لزيادة الوزن

الدليل الشامل لزيادة الوزن وبناء العضلات بالطرق الصحيحة الصحية

يعتقد الناس أن فقدان الوزن أمر صعب ، أيضا زيادة الوزن ليس سهلا. سيوضح لك هذا الدليل الشامل كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية وبالطريقة الصحيحة “مع الحد الأدنى من الدهون في الجسم والكثير من العضلات الجيدة”.

هناك الملايين من الخطط المتاحة للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن. ولكن ماذا لو كنت ترغب في زيادة الوزن؟
الآن نقدم بين يديك بحث كامل مقدم من موقع فتنس اسبريسو.
هذا الدليل الشامل لزيادة الوزن والعضلات بشكل صحي يغطي جميع الجوانب التي تهدف لهذا الأمر وهو زيادة الوزن ، بناء العضلات.

ستتعلم في هذا الدليل كيفية زيادة الوزن بسرعة والتسمين بطريقة صحية وعلاج النحافة ومعرفة أفضل الطرق والوصفات الطبيعية لزيادة الوزن القعالة للرجال وللنساء أيضا.

دعونا نبدأ في الأمر بمعرفة الأساسيات والأدوات اللازمة لاجتياز هذه الأهداف.

كيفية زيادة الوزن (الأدوات الأساسية)

إذا كنت على وشك الانطلاق في رحلة على الطريق ، فإنك تحتاج إلى بعض الأدوات الأساسية: سيارة ، إطارات جيدة ، بنزين ، خريطة طريق ، وبعض الوجبات الخفيفة (الصحية بالطبع) ، ووجهة. هو نفسه الأمر مع زيادة الوزن. عندما تنطلق في رحلتك لزيادة وزن جسمك ، فهذه هي أدواتك الأساسية:

  • تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تحرق
  • تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية
  • زيادة كمية الدهون الغذائية الصحية
  • إضافة مكمل غذائي لزيادة الوزن
  • ارفع الوزن الثقيل.

قد تشعر وكأنك لا تستطيع أن تأكل أكثر مما تأكل الآن ، فهي تشعر بعدم الارتياح. ليس من السهل استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يقول لك جسمك انه يحتاجها ، ولكن إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فهذا هو بالضبط ما عليك القيام به. ثم أيضا تحتاج إلى تدريب جيد بوزن ثقيل ، وإعطاء جسمك الوقت للراحة والاستشفاء.

ولكن لزيادة الوزن بنجاح ، تحتاج إلى شيء آخر: سبب وجيه للقيام بذلك. إن مجرد إخبار نفسك “أرغب في زيادة الوزن” قد لا يكون كافيا لإبقائك على الطريق الصحيح. لذا فكر في سبب ذهابك إلى هذا الطريق. هل أخبرك أحد المحبين أو أخصائي الصحة أنك تعاني من نقص الوزن “النحافة الشديدة”؟ هل تريد أن تشعر بالقوة وأن تكون أكثر نشاطا وتحتاج إلى المزيد من الحجم لإضافة المزيد من العضلات؟ ربما تريد فقط أن تبدو أقل نحافة.وتريد علاج النحافة والتسمين ، مهما كان السبب ، فكر في ما يجب أن يكون عليه وزنك المثالي لتحقيق أهدافك. سيساعدك تحديد هدف وزن محدد على تتبع تقدمك.

توقع بعض الوزن المكتسب بسبب تكون الدهون في الجسم

قبل أن نبدأ ، دعنا نتناول بعض المخاوف المحتملة التي قد تكون لديك. قد تعرف شخصاً يأكل أكثر بكثير من اللازم ، ولم يمارس أي رياضة ، والمفاجأة الكبرى ، انتهى به الأمر إلى الوزن الزائد عن طريق الكثير من الدهون الزائدة. هذا ليس ما نحن بصدد القيام به. نحن نريد أن نقدم لك الأدوات التي تساعدك على إضافة “وزن جيد” (العضلات) ، وليس الوزن “السيئ” (الدهون الزائدة).

هذا لا يعني أنك لن تحصل على أي دهون. زيادة السعرات الحرارية التي تأكلها لإضافة العضلات ستجلب أيضا بعض الدهون الزائدة. لا داعي للذعر. مع النوع الصحيح من التمرين ، يمكن أن يكون لديك الحد الأدنى من الزيادة في الدهون. وتذكر ، إذا كنت تكافح من أجل زيادة الوزن ، فمن المستبعد جدا أن تزيد 20 رطلاً من الدهون غير المرغوب فيها ، خاصة إذا لم ترتكب الخطأ الذي يفعله الآخرون بعدم حصولك على ممارسة رياضية كافية.

كم عدد السعرات الحرارية لزيادة الوزن وكم الوزن المكتسب؟

إن صيغة الحصول على الوزن بسيطة للغاية: يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها أكبر من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.

يجب عليك أولا معرفة كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم (تختلف من شخص لأخر).

بمجرد الحصول على الرقم ، أضف 500 سعرة حرارية على الأقل إليه. استمر في تناول ما لا يقل عن 500 زيادة عن العدد الخاص بك لمدة أسبوعين لمعرفة ما يحدث. إذا لم تلاحظ أي تغيير في وزنك ، فقم برفعه إلى 750 أو حتى 1000 سعر حراري أعلى من معدل الذي تحرقه بشكل يومي.

إذا بدأت في زيادة الوزن بسرعة كبيرة ، فقم بإعادته إلى 200 أو 300 إضافي في اليوم. مع تناول السعرات الحرارية الصحيحة والتمرين الصحيح ، يمكنك أن تتوقع زيادة 0.5 : 1.5 رطل في وزن الجسم كل أسبوع. إذا كنت في أي مكان بالقرب من هذا النطاق ، فاضبط كمية السعرات الحرارية.

نعم ، عليك أن تأكل المزيد من الطعام ، لذا اختر بحكمة

أكبر قضية لدى الناس عند محاولة وضع العضلات هي كمية الطعام التي يحتاجون إليها. سيكون عليك بالتأكيد تناول الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن هناك بعض الحيل لتقليل حجم الطعام الذي يجب عليك استهلاكه حتى لا تشعر دائما وكأنك دمية منتفخة.

ابذل قصارى جهدك لاستهلاك الطعام الغني بالعناصر الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية. تعتبر الدهون والزيوت والمكسرات والبذور والأفوكادو واللحوم الحمراء والبيض الكامل ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأسماك الزيتية خيارات رائعة للحصول على الكثير من السعرات الحرارية دون الحاجة إلى ملء معدتك إلى الحافة. لا تضيع وقتك في محاولة تناول الكثير من الأطعمة الفاشلة التي لا تقدم ما يكفي من السعرات الحرارية أو المواد المغذية التي تستحق الجهد.

البروتين هو جزء مهم من النظام الغذائي لزيادة الوزن ، ولكن هذا لا يعني أن عليك تناول 2 : 4 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، كما تقترح بعض الحميات الغذائية. لا يوجد دليل علمي يوحي بأن تناول كل هذا البروتين الإضافي سيزيد من كتلة العضلات ، بالإضافة إلى أن هذا النوع من الغذاء يمكن أن يكون باهظ الثمن.

يمكن أن تقدم الكربوهيدرات نفس العدد من السعرات الحرارية لكل غرام كالبروتين ، بل أكثر وبأسعار رخيصه. من ناحية أخرى ، فإنها لا تجعلك تشعر بالشبع مثل عندما تتناول البروتين أو الدهون ، لذلك تميل إلى تناول المزيد منها. حتى مع ذلك ، لا تخف من إضافة بعض الكربوهيدرات الإضافية إلى وجبات الطعام الخاصة بك. عندما تفعل ذلك ، اذهب للكربوهيدرات مثل المعكرونة والأرز الأبيض والخبز الذي يحتوي على محتوى ألياف أقل حتى لا تمتلئ بسرعة.

الفواكه والخضار هي من أنواع الكربوهيدرات ، ومصدرا كبيرا للفيتامينات والمعادن. وهم أيضا مصدر كبير للمياه. يمكن لجميع المياه التي تحتوي عليها أن تجعلك تشعر بالشبع الكامل وتجعلك تشعر بأنك أخف. إذا كنت قلقا بشأن عدم وصولك إلى المغذيات الدقيقة عندما تكون في منتصف هذه الحملة الشاقة لزيادة الوزن ، فعليك بتناول الملتي فيتامين يوميا.

لا تخف الدهون

دعونا نواجه الأمر: لقد أصبحت الدهون كلمة قذرة في مجتمعنا. نحن نريد كل شيء صافي ومنخفض الدسم. في المقام الأول ، الدهون هي جزء هام من النظام الغذائي للإنسان. أنها تمس أعضاءك الحيوية ، وتساعدك على هضم أنواع معينة من الفيتامينات ، والحفاظ على وظيفة الدماغ المثلى. وهي أسهل طريقة لإضافة سعرات حرارية إضافية ، ما يصل إلى ضعف عدد السعرات الحرارية لكل غرام من البروتينات والكربوهيدرات.

المصادر الدهنية كثيفة السعرات الحرارية لذلك فهي توفر الكثير من الطاقة ، وعادة ما تكون جيدة المذاق. ولكن لا تعتمد على الكعك والدهن. يجب أن تأتي الدهون الخاصة بك من مصادر عالية الجودة بما في ذلك المكسرات وبذور عباد الشمس وزيت جوز الهند والأفوكادو وقطع اللحم الدسمة وزيت الزيتون والمايونيز الطبيعي وبعض الأجبان.

الدهون لديها أيضا أدنى تأثير حراري من المواد الغذائية مقارنة بالكربوهيدرات والبروتين. وهذا يعني أن جسمك يحرق ما بين 5 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية القليلة التي تقوم بهضم الدهون مما هو الحال في المغذيات الأخرى. كلما قل عدد السعرات التي ينفقها جسمك لهضم الطعام ، كلما زاد وزنك.

طريقة سهلة لزيادة محتوى الدهون في النظام الغذائي الخاص بك هو طهي اللحوم والخضروات في زيت الزيتون وزيت جوز الهند ، أو غيرها من الزيوت الغنية بالسعرات الحرارية. أضف القليل من الدهون إلى بروتينك. يمكنك أيضا التسلل لبعض الدهون الزائدة مع اختيارك للبروتين. بدلا من تناول اللحم الصافي الخالي من الدسم ، اختر 80/20 من اللحم المفروم ، ووروك الدجاج بدلاً من صدور الدجاج.

أغذية لزيادة الوزن

أثناء التخطيط لوجباتك بهدف زيادة الوزن ، تذكر أنه لا يتعين عليك اتباع القواعد المعتادة التي لا تحتوي على الملح ولا الزبدة ولا النكهة. أضف المرق ، الصلصات ، الكريمات ، وغيرها من الإضافات إلى طعامك. ليس فقط هذه المحسنات تجعل مذاق الطعام أفضل ، لذلك سترغب في تناول المزيد من الطعام ، كما أنها تضيف الكثير من السعرات الحرارية الإضافية الضرورية.

عندما تحاول زيادة الوزن ، فإن العالم هو محارتك ، والتي ، بالمناسبة ، تأتي في حوالي 175 سعرة حرارية لكل منهما. وتشمل الأطعمة التي يجب أن نزيد تناولها زبدة جوز الهند وزيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو والزبدة والعسل وحليب جوز الهند الكامل الدسم والحليب اليوناني كامل الدسم. أشرب الحليب على مدار اليوم ، وتناول شطائر زبدة الفول السوداني ، ومزج هرم البروتين 1000 سعرة حرارية ، هذه من أسرع الطرق لزيادة الوزن.

بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون باستمرار إنقاص وزنهم ، فإن القدرة على تناول كل هذه الأطعمة قد تبدو مثل الجنة على الأرض. ولكن كما اكتشفت ، فإن استهلاك فائض السعرات الحرارية كل يوم ليس بالأمر السهل. إذا كنت جادا بشأن التعبئة لزيادة الوزن ، فسيتوجب عليك تناول الطعام كل 2 : 3 ساعات.

أخذ كل هذه الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية في متناول اليد بشكل مستمر يأخذ التخطيط. يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة الخاصة بك المكسرات ، الأيس كريم ، سندوتشات زبدة الفول السوداني ، مشروبات البروتينات. والقائمة تطول وتطول.

زود الجسم بالطاقة أكثر وأكثر

بمجرد التعرف على نوعية التغذية الخاصة بك ، يمكنك إجراء بعض التعديلات على نظام التدريب. أول نصيحة مهمة جدا للأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن: لا تتدربوا أبداً أثناء الجوع. الذهاب إلى تمرين دون تأهيل جسمك مسبقا يجبر الجسم على الحصول على الطاقة عن طريق حرق الدهون المخزنه في الجسم والنسيج العضلي. لن تكسب وزنا كبيرا عندما يحدث ذلك.

أنت بحاجة للحفاظ على طاقة جسمك. اهدف إلى تناول ثلاث وجبات طعام على الأقل قبل التدريب. إذا كنت تتدرب في الصباح ، فاجعل أكبر وجبة في اليوم هي الذي تتناولها بعد التمرين الصباحي مباشرة. عندما تنتهي من التمرين ، يكون جسمك في حالة حيث يمكنه امتصاص أي سعرات حرارية تزوده بها. الفشل في استهلاك جرعة كبيرة من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين يصعب عملية الاستشفاء ، أن فترة ما بعد التمرين هي الفترة التي يبني فيها جسمك أنسجة عضلية جديدة.

إن الشيء العظيم في الحصول على كل هذه السعرات الحرارية الإضافية في جسمك هو أنه يمكن أن يجعلك تشعر بالارتياح في الجيم. استخدم الطاقة الإضافية لرفع وزن أثقل والتدريب في المزيد من الأيام خلال الأسبوع. إذا شعرت أن مهمتك الجديدة هي تناول الطعام والتدريب ، فأنت على الطريق الصحيح.

زيادة الوزن عن طريق زيادة العضلات

بعد ذلك ، يمكنك اتباع بروتوكول تدريب جيد لبناء العضلات طالما أنك جاهز لتستهلك كل السعرات الحرارية الإضافية لتخطي هذه التدريبات ، مع ما يكفي من الكمية لمواصلة زيادة الوزن.

إذا كنت تريد زيادة كتلة العضلات بشكل ملحوظ ، يجب التمسك بقوة ببرنامج تضخيم. تتطلب البرامج القائمة على التضخيم 3 : 4 مجموعات تمرين باستخدام وزن معتدل وهو حوالي 70 : 80٪ من الحد الأقصى الذي يمكنك رفعه وتحمله. وقد تبين أن هذا النوع من التدريب يسبب زيادات كبيرة في هرمونات بناء العضلات وهم هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.

قم بالتدريب بجد ، ولكن تأكد من أنك تقدم لنفسك ما يكفي من الراحة بين مجموعات التمرين وهي حوالي 1 : 2 دقيقة. تساعد فترات الراحة الكافية على خفض معدل نبضات القلب قبل البدء في المجموعة التالية. سيساعدك الحفاظ على معدل ضربات قلبك على حماية السعرات الحرارية التي تتناولها حتى لا تستخدمها أثناء التدريب.

زيادة فترات الراحة سيزيد وقتك في الجيم. إذا كان لديك وقت محدد لتكريس التمارين الخاصة بك ، قم بتقليل عدد التمارين التي تقوم بها. من الممكن تجربة استخدم نهج جدول تمارين رياضة Powerlifter واستخدام الوزن الثقيل وأخذ فترات راحة طويلة بين المجموعات التدريبية.

اختيار التمارين لا يقل أهمية عن عدد المجموعات التي تقوم بها. تمارين العضلات الكبيرة ، بما في ذلك القرفصاء (السكوات) ، تمرين البنش بالبار (البنش بريس) ، الرفعة المميتة (الديدلفت) ، التجميع الجانبي للكتف ، سحب الظهر ، هذه التمارين الأفضل لزيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة الوزن. ولكن لا يزال بإمكانك القيام بعمل مشترك واحد. يمكن أن تساعد تمارين الرجل الأمامي وتمارين الرجل الخلفي على زيادة القوة والحجم العضلي ، على الرغم من أنه ليس بنفس قدر التمارين المركبة.

إذا قمت بممارسة كلا من أنواع تدريب التمارين المركبة وتمارين العزل ، فقم بإجراء الحركات التي تستهدف العضلات الكبيرة أولاً ، واحفظ تمارين العزل لوقت لاحق في التمرين.
يمكنك معرفة تفاصيل أكثر عن التمارين المركبة وتمارين العزل من هنا: التمارين المركبة vs تمارين العزل : أيهما أفضل للتدريب؟

المكملات الغذائية لزيادة الوزن

تم إنشاء المكملات الغذائية لسبب: الجميع يحتاج إلى القليل من المساعدة الآن وبعد ذلك. يمكن أن يكون وضع العضلات على نفس القدر من العمل مثل محاولة فقدان الدهون في الجسم. إضافة بعض من هذه المكملات الغذائية البسيطة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل زيادة الوزن أسهل قليلاً.

الويت جينر: غالباً ما تأتي المكملات الغذائية لزيادة الوزن محملة بالبروتين والكربوهيدرات والدهون حتى تتمكن من زيادة السعرات الحرارية بسرعة. تمكنك بعض منتجات زيادة الوزن من استهلاك أكثر من 1000 سعر حراري في حصة واحدة!

الكرياتين: يساعد الكرياتين على زيادة أدائك في التدريب ، مما يجعلك تشعر بالقوة والقدرة على رفع المزيد من الوزن ، الأمر الذي يترجم إلى مزيد من العضلات. يستخلص الكرياتين الماء إلى خلاياك لجعل عضلاتك أكبر وأثقل بقليل. الكرياتين هو واحد من أفضل المكملات الغذائية في السوق. لا يوجد سبب حقاً لعدم أخذه الهدف 5 : 10 غرام في اليوم ، تؤخذ في أي وقت خلال اليوم.

ZMA: إذا كنت تريد أن تنمو عضلاتك ، تحتاج إلى تخفيض الوقت المناسب للتعافي من التدريبات. ZMA هي واحدة من المكملات الغذائية الرائدة لإصلاح العضلات واستعادتها بين عشية وضحاها. من الأفضل أخذ مزيج من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6 ، تناول مكمل ZMA قبل الذهاب للنوم لتحسين الاستشفاء العضلي وتعزيز حجم العضلات وقوتها.

نصائح لزيادة الوزن

يجب أن يشكل تناول الطعام الصحي واتباع نظام غذائي صحي وسليم والتدريب والمكملات الغذائية العمود الفقري لمجهوداتك في اكتساب الوزن ، ولكن هذه النصائح المفيدة الأخرى يمكن أن تجعل العملية أكثر فعالية.

الحصول على بعض النوم الجيد: كما هو الحال في أي نظام للياقة البدنية ، يعد النوم جزءا أساسيا من عملية الاستشفاء العضلي. لا تنمو عضلاتك عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية (الجيم) ، ولكن تنمو عندما تستريح. تأكد من قضاء ما يكفي من الوقت في النوم والراحه.

قد يؤدي عدم النوم الجيد لفترة مناسبة بمرور الوقت إلى زيادة مستويات الكورتيزول.
الكورتيزول هو هرمون إجهاد ناتج عن الغدد الكظرية التي يمكن أن تحفز انهيار العضلات ، مما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات والوزن. أعطاء الجسم الراحة الكافية هي علاج جيد للكورتيزول الزائد.

الخروج لتناول الطعام: تقدم معظم المطاعم وجبات أكثر غنى بالسعرات الحرارية مقارنة بالطعام الذي ستطهو به في المنزل. إذا كنت أحد لاعبي كمال الأجسام ، فمن الشائع أن تبتعد عن المطاعم التي لن تخدم صدور الدجاج والخضروات. ولكن لأنك في لعبة فائض السعرات الحرارية ، يمكنك أن تنسى كل هذه القواعد وترتيب وجبة مليئة بالزبدة والمملحة.

إذا كان لديك المال لإنفاقه على وجبات المطاعم ، فابحث عنه. ستحصل على الكثير من الطعام والكثير من السعرات الحرارية التي تتذوق بطريقة أفضل من الطعام الذي تطبخه في المنزل ، إلا إذا كنت تعرف ما تفعله في المطبخ.

إذا كنت تقوم بالطهي في المنزل كثيرا ، قم بمضاعفة حجم وجباتك. إذا كنت تأكل عادةً صدر دجاج واحد ، فعليك تناول اثنين. هل تتناول قطعة من الخبز المحمص مع البيض في الصباح؟ اجعله اثنين!

اتبع شاحنة الآيس كريم: هل تريد علاج إضافي؟ أيا كان ، اذهب لذلك. عضلاتك ليست من الصعب إرضاءها بشأن نوع السعرات الحرارية التي تستهلكها. تناول الأكل مثل الآيس كريم يمكن أن يكون طريقة لذيذة لإضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.

لكن لا تنس كل الأشياء التي تعلمتها عن السكر. لا يزال السكر المكرر ، لا سيما في الجرعات الكبيرة ، غير صحي وهو الطريقة الأكثر ضمانا لزيادة الدهون في الجسم بدلاً من العضلات. إن شرب غالون من الصودا كل يوم لن يوفر لك شيئا في النهاية سوى مرض السكري من النوع الثاني.

تحرك بشكل كبير: إحدى الحيل لفقدان الوزن هي وضع الطعام على أطباق صغيرة بحيث يبدو أنك تأكل أكثر مما أنت عليه. العكس هو الصحيح لكسب الوزن. إذا كان لديك أطباق أكبر في الخزانة ، فاسحبها واستخدمها في تناول الطعام.
نفس الشيء مع الأكواب الزجاجية: ضع الأكواب الصغيرة جانبا واستخدم الأكواب الكبيرة لتناول المشروبات واملأها بالحليب والبروتينات!

كن صبورا: إذا كنت تواجه مشكلة في اكتساب الوزن ، فأنت تعلم أن الأمر يستغرق الكثير من الوقت والكثير من الجهد لإضافة كيلوغرام إلى وزنك. إذا فهمت أن الدخول سيكون أقل عرضة للإحباط والإقلاع عن التدخين قبل أن يتاح لجسدك الوقت للرد على برنامجك الجديد والثقيل.

تتبع: قم بتسجيل طعامك ، تدريباتك ، وزنك ، والتغييرات التي تراها في المرآة ، وكيف تشعر. قد لا تكون في حساب السعرات الحرارية ، والكثير من الناس ليسوا كذلك ، ولكن قد يكون الأمر يستحق العناء.

إذا اكتشفت أنك تحتاج إلى 3300 سعرة حرارية في اليوم لزيادة وزنك ، فعليك أن تتأكد من أنك تستهلك فعليا هذه السعرات الحرارية. إذا كنت بحاجة إلى الحصول على كل الـ 3300 واكتشف أنك تستهلك فقط 2،900 ، فأنت تفتقد 400 سعرة حرارية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على قدرتك على زيادة الوزن.

تناول الطعام بشكل أسرع إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فكل ببطء. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، لا تضع أدواتك باستمرار أثناء وجبتك! الأكل ببطء يعطي عقلك فرصة للإشارة إلى معدتك أنك لديك ما يكفي من الطعام. عادة ما تضرب هذه الإشارة المعدة بحوالي 20 دقيقة بعد أن تكون ممتلئة بالفعل.

ما تريد القيام به هو تناول الطعام بسرعة حتى تتمكن من استهلاك كمية الطعام التي يمكنك استخدامها بشكل مريح قبل أن تنطلق هذه الإشارة.

اجعلها نقطة لتناول وجبات الطعام الخاصة بك مع رفاق التدريب أو الأصدقاء الذين يتناولون طعاما أكثر مما تفعله. بهذه الطريقة تصبح نوعا من المنافسة. كما أنه يضع “تناول الكثير” في منظور متواضع عندما تستطيع أن ترى كم يأكل الآخرون بالمقارنة.

شرب المزيد من السعرات الحرارية. مضغ الطعام الخاص بك يأخذ العمل والوقت. إذا كنت تشرب المزيد من السعرات الحرارية الخاصة بك ، يمكنك إضافة الوزن بشكل أكثر كفاءة. كلما استطعت ، يمكنك الوصول إلى الحليب ، ماء جوز الهند ، أو هذا مشروب البروتين الغني بالبروتينات الغنية بالسعرات الحرارية. يمكن أن تصبح هذه الدفعات الغذائية الكبيرة التي تصنعها في المنزل أساس زيادة الوزن. إضافة سعرات حرارية إضافية بأي طريقة يمكنك فعلها. استخدم حليب جوز الهند ، زبدة الفول السوداني ، مكملات البروتين ذات الجودة العالية لجعل هذه الدفعات تمنحك الكثير من السعرات الحرارية والكثير من العناصر الغذائية. اشرب هذه المشروبات مع كل وجبة طعام!

كن في سلام مع الطعام. أخيرا وليس آخرا ، اعمل على بناء علاقة إيجابية مع الطعام. تعلم كيفية طهي وجبات الطعام الخاصة بك ، والتمتع بالطعام الخاص بك ، وتناول وجبات الطعام مع الآخرين قدر الإمكان. في كثير من الأحيان ، يتورط الناس في استهلاك جميع السعرات الحرارية التي يستطيعون أن ينسونها لتذوق الطعام قبل أن يستمتعوا بالعملية الكاملة لتغذية أنفسهم.

خطط لتناول العشاء مع صديق مرتين على الأقل كل أسبوع على مدار الشهر التالي. واحرص على دعوة هؤلاء الأصدقاء الذين لا يخافون من قول نعم للمساعدات الثانية أو حتى الثالثة!

Leave a Comment

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *