب الأهتمام بها جيدا
التنوع فى برامج وأساليب التدريب وتغييرها من حين لأخر حتى تحصل على
أفضل نتيجة ممكنه والوصول لبرنامج او اسلوب التدريب الأفضل والمناسب لنوع جسمك
نوع الجسم لا يعتمد على الحجم بمعنى ممكن يكون شخص طويل ونوع جسمه Ectomorph او قصير ونوع جسمه Mesomproh المقاله تتحدث عن اشكال وصفات وجينات الجسم وليس عن حجم الجسم
يجب عليك فهم قواعد ويدر جيدا لأهميتها وفائدتها

الكاتب admin

admin

مواضيع متعلقة

اترك رداً

%d مدونون معجبون بهذه: