الكرياتين هو نوع من أنواع منتجات المكملات الغذائية المهمة لكمال الأجسام وله دور كبير فى عملية الضخامة وزيادة الوزن
ولا يقتصر استخدام الكرياتين على لاعبى رياضة كمال الأجسام فقط بل يستخدمه معظم الرياضيين فى جميع أنواع الرياضات المختلفة لما يعطية من طاقة وسرعة وزيادة قوة التحمل وتأدية التمارين الرياضية بكفاءة تدريبية وتركيز أفضل مما يساعد الرياضيين على التقدم فى المستوي الرياضي
وايضا يستخدم الكرياتين كعلاج للكثير من الأمراض مثل الضمور العضلي والباركنسون
كرياتين
الكرياتين هو حمض من الأحماض العضوية الموجودة فى جسم الإنسان
يقوم بإمداد عضلات الجسم المختلفة بالطاقة اللازمة لكي تقوم بأداء التمارين بشكل أفضل
يستخدمه الرياضيين بشكل عام لكي يزيد من قوة التحمل لدي الرياضيين اثناء تأدية التمارين الرياضية
فهو يقوم بمساعدة الألياف العضلية (السريعة) وذلك بإمدادها بالطاقة
الكرياتين هو حمض نيتروجيني يتم انتاجه فى الكبد عندما يجتمع ثلاث عناصر من الأحماض الأمينية و هم الارجنين و الميثيونين و الجليسين ثم ينتقل هذا الحمض من الكبد الى جميع خلايا الجسم عن طريق الدم لأمداد خلايا الجسم بالطاقة
ويعتبر العضلات والمخ هم أكبر المستفيدين من حمض الكرياتين حيث يتم تخزينه فى العضلات على صورة فوسفوكرياتين بنسبة 95%
يوجد الكثير من الأطعمة التى تحتوي على الكرياتين بنسب مختلفة
ولكن أكثر الأطعمة التى تحتوي على نسبة كبيرة من الكرياتين ذات تركيز كبير هى الأسماك واللحوم الحمراء
لذلك تجد الرياضيين يكثرون من تناول السمك واللحوم الحمراء لإحتواءهم على العديد من الاحماض ومنها الكرياتين
ولكن لاعبي كمال الأجسام المحترفين ذوي المستوى المتقدم يجدوا ان اللحوم الحمراء والسمك لا تكفي للحصول على كامل احتياجاتهم من الكرياتين
حيث يحتوي الكيلوجرام من هذه اللحوم على 5 جرامات فقط من الكرياتين
فيقومون بتناول المكملات الغذائية التى تحتوي على الكرياتين لتلبية احتياجاتهم بشكل كامل
للكرياتين العديد من الفوائد والمميزات , وسوف نذكر أهمها
للكرياتين العديد من الأنواع مثل كرياتين مونوهيدرات , الكري ألكلين , مغانيسيم تشيلي , وغيرها الكثير من الانواع المختلفة
ويرجع السبب في ذلك الى ان الكرياتين من المواد الغير مستقرة في الجسم
فمعظم الكرياتين يتحول إلى مادة تسمى “كيرياتينين” وهي مادة لا يستفيد منها الجسم
ولهذا السبب تجد هناك الكثير من الانواع التي تخص الكرياتين فكل نوع له مميزاته وله عيوبه , فبعض الأنواع يكون ثباتها في الجسم اكثر من الانواع الاخرى وهكذا
هو المادة الخام للكرياتين يكون على شكل بدرة بيضاء
ويعتبر من أرخص أنواع الكرياتين والأكثر فاعلية
هذا النوع من الكرياتين هو الأكثر استخداماً فى التجارب والأبحاث التى اجريت على هذا المكمل
هو نوع من أنواع الكرياتين تم معالجته وتزعم الشركات المنتجة للمكملات الغذائية ان هذا النوع يتحول الى فوسفو كرياتين فى العضلات بسرعة أكبر من النوع المونوهيدرات
ولكن الأبحاث اثبتت عدم صحة هذا الكلام وهناك دراسة اثبتت ان الكرياتين ايثيل ايستر Ethyl Ester ذو فاعليه اقل من الكرياتين مونوهيدرات Monohydrate
وهناك دراسة اخرى اثبتت ان الكرياتين ايثيل ايستر يتحول الى المادة الضارة كرياتينين بسرعة أكثر من المونوهيدرات
هو كرياتين مونوهيدرات تم اذابته فى سائل
وتزعم الشركات المنتجة للمكملات الغذائية انه سريع الامتصاص
ولكن الأبحاث اثبتت ان الكرياتين يتحول الى مادة الكرياتينين عندما يتم وضعه فى سائل لمدة طويلة
هو نوع من أنواع الكرياتين مرتبط بجزئ حمض الهيدروكلورايد وهذا النوع من الكرياتين الأسرع امتصاصا فى الماء
هناك دراسة اثبتت ان الكرياتين HCL يذوب في الماء 58 مرة أسرع من المونوهيدرات
ولكن هذا لا يعني ان هذا النوع من الكرياتين اكثر فاعلية من الكرياتين المونوهيدرات
حتى هذه اللحظه لا توجد اي دراسات تؤكد على فاعلية الكرياتين HCL
و أسعار هذا النوع من الكرياتين أغلى 4 أضعاف من الكرياتين المونوهيدرات
هو نوع من أنواع الكرياتين معالج و مركز بشكل أكبر
وتزعم الشركات المنتجة للمكملات الغذائية انه سريع الأمتصاص وانه افضل من المونوهيدرات وأقل أضرار وأثار جانبية
ولكن كذبت الأبحاث هذه المزاعم
الكرياتين الميكرو نيزد Micronized Creatine هو نفسه الكرياتين مونوهيدرات ولكنه مصغر بصورة أكبر فى شكل بدرة Powder صغيرة جدا وأسهل فى الذوبان فى الماء
ولكن هذا لا يعني انه سريع الأمتصاص فى الدم و العضلات
سوف اتحدث عن طريقة استعمال الكرياتين لكمال الاجسام وبالأخص نوع “ كرياتين مونوهيدرات ”
وذلك لشيوعه ولإنتشاره الكبير
تنقسم هذه الطريقة إلى مرحلتين , في المرحلة الأولى (مدتها قصيرة) يتم تناوله بكميات كبيرة جداً , اما في المرحلة الثانية (مدتها ا طول) يتم تخفيف هذه الكمية.
يفضل تناول الكرياتين مع عصير العنب , حيث أنه يزيد من نسبة إمتصاصه فى الجسم
سعر الكرياتين منخفض للغاية ويعد من ارخص أنواع منتجات المكملات الغذائية
هناك الكثير من الدراسات العلمية الحديثة اثبتت امان الكرياتين على المدى القريب والبعيد
ولكن بشرط الالتزام بالجرعة المحددة من قبل الشركات المنتجة
والتى تتراوح بين 5 و 10 جرام يوميا ولا يزيد الحد الأقصى عن 20 جرام
وهناك دراسات علمية اثبتت امان الكرياتين على الكبد و الكلى بالنسبة للأشخاص الأصحاء
ولكن بالنسبة لمرضى الكلى و الكبد عدم استخدام منتجات الكرياتين نهائيا
الكرياتين يسبب فى احتباس الماء بالجسم
لكن يمكن الحد من هذه عن طريق شرب كميات كبيرة من الماء
حيث تقوم هذه العملية بأرسال اشارات للمخ للقيام بعملية الأرتواء
مما يدفع الجسم الى التخلص من الماء الزائد فى الجسم و التوقف عن عملية احتباس الماء فى الجسم
قد يتسبب الكرياتين فى حدوث شد عضلي او تقلصات عضلية و جفاف لأنه يقوم بسحب الماء من الجسم
وحتى لا تتعرض لهذه المشكلة يجب عليك التقليل من تناول الكافيين وشرب الكثير من الماء
مغص , شعور بالاعياء و التوتر و الصداع
يجب ابتعاد من هم اقل من 18 عام و النساء الحوامل و المرضعات عن تناول منتجات الكرياتين
وبنصح بأستشارة طبيب او أستشاري تغذية والمتابعة معه
المكملات الغذائية الأساسية للاعب كمال الأجسام – فتنس اسبريسو -
[…] الكرياتين […]