مكمل BCAA

مكمل BCAA : ما هو ، فوائد ، أهمية الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة

مكمل BCAA : هو مكمل غذائي يحتوي على مجموعة معينة من الأحماض الأمينية من نوع الأحماض الأمينية المشبعة تسمى الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أو الأحماض الأمينية المتشعبة.

الجدير بالذكر ، أن الأحماض الأمينية المشبعة هي من نوع الأحماض الأمينية الأساسية ، أي التي لا يمكن للجسم أنتاجها أو صنعها ، ويجب تناولها من مصدر خارجي.

ما هي الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (المتشعبة) BCAA؟

الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين.
تسمى الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) بسبب هيكلها ، والذي يتضمن “سلسلة جانبية” لذرة كربون واحدة وثلاث ذرات هيدروجين.

هناك ثلاثة أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية BCAA هم :

  1. ليوسين (Leucine)
  2. إيزوليوسين  (Isoleucine)
  3. فالين (Valine)

ومن بين هؤلاء ، يعد الليوسين هو الأكثر أهمية ، ويبدو أنه يقدم أكبر فائدة فسيولوجية.

جدير بالذكر ، أن هناك 10 أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية ، ولكن تشكل أحماض BCAA أي هؤلاء الثلاثة أحماض نسبة 40% من احتياجات الجسم من الأحماض الأساسية.

تعتبر الأحماض الأمينية BCAA أساسا لتركيب البروتين وإنتاج الطاقة.
في الواقع ، يمكن أن تحتوي الأحماض الأمينية BCAA على ثلث البروتين العضلي.
بسبب انتشارها ومشاركتها في تصنيع البروتين وإنتاج الطاقة ، أيضا BCAA مهمة لكثير من العمليات الأيضية.
ومع ذلك ، إذا كانت BCAA ستشارك في هذه العمليات المهمة ، فيجب أن تكون متاحة للجسم.
وهذا يعني أن علينا أن نتناول ما يكفي من BCAA ، وفي الأوقات المناسبة ، لتمكين مثل هذه العمليات من الحدوث.

أهمية الأحماض الأمينية المشبعة BCAA

BCAA هي الأحماض الأمينية الوحيدة التي لا تتحلل في الكبد.
يتم تنظيم جميع الأحماض الأمينية الأخرى من قبل الأمعاء والكبد قبل أن يتم تداولها في مكان آخر في الجسم.
مع ذلك ،فأن أحماض الـ BCAA تذهب مباشرة في مجرى الدم.
وهذا يعني أن المدخول الغذائي من أحماض BCAA يؤثر بشكل مباشر على مستويات البلازما وتركيزات في الأنسجة العضلية.

ومن المثير للاهتمام ، يتم حرق BCAA للحصول على الطاقة (المؤكسدة) أثناء التمرين ، لذلك فهي أيضا وقود مهم للتمرين.

يمكن استهلاك BCAA قبل التدريب لزيادة امتصاص الأنسجة العضلية.

فوائد الأحماض الأمينية الأساسية ، مكمل BCAA

  1. مكمل BCAA يساعد على خفض مستويات إنزيم اللاكتات بعد تدريب المقاومة وتحسين الأكسدة العضلية.
  2. مكمل BCAAs يساعد على زيادة هرمون النمو (GH) في الدورة الدموية ، والذي يكون ذات صلة بالآليات الابتنائية مما يساعد على نمو العضلات.
  3. مكملات BCAA تقلل من تركيزات المصل من الأنزيمات العضلية مثل كيناز الكرياتين  واللاكتات بعد التمرين لفترة طويلة.

هذه الفوائد تقلل من تلف العضلات وتحسين الاستشفاء العضلي السريع.

العضلات هي أهم موقع لنشاط BCAA.
هناك زيادة في تركيز الخلايا وانفصال BCAAs في الأنسجة العضلية.
يتم إطلاق BCAA باستمرار من الكبد والأعضاء الداخلية الأخرى إلى العضلات الهيكلية بحيث يمكن BCAAs من المساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

في الواقع ، قد تكون BCAAs مسؤولة عن ما يصل إلى 40٪ من إنتاج السكر في الدم أثناء ممارسة الرياضة.

ما يجب أن تعرفه عن مكملات BCAA

نظرا لأن مكملات BCAA مهمة جدا للأنسجة العضلية ، ولأنها تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ، فمن المهم الحصول على ما يكفي لدعم تمارينك.

تستهلك تناول الكربوهيدرات والبروتين والمشروبات الأحماض الأمينية أثناء التدريب وبعده والذي يحفز استجابة الأنسولين ، مما يساعد على نقل BCAAs إلى الخلايا.
ومع ذلك ، توافر الليوسين هو أكثر أهمية من الأنسولين.
يوجد داخل الخلية العضلية مسارا تنظيميا معينا لتخليق البروتين الذي يحفزه الأنسولين ، ولكنه يعتمد على الليوسين.
بعبارة أخرى ، يعتمد تخليق البروتين (وبالتالي إعادة بناء العضلات) على كمية الليوسين المتوفرة.
وبما أن مستويات BCAA تنخفض مع ممارسة الرياضة ، فمن المنطقي أن تكملها أثناء و / أو بعد التدريبات.

نظرا لأنه من المهم جدا توفير الليوسين لتخليق البروتين ، أو إذا كنت تتدرب بمعدة فارغة ، أو لا تأكل بعد التمرين ، فستفقد كمية أكبر من البروتين أكثر من إعادة البناء.
ومع ذلك ، إذا كنت تتناول أحماض BCAAs كافية خلال هذا الوقت ، وخاصة الليوسين Leucine ، فسوف تعزز تعزيز البروتين.

معلومات ونصائح قبل استخدام مكمل BCAA

لكي يصنع الجسم بروتينات جديدة ، فإنه يحتاج إلى كمية يومية تقديرية من الليوسين تتراوح ما بين 1 : 4 جرام كل يوم.
يجب تلبية الحد الأدنى من المدخول قبل أن يتمكن اللوسين من التأثير على مسار إشارة الأنسولين.
لكن هذا مجرد خط الأساس.
قد يكون الاستخدام الأيضي الفعلي ، وخاصة من قبل الرياضيين والأشخاص الذين يقومون بتدريب المقاومة الثقيلة ، أعلى من 12 جرام في اليوم.
هناك نظرية مفادها أن مكمل BCAA يمكن أن يحد من التعب المركزي برياضيي التحمل ، ولكن لا يبدو أنها مدعومة بالبيانات الحالية.

مصادر BCAA من الطعام

تحتوي بعد الأطعمة من نوع البروتين الكامل على الأحماض الأمينية BCAA مثل :

  • اللحوم الحمراء
  • اللحوم البيضاء
  • البيض
  • الحليب
  • الزبادي
  • الجبن
  • منتجات الألبان

يحتوي البروتين الحيواني على 20% من الأحماض الأمينية الأساسية BCAA

محتوى الأطعمة من BCAA

(جرام من الأحماض الأمينية لكل 100 غرام من البروتين)

الواي بروتين المعزول 26 ٪
الواي بروتين 21٪
بروتين العضلات 18٪
بروتين الصويا المعزول 18 ٪
بروتين القمح 15٪

ملخص

تلعب الأحماض الامينية BCAAs دورا هاما في :
توليف البروتينات بشكل عام
توازن الجلوكوز (بمعنى الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة)
التنظيم المباشر لتخليق البروتين العضلي (عن طريق الأنسولين)
يعتمد التأثير المحتمل لـ BCAAs على العمليات المذكورة أعلاه على التوافر والمدخول الغذائي.
قد يساعد الاستهلاك الكافي من BCAAs في إدارة دهون الجسم ، وتجديد كتلة العضلات ، وتنظيم توازن الجلوكوز والأنسولين.

نصائح

حاول إضافة BCAAs إلى شرابك التدريبي بمعدل 5 غرام BCAA لكل ساعة من التدريب.
خلال فترات تناول السعرات الحرارية المنخفضة ، حاول إضافة مكمل BCAA خلال اليوم.

Summary
مكمل BCAA : ما هو ، فوائد ، أهمية الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة
Article Name
مكمل BCAA : ما هو ، فوائد ، أهمية الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة
Description
مكمل BCAA : تعرف على ما هو هذا المكمل الغذائي وما هي فوائد مكمل BCAA وأهمية هذا المكمل للاعب كمال الأجسام وجرعاته ومصادر BCAA من الأطعمة الطبيعية ومحتواها.
Author
Publisher Name
فتنس اسبريسو
Publisher Logo

تعليق