الكرياتين هو نوع من أنواع منتجات المكملات الغذائية المهمة لكمال الأجسام ، وله دور كبير في عملية الضخامة وزيادة الوزن.
ولا يقتصر استخدامه على لاعبي رياضة كمال الأجسام فقط ، بل يستخدمه معظم الرياضيين في جميع أنواع الرياضات المختلفة ، لما يعطيه من طاقة وسرعة وزيادة قوة التحمل وتأدية التمارين الرياضية بكفاءة تدريبية وتركيز أفضل ، مما يساعد الرياضيين على التقدم في المستوي الرياضي.
وأيضا يستخدم الكرياتين كعلاج للكثير من الأمراض مثل الضمور العضلي و مرض باركنسون.
ما هو الكرياتين ؟
الكرياتين هو حمض من الأحماض العضوية الموجودة في جسم الإنسان
يقوم بإمداد عضلات الجسم المختلفة بالطاقة اللازمة لكي تقوم بأداء التمارين بشكل أفضل
يستخدمه الرياضيين بشكل عام لكي يزيد من قوة التحمل لدي الرياضيين أثناء تأدية التمارين الرياضية
فهو يقوم بمساعدة الألياف العضلية (السريعة) وذلك بإمدادها بالطاقة
مما يتكون الكرياتين ؟
الكرياتين هو حمض نيتروجيني يتم إنتاجه في الكبد عندما يجتمع ثلاث عناصر من الأحماض الأمينية وهم الارجنين والميثيونين والجليسين ثم ينتقل هذا الحمض من الكبد إلى جميع خلايا الجسم عن طريق الدم لأمداد خلايا الجسم بالطاقة
ويعتبر العضلات والمخ هم أكبر المستفيدين من حمض الكرياتين حيث يتم تخزينه في العضلات على صورة فوسفوكرياتين بنسبة 95%
من أين احصل على الكرياتين ؟
هناك العديد من الطرق للحصول عليه
أما عن طريق الأستعانة بمكمل الكرياتين وهو أحدى منتجات المكملات الغذائية الطبيعية.
أو يمكنك الأعتماد على الطعام فقط للحصول عليه ، وسنتحدث عن ذلك بالتفصيل في السطور القادمة.
الكرياتين في الطعام
يوجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكرياتين بنسب مختلفة
ولكن أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة وذات تركيز كبير هي الأسماك واللحوم الحمراء
لذلك تجد الرياضيين يكثرون من تناول السمك واللحوم الحمراء لإحتواءهم على العديد من الأحماض ومنها الكرياتين
ولكن لاعبي كمال الأجسام المحترفين ذوي المستوى المتقدم يجدوا أن اللحوم الحمراء والسمك لا تكفي للحصول على كامل احتياجاتهم.
حيث يحتوي الكيلوجرام من هذه اللحوم على 5 جرامات فقط من الكرياتين
فيقومون بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي علىه لتلبية احتياجاتهم بشكل كامل
ما هي فوائد الكرياتين ؟
للكرياتين العديد من الفوائد والمميزات , وسوف نذكر أهمها
- يعزز النمو للعضلات بشكل أسرع ويساهم بشكل كبير في عملية الضخامة العضلية وزيادة الوزن لأنه يزيد من تركيز تركيب البروتين في العضلات
- يحد من الشعور بالأجهاد والتعب والآلام التي تحدث أثناء التدريب ، فعندما تتدرب تحدث تمزقات في العضلات ، ويأتي حمض اللاكتيك فتشعر بالألم ، أما الكرياتين فيعمل على تخفيض حمض اللاكتيك في الجسم
- تزويد عضلات الجسم بالطاقة : وهي من اهم فوائدة ، حيث انه يساعد لاعبي كمال الأجسام ولاعبي رياضات رفع الأثقال بشكل عام على زيادة الأوزان بسهولة وزيادة كفاءة التدريب بشكل أفضل ، مما يؤدي إلى زيادة اكتساب كتلة عضلية بشكل أسرع
- يقوم بعملية سحب الماء في عضلات الجسم
- يعتبر من مثبطات بروتين الميوستاتين في الجسم وهو البروتين المسئول عن الحد العضلي وحجم العضلات وكلما قل هذا البروتين في الجسم زاد الحجم العضلي
ما هى أنواع الكرياتين ؟
للكرياتين العديد من الأنواع مثل كرياتين مونوهيدرات , الكري ألكلين , مغانيسيم تشيلي , وغيرها الكثير من الأنواع المختلفة
ويرجع السبب في ذلك إلى أن الكرياتين من المواد الغير مستقرة في الجسم
فمعظم الكرياتين يتحول إلى مادة تسمى “كيرياتينين” وهي مادة لا يستفيد منها الجسم
ولهذا السبب تجد هناك الكثير من الأنواع للكرياتين فكل نوع له مميزاته وله عيوبه , فبعض الأنواع يكون ثباتها في الجسم اكثر من الأنواع الأخرى وهكذا
كرياتين مونوهيدرات Creatine Monohydrate
هو المادة الخام للكرياتين يكون على شكل بدرة بيضاء
ويعتبر من أرخص أنواع الكرياتين والأكثر فاعلية
هذا النوع هو الأكثر استخداماً في التجارب والأبحاث التي اجريت على هذا المكمل
كرياتين ايثيل ايستر (Creatine Ethyl Ester (CEE
هو نوع من أنواع الكرياتين تم معالجته وتزعم الشركات المنتجة للمكملات الغذائية أن هذا النوع يتحول إلى فوسفو كرياتين في العضلات بسرعة أكبر من النوع المونوهيدرات
ولكن الأبحاث أثبتت عدم صحة هذا الكلام وهناك دراسة أثبتت أن النوع ايثيل ايستر Ethyl Ester ذو فاعليه أقل من النوع مونوهيدرات Monohydrate
وهناك دراسة أخرى أثبتت أن كرياتين ايثيل ايستر يتحول إلى المادة الضارة كرياتينين بسرعة أكثر من المونوهيدرات
الكرياتين السائل Creatine Liquid
هو كرياتين مونوهيدرات تم إذابته في سائل
وتزعم الشركات المنتجة للمكملات الغذائية انه سريع الامتصاص
ولكن الأبحاث أثبتت أن الكرياتين يتحول إلى مادة الكرياتينين عندما يتم وضعه في سائل لمدة طويلة
كرياتين اتش سي ال HCL
هو نوع من أنواع الكرياتين مرتبط بجزئ حمض الهيدروكلورايد وهذا النوع هو الأسرع امتصاصا في الماء
هناك دراسة أثبتت أن الكرياتين HCL يذوب في الماء 58 مرة أسرع من المونوهيدرات
ولكن هذا لا يعني أن هذا النوع أكثر فاعلية من المونوهيدرات
حتى هذه اللحظة لا توجد أي دراسات تؤكد على فاعلية كرياتين HCL
وأسعار هذا النوع أغلى 4 أضعاف من كرياتين المونوهيدرات
كرياتين كري الكالين Kre-Alkalyn
هو نوع من أنواع الكرياتين معالج و مركز بشكل أكبر
وتزعم الشركات المنتجة للمكملات الغذائية انه سريع الامتصاص وانه أفضل من المونوهيدرات وأقل أضرار وأثار جانبية
ولكن كذبت الأبحاث هذه المزاعم
كرياتين الميكرونيزد Creatine Micronized
الكرياتين الميكرو نيزد Micronized Creatine هو نفسه المونوهيدرات ولكنه مصغر بصورة أكبر في شكل بدرة Powder صغيرة جدا وأسهل في الذوبان في الماء
ولكن هذا لا يعني انه سريع الامتصاص في الدم و العضلات
طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين
سوف أتحدث عن طريقة استعمال الكرياتين لكمال الأجسام وبالأخص نوع “كرياتين مونوهيدرات”
وذلك لشيوعه ولإنتشاره الكبير
تنقسم هذه الطريقة إلى مرحلتين , في المرحلة الأولى (مدتها قصيرة) يتم تناوله بكميات كبيرة جداً , أما في المرحلة الثانية (مدتها ا طول) يتم تخفيف هذه الكمية.
1. المرحلة الأولى : المدة : ( 4 : 6 أيام ) يتم تناول كمية 25 جرام يومياً يتم تقسيمها على 5 جرعات كل جرعة 5 جرام على مدار اليوم أي انه في نهاية اليوم كله تكون الكمية التي تناولتها هي 25 جرام كرياتين.
2. المرحلة الثانية : وهي تمتد 25 يوم تقريباً : يتم تخفيف هذه الكمية إلى 5 جرام في اليوم فقط.
3. يجب أخذ استراحة بعد أنتهاء المرحلة الثانية مباشرة لا تقل عن شهر فأكثر , ثم يمكنك معاودة أستخدامه مرة أخرى بعد الانتهاء من فترة الراحة.
أفضل طريقة لتناول الكرياتين
يفضل تناول الكرياتين مع عصير العنب , حيث أنه يزيد من نسبة إمتصاصه في الجسم بنسبة كبيرة
كما أنه يعطي له مذاق لذيذ ويزيد من كفائته
أسعار الكرياتين
سعر مكمل كرياتين منخفض للغاية ويعد من أرخص أنواع منتجات المكملات الغذائية
ويختلف السعر من منتج لأخر حسب النوع والجودة وحسب بلد المنشأ (بلد الشركة المنتجة)
كما يختلف السعر حسب مكان المستهلك ويتغير السعر أيضا من وقت لأخر
أضرار مكمل الكرياتين
هناك الكثير من الدراسات العلمية الحديثة أثبتت أمان الكرياتين على المدى القريب والبعيد
ولكن بشرط الالتزام بالجرعة المحددة من قبل الشركات المنتجة
والتي تتراوح بين 5 و 10 جرام يوميا ولا يزيد الحد الأقصى عن 20 جرام
وهناك دراسات علمية أثبتت أمان كرياتين على الكبد و الكلى بالنسبة للأشخاص الأصحاء
ولكن بالنسبة لمرضى الكلى والكبد عدم استخدامه نهائيا
الكرياتين يتسبب في احتباس الماء في بالجسم
لكن يمكن الحد من هذه عن طريق شرب كميات كبيرة من الماء
حيث تقوم هذه العملية بأرسال أشارات للمخ للقيام بعملية الأرتواء
مما يدفع الجسم إلى التخلص من الماء الزائد في الجسم و التوقف عن عملية احتباس الماء في الجسم
قد يتسبب كرياتين في حدوث شد عضلي أو تقلصات عضلية و جفاف لأنه يقوم بسحب الماء من الجسم
وحتى لا تتعرض لهذه المشكلة يجب عليك التقليل من تناول الكافيين وشرب الكثير من الماء
أعراض زيادة نسبة الكرياتين عن الجرعات المحددة
عند زيادة كمية كرياتين في الجسم عن الجرعات الموصي بها سيحدث بعض الآثار الجانبية والشعور ببعض الأعراض مثل :
مغص ، شعور بالإعياء ، التوتر ، الصداع
أسئلة شائعة
هناك العديد من الأسئلة الشائعة حول مكملات الكرياتين ، سوف نجاوب عليها في السطور القادمة ..
فهو من أكثر المكملات التي تثير الشكوك ويدون حولها الكثير من الأسئلة والاستفسارات.
الكرياتين قبل أو بعد التمرين؟
من الأفضل تناول الكرياتين بعد التمرين
ويمكنك خلط الكرياتين مع البروتين ، سوف تكون دفعة جيدة بعد التدريب لتعزيز العضلات عن طريق تناول كرياتين مع الواي بروتين في وجبة بعد التدريب.
طريقة استخدام الكرياتين مع البروتين
جرعات مكملات الواي بروتين محددة على ملصق المنتح ، وغاليا ما تكون بين 2 : 3 جرعات يوميا.
أما عن جرعات كرياتين فهي تكون جرعة واحدة فقط يوميا ، حجم الجرعة 5 جرام فقط ، وذلك بعد تجاوز فترة التحمل.
خلط الكرياتين مع البروتين
يمكنك إضافة سكوب واحد كرياتين (5 جرام) ، بالإضافة إلى سكوب أو 2 سكوب من البروتين (حسب نظامك وهدفك) غالبا ما يكون سكوب البروتين الواحد حوالي (24 جرام) ، ثم خلطهم بالماء جيدا حتى يذوب المسحوق (يمكنك أستخدام شيكر أو زجاجة ورجه جيدا أو كوب وتقليبه جيدا).
هل يستخدم الكرياتين في التنشيف؟
نعم ، يمكن تناول كرياتين أثناء جميع المراحل التدريبية (ضخامة ، تنشيف ألخ ..).
يعتبر مكمل الكرياتين من أفضل المكملات الغذائية لضخامة العضلات ، وهذا هو السبب في أنه مناسب لجميع المراحل التدريبية ، إلا الذين لا يريدون زيادة حجم الكتلة العضلية .. ولكن من لا يريد ذلك؟! مهما كانت مرحلة التدريب الذي يقوم بها .. بالطبع لا أحد .. الجميع يريد العضلات.
هل الكرياتين يحبس الماء؟
كرياتين يزيد من نسبة المياه في العضلات ، ولكن ليس تحت الجلد كما يعتقد الكثيرون ، وليس بالنسبة الكبيرة كما يتوقع الكثير من الناس.
وأيضا هذه العملية تظهر العضلات بشكل جذاب وجميل.
الكرياتين ليس له أي علاقة بعملية حرق الدهون ولا يعيق حرق الدهون بالجسم.
نصائح قبل أستخدام الكرياتين
في حالة الاستخدام يجب الالتزام بالجرعات المحددة المدونة على الملصق دون زيادتها من تلقاء نفسك.
يجب تجنب من هم أقل من 18 عام عن أستخدامه.
يجب ابتعاد النساء الحوامل والمرضعات عن تناول مكملات الكرياتين.
يجب تجنب مرضى الكبد أو الكلى أو في حالة وجود أي مشاكل في الكبد والكلى عدم أستخدامه نهائيا.
ينصح بعمل بعض الفحوصات الطبية للكبد والكلى قبل الأستخدام ، حتى لا يتسبب لك في مشاكل صحية وخيمة.
بنصح بأستشارة طبيب أو أستشاري تغذية قبل الأستخدام والمتابعة معه ، ويجب أن يكون ملم بحالتك الصحية.
