الكرياتين ملف شامل لكل ما تريد معرفته عنها وأكثر

img

الكرياتين هو نوع من أنواع منتجات المكملات الغذائية المهمة لكمال الأجسام وله دور كبير فى عملية الضخامة وزيادة الوزن

ولا يقتصر استخدام الكرياتين على لاعبى رياضة كمال الأجسام فقط بل يستخدمه معظم الرياضيين فى جميع أنواع الرياضات المختلفة لما يعطية من طاقة وسرعة وزيادة قوة التحمل وتأدية التمارين الرياضية بكفاءة تدريبية وتركيز أفضل مما يساعد الرياضيين على التقدم فى المستوي الرياضي

وايضا يستخدم الكرياتين كعلاج للكثير من الأمراض مثل الضمور العضلي والباركنسون

كرياتين

كرياتين

ما هو الكرياتين ؟

الكرياتين هو حمض من الأحماض العضوية الموجودة فى جسم الإنسان

يقوم بإمداد عضلات الجسم المختلفة بالطاقة اللازمة لكي تقوم بأداء التمارين بشكل أفضل

يستخدمه الرياضيين بشكل عام لكي يزيد من قوة التحمل لدي الرياضيين اثناء تأدية التمارين الرياضية

فهو يقوم بمساعدة الألياف العضلية (السريعة) وذلك بإمدادها بالطاقة

مما يتكون الكرياتين ؟

الكرياتين هو حمض نيتروجيني يتم انتاجه فى الكبد عندما يجتمع ثلاث عناصر من الأحماض الأمينية و هم الارجنين و الميثيونين و الجليسين ثم ينتقل هذا الحمض من الكبد الى جميع خلايا الجسم عن طريق الدم لأمداد خلايا الجسم بالطاقة

ويعتبر العضلات والمخ هم أكبر المستفيدين من حمض الكرياتين حيث يتم تخزينه فى العضلات على صورة فوسفوكرياتين بنسبة 95%

من أين احصل على الكرياتين ؟

يوجد الكثير من الأطعمة التى تحتوي على الكرياتين بنسب مختلفة

ولكن أكثر الأطعمة التى تحتوي على نسبة كبيرة من الكرياتين ذات تركيز كبير هى الأسماك واللحوم الحمراء

لذلك تجد الرياضيين يكثرون من تناول السمك واللحوم الحمراء لإحتواءهم على العديد من الاحماض ومنها الكرياتين

ولكن لاعبي كمال الأجسام المحترفين ذوي المستوى المتقدم يجدوا ان اللحوم الحمراء والسمك لا تكفي للحصول على كامل احتياجاتهم من الكرياتين

حيث يحتوي الكيلوجرام من هذه اللحوم على 5 جرامات فقط من الكرياتين

فيقومون بتناول المكملات الغذائية التى تحتوي على الكرياتين لتلبية احتياجاتهم بشكل كامل

ما هى فوائد الكرياتين ؟

للكرياتين العديد من الفوائد والمميزات , وسوف نذكر أهمها

  1. يعزز النمو للعضلات بشكل أسرع وياهم بشكل كبير فى عملية الضخامة العضلية وزيادة الوزن لأنه يزيد من تركيز تركيب البروتين فى العضلات
  2. يحد من الشعور بالأجهاد والتعب والآلام التى تحدث اثناء التدريب , فعندما تتدرب تحدث تمزقات في العضلات , ويأتي حمض اللاكتيك فتشعر بالألم , اما الكرياتين فيعمل على تخفيض حمض اللاكتيك فى الجسم
  3. تزويد عضلات الجسم بالطاقة : وهي من اهم فوائد الكرياتين , حيث انه يساعد لاعبى كمال الأجسام ولاعبى رياضات رفع الأثقال بشكل عام على زيادة الأوزان بسهولة وزيادة كفاءة التدريب بشكل أفضل , مما يؤدي الى زيادة اكتساب كتلة عضلية بشكل أسرع
  4. يقوم بعملية سحب الماء فى عضلات الجسم
  5. يعتبر من مثبطات بروتين الميوستاتين فى الجسم وهو البروتين المسئول عن الحد العضلي وحجم العضلات وكلما قل هذا البروتين فى الجسم زاد الحجم العضلي

ما هى أنواع الكرياتين ؟

للكرياتين العديد من الأنواع مثل كرياتين مونوهيدرات , الكري ألكلين , مغانيسيم تشيلي , وغيرها الكثير من الانواع المختلفة

ويرجع السبب في ذلك الى ان الكرياتين من المواد الغير مستقرة في الجسم

فمعظم الكرياتين يتحول إلى مادة تسمى “كيرياتينين” وهي مادة لا يستفيد منها الجسم

ولهذا السبب تجد هناك الكثير من الانواع التي تخص الكرياتين فكل نوع له مميزاته وله عيوبه , فبعض الأنواع يكون ثباتها في الجسم اكثر من الانواع الاخرى وهكذا

كرياتين مونوهيدرات Creatine Monohydrate :

هو المادة الخام للكرياتين يكون على شكل بدرة بيضاء

ويعتبر من أرخص أنواع الكرياتين والأكثر فاعلية

هذا النوع من الكرياتين هو الأكثر استخداماً فى التجارب والأبحاث التى اجريت على هذا المكمل

كرياتين ايثيل ايستر (Creatine Ethyl Ester (CEE :

هو نوع من أنواع الكرياتين تم معالجته وتزعم الشركات المنتجة للمكملات الغذائية ان هذا النوع يتحول الى فوسفو كرياتين فى العضلات بسرعة أكبر من النوع المونوهيدرات

ولكن الأبحاث اثبتت عدم صحة هذا الكلام وهناك دراسة اثبتت ان الكرياتين ايثيل ايستر Ethyl Ester ذو فاعليه اقل من الكرياتين مونوهيدرات Monohydrate

وهناك دراسة اخرى اثبتت ان الكرياتين ايثيل ايستر يتحول الى المادة الضارة كرياتينين بسرعة أكثر من المونوهيدرات

الكرياتين السائل Creatine Liquid :

هو كرياتين مونوهيدرات تم اذابته فى سائل

وتزعم الشركات المنتجة للمكملات الغذائية انه سريع الامتصاص

ولكن الأبحاث اثبتت ان الكرياتين يتحول الى مادة الكرياتينين عندما يتم وضعه فى سائل لمدة طويلة

كرياتين اتش سي ال HCL :

هو نوع من أنواع الكرياتين مرتبط بجزئ حمض الهيدروكلورايد وهذا النوع من الكرياتين الأسرع امتصاصا فى الماء

هناك دراسة اثبتت ان الكرياتين HCL يذوب في الماء 58 مرة أسرع من المونوهيدرات

ولكن هذا لا يعني ان هذا النوع من الكرياتين اكثر فاعلية من الكرياتين المونوهيدرات

حتى هذه اللحظه لا توجد اي دراسات تؤكد على فاعلية الكرياتين HCL

و أسعار هذا النوع من الكرياتين أغلى 4 أضعاف من الكرياتين المونوهيدرات

كرياتين كري الكالين Kre-Alkalyn :

هو نوع من أنواع الكرياتين معالج و مركز بشكل أكبر

وتزعم الشركات المنتجة للمكملات الغذائية انه سريع الأمتصاص وانه افضل من المونوهيدرات وأقل أضرار وأثار جانبية

ولكن كذبت الأبحاث هذه المزاعم

كرياتين الميكرونيزد Creatine Micronized :

الكرياتين الميكرو نيزد Micronized Creatine هو نفسه الكرياتين مونوهيدرات ولكنه مصغر بصورة أكبر فى شكل بدرة Powder صغيرة جدا وأسهل فى الذوبان فى الماء

ولكن هذا لا يعني انه سريع الأمتصاص فى الدم و العضلات

طريقة استخدام الكرياتين

سوف اتحدث عن طريقة استعمال الكرياتين لكمال الاجسام وبالأخص نوع “ كرياتين مونوهيدرات ”
وذلك لشيوعه ولإنتشاره الكبير
تنقسم هذه الطريقة إلى مرحلتين , في المرحلة الأولى (مدتها قصيرة) يتم تناوله بكميات كبيرة جداً , اما في المرحلة الثانية (مدتها ا طول) يتم تخفيف هذه الكمية.

  1. المرحلة الأولى : المدة : ( 4 : 6 أيام ) يتم تناول الكرياتين بكمية 25 جرام يومياً يتم تقسيمها على 5 جرعات كل جرعة 5 جرام عى مدار اليوم أي انه في نهاية اليوم كله تكون الكمية التي تناولتها هي 25 جرام كيرياتين
  2. المرحلة الثانية : وهي تمتد 25 يوم تقريباً : يتم تخفيف هذه الكمية إلى 5 جرام في اليوم فقط .
  3. يجب أخذ استراحة بعد إنتهاء المرحلة الثانية مباشرة لا تقل عن شهر فأكثر , ثم يمكنك معاودة إستخدامه مرة اخرى بعد الأنتهاء من فترة الراحه

أفضل طريقة لتناول الكرياتين

يفضل تناول الكرياتين مع عصير العنب , حيث أنه يزيد من نسبة إمتصاصه فى الجسم

أسعار الكرياتين

سعر الكرياتين منخفض للغاية ويعد من ارخص أنواع منتجات المكملات الغذائية

أضرار الكرياتين

هناك الكثير من الدراسات العلمية الحديثة اثبتت امان الكرياتين على المدى القريب والبعيد

ولكن بشرط الالتزام بالجرعة المحددة من قبل الشركات المنتجة

والتى تتراوح بين 5 و 10 جرام يوميا ولا يزيد الحد الأقصى عن 20 جرام

 

وهناك دراسات علمية اثبتت امان الكرياتين على الكبد و الكلى بالنسبة للأشخاص الأصحاء

ولكن بالنسبة لمرضى الكلى و الكبد عدم استخدام منتجات الكرياتين نهائيا

 

الكرياتين يسبب فى احتباس الماء بالجسم

لكن يمكن الحد من هذه عن طريق شرب كميات كبيرة من الماء

حيث تقوم هذه العملية بأرسال اشارات للمخ للقيام بعملية الأرتواء

مما يدفع الجسم الى التخلص من الماء الزائد فى الجسم و التوقف عن عملية احتباس الماء فى الجسم

 

قد يتسبب الكرياتين فى حدوث شد عضلي او تقلصات عضلية و جفاف لأنه يقوم بسحب الماء من الجسم

وحتى لا تتعرض لهذه المشكلة يجب عليك التقليل من تناول الكافيين وشرب الكثير من الماء

 

أعراض زيادة نسبة الكرياتين عن الجرعات المحددة

مغص , شعور بالاعياء و التوتر و الصداع

 

يجب ابتعاد من هم اقل من 18 عام و النساء الحوامل و المرضعات عن تناول منتجات الكرياتين

وبنصح بأستشارة طبيب او أستشاري تغذية والمتابعة معه

Summary
Article Name
الكرياتين ملف شامل لكل ما تريد معرفته عنها وأكثر
Description
الكرياتين ما هو ومما يتكون وما هى أنوع الكرياتين وأفضل منتجات هذا المكمل وطريقة استخدامه وفوائد واضرار الكرياتين واثارة الجانبية واسعار الكرياتين
Author
Publisher Name
Fitness Espresso

الكاتب Fitness Espresso

Fitness Espresso

فتنس اسبريسو Fitness Espresso : موقع متخصص فى رياضة كمال الأجسام Body Building و اللياقة البدنية Fitness و الصحة العامة Health يطرح أحدث الأساليب العلمية و أفضل الاستراتيجيات و الكورسات فى التدريب و التغذية و الطعام الصحي و الأنظمة الغذائية و المكملات الغذائية و التخسيس و الرجيم و الدايت و زيادة الوزن و انقاص الوزن و علاج النحافة و علاج البدانة و بناء العضلات هدفنا بناء نظام تدريبي و نظام غذائي صحي مناسب لكل نوع جسم من أنواع الأجسام المختلفة لكل رياضي والوصول لأفضل النتائج و تحقيق الأهداف و الوصول الى هدف التناسق الجسدي و الرشاقة و الصحه الجيدة

مواضيع متعلقة

اترك رداً

error: Content is protected !!
%d مدونون معجبون بهذه: