نصائح التغذية

أفضل 10 نصائح تغذية لكمال الأجسام المبتدئين

نصائح التغذية : يجب أن تقوم بأتباع هذه الأساسيات في النظام الغذائي للحصول على نتائج جيدة في بناء العضلات وبدء بداية قوية في رياضة كمال الأجسام.

إذا كان علينا أن نمنح لاعب كمال الأجسام المبتدئ نصيحة واحدة عندما يتعلق الأمر بالتغذية السليمة ، فسيكون : لا تفرط في التفكير. أبقيها بسيطة.

يمكنك المضي قدما وتحفيز نفسك بطريقة جنونية في محاولة حساب كل نسبة من العناصر الغذائية في كل وجبة كل يوم من أيام الأسبوع ولا يزال ينتهي بك الأمر مع القليل لتظهر جهودك.

من الأفضل التركيز على الأساسيات ، وهذا هو السبب في أننا لخصنا عملية التغذية عند البدء في كمال الأجسام إلى 10 إرشادات غذائية بسيطة.

اتبع هذه القواعد الغذائية بشكل اعتيادي ، وستصبح طبيعة.
ثم ، سوف تعرف كل التفاصيل الأخرى في النظام الغذائي مع الوقت.
لا شك في أنك ستتعلم المزيد عن التغذية في الأشهر والسنوات المقبلة ، ولكن هذه الأساسيات ستكون أكثر من كافية في مساعدتك على بناء عضلات جيدة.

نصائح التغذية للاعبي كمال الأجسام المبتدئين

هذه مجموعة من أفضل النصائح الغذائية الأساسية التي يجب استخدامها عند البدء في رياضة كمال الأجسام.
هذه المجموعة من القواعد ستكون مستمرة معك ، وهي أيضا كافية في البداية للاعتماد عليها.
فيما يلي أفضل 10 نصائح غذائية لكمال الأجسام :

1. السعرات الحرارية (الطاقة)

غالبا ما يرتكب المبتدئون خطأ إما اتباع خطط التغذية الموجهة نحو لاعبون كمال أجسام أكثر تقدما،
أو دمج ممارسات النظام الغذائي السابق للمنافسة والتي لا تنطبق عليهم ببساطة.

هنا شيئا واحدا يجب أن يحدث :
لبناء العضلات ، يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة (السعرات الحرارية) أكثر مما يحرق كل يوم.

لذا فإن التقليل في تناول الكربوهيدرات ، وحتى كميات قليلة من الدهون الغذائية الصحية ، هو خطأ كبير.
ومع ذلك ، يجب أن تفهم أيضا أن لا أحد – ولا حتى بطل مستر أولمبيا – يقوم بزيادة العضلات فقط بدون دهون.

لذلك نوقع الحصول على بعض الدهون في الجسم.
ولكن طالما أنك تحصل على عضلات أكثر من الدهون ، فأنت تسير في الاتجاه الصحيح.

2. البروتين هو الأساس

من أفضل نصائح التغذية لكمال الأجسام على الأطلاق.

الاحتياجات من البروتين تكون أعلى من الشخص العادي ، هذه القاعدة لجميع لاعبي كمال الأجسام ، بما فيهم المبتدئين.

يعمل البروتين على إصلاح الألياف العضلية التالفة ويقوم بتصنيع هرمونات داعمة للنمو في الجسم.

إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة عضلية جيدة ، تحتاج إلى استهلاك 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم.

بالنسبة لفرد بالغ وزنه 180 رطلاً ، فإن هذا يعني أن 180 جراما يوميا من البروتين ستكون جيدة ، ولكن هذا الرقم يمكن أن يرتفع بناءً على عدة عوامل.

إذا فشلت في النمو بمعدل 1 جرام لكل رطل ، أو إذا كنت متألماً لأكثر من يومين بعد التدريب ،
فقم بزيادة البروتين إلى ما يصل إلى 1.3 جرام  يوميا لكل رطل – أي 234 جراما من البروتين يوميا لشخص وزنه 180 رطل.

يجب أن يأتي معظم البروتين من مصادر غذائية كاملة (انظر رقم 6) ،
ولكن من المستحسن أيضا أن تضيف إليه مشروبين أو ثلاثة من مكمل الواي بروتين في اليوم.

3. تقسيم مجموع البروتين المتناول

لا يمكن أن تتوقع أن تصل إلى نسبة بروتين  1 : 1.3 جرام لكل رطل من وزن الجسم في اليوم الواحد ،
وتكتسب كميات كبيرة من الكتلة العضلية إذا أهملت كمية البروتين الذي تأكله ، فهي في الواقع تشق طريقها إلى عضلاتك.

هذا هو السبب في تناول ست وجبات في اليوم (على عكس اثنين أو ثلاثة) هو شرط.

كلما زادت كمية البروتين التي تتناولها كل يوم ، كلما كان من السهل هضمها.
وتساعد عملية توصيل البروتين باستمرار من تناول الطعام كل ساعتين ونصف إلى الحفاظ على مستويات الكورتيزول (وهو هرمون يفرز العضلات) التي يمكن أن تحافظ على مستويات كافية من هرمون التستوستيرون ، وهو الهرمون القوي الذي يؤثر على إصلاح العضلات.

4. الكربوهيدرات محرك العملية

لا يجب التغاضي عن ذلك ، خاصة في عالم حيث يكون انخفاض الكربوهيدرات هو الدعامة الأساسية لسفك الدهون في الجسم ، هي الكربوهيدرات.

إذا كان الحصول على الكتلة العضلية هو هدفك ، فأنت بحاجة إلى الكربوهيدرات بل والكثير منها ، لجعل جسمك ينمو.

الكربوهيدرات هي الوقود الخاص بك للتدريب ، مما يسمح لك لدفع نفسك لتمرين أقوى وأكثر صعوبة وأطول ، ويفجر الآلية الهرمونية في الجسم الذي يدفع الأحماض الأمينية من البروتين في الأنسجة العضلية للمساعدة في الإصلاح والانتعاش.

إذا اتبعت نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فستكون غير قادر على التدريب بأقصى ما تحتاجه لتحفيز عملية التضخيم ، وسوف ينخفض ​​رصيدك في الطاقة (انظر رقم 1) ، وستفشل في الاستفادة من الكربوهيدرات “القدرة على مساعدة البروتين في العضلات”.

ابدأ بتناول 2 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميا (360 جرام ​​للشخص البالغ 180 رطل) واذهب إلى ما يصل إلى 3 : 3.3 جرام للرطل الواحد (على مقربة من 600 جرام للشخص البالغ 180 رطلاً).

يجب أن تكون غالبية الكربوهيدرات معقدة ، قادمة من مصادر مثل البطاطس ، خبز القمح الكامل ، ودقيق الشوفان.

5. الحفاظ على تناول وجبة سريعة بعد التدريب

ما لا يزيد عن 30 دقيقة بعد التدريب ، يجب أن تستهلك من 20 : 30 غرام من البروتين سريع الهضم.

هذا هو المكان الذي يمكن أن يخلط فيه مساحيق المكملات الغذائية ، التي يمكن أن يخلط بسهولة مع الماء في كوب أو زجاجة أو شيكر للتمتع بوجبة سريعة بعد التمرين.

أيضا تناول ما بين 50 : 60 غرام من الكربوهيدرات سريع الهضم مثل الكوكيز الخالية من الدهون ، الكعك ، الفاكهة ، أو غيرهم من المأكولات أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات.

مزيج سريع الهضم من مسحوق بروتين مصل اللبن والكربوهيدرات البسيطة على الفور ، تقريبا يعكس انهيار العضلات التي تنتج عن التدريب المكثف.
ويمكن أيضا أن يميل الحالة الهرمونية لجسمك من الحالة التي تتعرض فيها العضلة للهجوم إلى الحالة التي تدعم عملية إعادة البناء.

6. اللحوم الحمراء

تحدث إلى أي لاعب كمال أجسام عن حمية غذائية وسيقول لك مدى صعوبة التمسك بكتلة العضلات عندما يتم التخلص من اللحوم الحمراء تماما من النظام الغذائي الخاص به.

يميل اللحم الأحمر مثل اللحم البقري إلى بناء العضلات بشكل أفضل من اللحم الأبيض مثل الدجاج أو الديك الرومي.
يقول البعض أنه يحتوي على أكبر محتوى من الفيتامينات والمعادن ، في حين يشير آخرون إلى أن اللحوم الحمراء كثيفة في الكرياتين (مما يعزز القوة في صالة الألعاب الرياضية “الجيم”) والكارنيتين (مما يساعد على رفع مستويات هرمون التستوستيرون).

قد يكون اتباع نظام غذائي غني باللحوم الحمراء لتوفير الدهون الغذائية الكافية ، والتي تدعم أيضا إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم.

إن تناول نظام غذائي قليل الدسم على مدى فترة طويلة – حتى وإن كان وافراً بالبروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية الكلية – قد لا يدعم مستويات هرمون التستوستيرون إلى الدرجة اللازمة للنمو.

7. تناول وجبة كبيرة قبل التدريب

تقول الحكمة التقليدية أنه لا يجب أن تتدرب على معدة ممتلئة.
لكن الحقيقة هي أن تناول وجبة كبيرة قبل التمرين بساعة أو أكثر يسمح لك بالتدريب بجد وإمداد الجسم بالكربوهيدرات الكثيفة قبل التدريب “لا تدريب بدون طاقة” ، وأيضا تمد الجسم بالبروتين الذي يمنع تمزق العضلات.

مثل هذه الوجبة قد تجعل المبتدئ يشعر بالانتفاخ ، ولكن في الوقت المناسب سوف يتكيف جسمك عن طريق إفراز العصارات الهضمية المطلوبة للتعامل مع التدفق الهائل من الطعام.

للبدء ، تناول صدور الدجاج ​​مع البطاطس المسلوقة قبل ساعتين من الوصول إلى الصالة الرياضية “الجيم”.
ستحمي عضلاتك من التمزق والإجهاد الذي يتسبب في خسارتها ، وأيضا تساعدك على زيادة الطاقة ، مما سيسمح لك بممارسة التمارين الرياضية بشكل أقوى ولفترة أطول وبتركيز أعلى.

8. خذ استراحة

شهد كل لاعب كمال أجسام هذا في وقت ما ، أن الجدول الزمني الخاص به هو ضيق بحيث أنك أفتقد بضعة من التدريبات.
المفاجأة الكبيرة ، أن العضلات لا تتقلص بل تنمو. لماذا ؟! انه التعافي “الاستشفاء العضلي”.

تسمح الإجازات ، بالإضافة إلى التغذية الكافية ، للجسم بالإفراط في الحصول على تعويضات أكثر من الدورات التدريبية الأخيرة. وينطبق الشيء نفسه على الأكل. من الجيد أن يكون لديك “يوم الغش” كل 10 : 14 يوما ، وتناول الطعام كما تريد ، بالإضافة إلى ما تفعله في العادة ، بعض الأشياء غير الموجودة في قائمة كمال الأجسام المعتادة مثل : الآيس كريم ، الكعك ، قطع اللحم الدهنية ، البيتزا ، الأطعمة المقلية.

هل يجب أن تفرط؟ بالطبع لا.
ومع ذلك ، فإن أخذ يوم واحد والتحول إلى قطع صغيرة من شرائح اللحم ، مع بضعة لفائف من الخبز الأبيض مع وجبة العشاء والآيس كريم للحلوى ، بالإضافة إلى البيتزا في وقت مبكر من اليوم ، لن يضر. العكس تماماً ، سوف يساعد ذلك في نمو العضلات.

بالطبع ، في اليوم التالي ستحتاج إلى العودة إلى نظامك الغذائي الأنظف.

9. المكملات الغذائية

المكملات الغذائية تعزز النظام الغذائي الخاص بك ، ولكن ما تأكله هو الأساس.

الكثير من المبتدئين يخطئون ويعتقدون أن المكملات الغذائية هي أساس نظم التغذية الخاصة بهم.

هم لا يرون النتائج التي يأملون بها لأنهم يفتقرون إلى خطة النظام الغذائي المثالي التي ستدفعك من النقطة A إلى النقطة B.

ومع ذلك ، وبصرف النظر عن مساحيق البروتين ، ينبغي للمبتدئين أن يلتزموا بالأساسيات ، مثل :
الفيتامينات والمعادن أو الملتي فيتامين ، الكرياتين (3 : 5 جرام ما قبل وبعد التمرين) والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة BCAA (10 : 5جرام قبل وبعد التمرين) لمساعدة الجسم الاستمرار في البناء.

10. كن نفسك

على الرغم من أن المعلومات التي يقدمها لاعبين كمال الأجسام المحترفين مفيدة ، إلا أنه لا يجب أن يتم نسخها.

عندما يتعلق الأمر بالبناء العضلي ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو بناء نظامك الغذائي الخاص :
1 : 1.3 جرام من البروتين و 2 : 3.3 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يومياً مقسوما على ست وجبات ، مع وجبة كبيرة قبل التمرين
وأن أمكن استخدام بروتين مصل الحليب مع الكربوهيدرات سريعة الهضم بعد التمرين.

بناء الكتلة العضلية هي عملية تستغرق وقتا والتزام.
أفضل نصيحة يمكن أن تقدم لك هو الاهتمام الدقيق بنظامك الغذائي ،
وحاول وزن نفسك كل يوم وتتبع هذا الوزن للتأكد من أنك تربح 1 رطل كل 5 إلى 10 أيام.

اجعل نصائح التغذية العشر هذه مرجع أساسي لك، والاستمرار في استخدام هذه النصائح الغذائية الأساسية،
هذا إذا أردت فعليا التقدم والحصول على نتائج جيدة ومرضية في رياضة كمال الأجسام.

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *