الأكل الصحي : الآن هو وقت مهم لتركيز انتباهك على أهمية اتخاذ الخيارات الغذائية الذكية من خلال ممارسة عادات الأكل الصحي.
لن تصل إلى أهداف وزنك فحسب ، بل ستحصل أيضا على نظام هضمي أكثر صحة ، ومستويات طاقة أعلى ، وحالات مزاجية أفضل ، وجلود أكثر نضورا وشبابا ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وزيادة القدرة على محاربة نزلات البرد والإنفلونزا ، وانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بالصحة.
نصائح لتناول الأكل الصحي
هنا 10 نصائح لإرشادك إلى طريق الأكل الصحي!
أسرع في تنفيذ هذه المبادئ التوجيهية ، وسترى نتائج سريعة ومذهلة!
قم بنشر هذه النصائح على ثلاجتك لتذكرك ببعض الخيارات الجيدة للحصول على وزن صحي مثالي والحفاظ عليه.
1. وجبة الإفطار
تناول وجبة الإفطار كل يوم.
هذا هو أهم نصيحة يمكنني مشاركتها معك!
عن طريق تناول وجبة فطور صحية ومتوازنة ، ستحصل على الوقود الذي تحتاجه لبدء يومك بشكل جيد باستخدام الطاقة والتركيز الذهني والقضاء على وضع المجاعة.
ما هو وضع المجاعة الذي تسأل عنه؟!
هو عندما يكون لديك فترة طويلة من الوقت ولا تحصل على أي طاقة من السعرات الحرارية في شكل طعام.
جسمك ذكي ومصمّم للبقاء على قيد الحياة (ليس أن تكون جميلاً) ، لذلك يرسل إشارة لتخزين الدهون الزائدة في حالة وجود فترة طويلة أخرى من الوقت تمر دون تناول الطعام حتى يكون لديك احتياطي الوقود للطاقة في شكل من الدهون.
من الوقت الذي تذهب فيه إلى النوم ، يكون الوقت الذي تستيقظ فيه هو أطول فترة زمنية من دون تناول الطعام.
2. الطعام الطازج
تأكد من التركيز على تناول الأطعمة الطازجة.
الأطعمة مثل الفواكه والخضروات الطازجة لديها نشاط أنزيمي وغنية من الناحية التغذوية التي تضيف الحياة لجسمك!
إن الأغذية الميتة بيولوجياً ، مثل الوجبات الخفيفة المصنعة ذات المحتوى العالي من السكر ، لا تقدم أي فوائد غذائية غير السعرات الحرارية الزائدة ، بل تسرق في الواقع كميات كبيرة من الكروم وفيتامينات ب المعقدة من أجل استقلابها.
أنصحك بالتسوق في أسواق الطعام المحلية التي تشتري المنتجات المزروعة محليا والتي تحتوي على المزيد من المغذيات ومبيدات حشرية أقل من المنتجات التي يتم شراؤها من دول أجنبية “المستوردة”.
3. الألياف الغذائية
تناول الأطعمة الغنية بالألياف يومياً.
من أجل الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على مصدر من الألياف.
وهذا يشمل الحبوب الكاملة (الشوفان ، الحنطة ، الشعير ، الجاودار ، الشيلم ، الحنطة السوداء ، الدخن ، القمح الكامل ، والأرز البني) ، والبقوليات (الفاصوليا والعدس والبازلاء) والفواكه والخضروات.
تعمل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف لزيادة التمثيل الغذائي ، لأنها تستغرق وقتا أطول للهضم والاستيعاب ، بالإضافة إلى أنها تساهم في الشعور بالشبع.
4. النظام غذائي (الدايت)
بشكل عام اتباع نظام غذائي للدايت هو بالنسبة للبعض عبارة عن الحرمان من الطعام.
كثير من الناس ينظرون إلى النظام الغذائي حيث أن هناك فرصة أخيرة لفقدان الوزن أو حل سريع وحل فوري.
هذا هو الفخ أن العديد من برامج النظام الغذائي بدعة ، لا تكن فريسة مثل العملاء المحتملين لفقدان الوزن العاطفي.
كن حذرا هل بحثت عن الآثار على المدى الطويل.
انهم يدمرون الأيض الخاص بك!
ركز بدلاً من ذلك على خطة التغذية الشخصية الصحية التي ترشدك لخسارة لا تزيد عن 2 : 3 رطل في الأسبوع.
سيؤدي ذلك إلى زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك والحفاظ على الوزن مما يوفر لك التمسك بالخطة وتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح.
في نهاية المطاف سوف تصبح طبيعة اعتيادية ، ومع الوقت تنال المبتغى وتحقق هدفك!.
5. الماء
اجعل الماء صديقك المفضل.
المياة هو أهم عنصر في الأكل الصحي وأي خطة أو نظام غذائي لخسارة الوزن!
هيلمهمة للغاية بالنسبة للصحة الجيدة والعافية لأنها تشكل حوالي 80 ٪ من الدم والدماغ.
من خلال استهلاك ما لا يقل عن 2 لترا من المياة في اليوم ، سوف تبقى رطب ، تفكر بشكل أفضل ، تسريع عملية فقدان الوزن ، إزالة السموم ، إزالة الجلد الميت ، تبدو أصغر سنا وتكبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
أقترح عليك أن تأخذ رشقة أو 2 من الماء كل 20 : 30 دقيقة ، بدلاً من شرب كمية كبيرة دفعة واحدة.
6. الدهون الصحية
من المهم للغاية أن تأكل كمية كافية من الدهون الغذائية الصحية الجيدة!
طوال جميع أغشية الخلايا في الجسم كله ، الدهون هي واحدة من المكونات الرئيسية.
إذا كنت تأكل كمية كافية من الدهون الطبيعية الصحية ، فإن عملياتك الخلوية تعمل بشكل طبيعي.
إذا لم تقم بذلك ، فسيتعرض لعملية الخلوي لضعف شديد وسيحتاج جسمك إلى العمل بجد كي يعمل بشكل صحيح أو يصيب الأمراض التنكسية.
هذا صحيح أيضا بشكل خاص إذا كنت تستهلك كميات كبيرة من الدهون المعالجة والمعدلة كيميائيا والتي توجد في معظم الأطعمة المصنعة.
المكافآت: الدهون الغذائية الصحية ممتازة للإنتاج الهرموني الأمثل ، وبناء العضلات وعمليات حرق الدهون!.
7. هل المكملات الغذائية ضرورية؟
لأكون صادقاً معك ، معظم هذه المنتجات هي مضيعة للمال ، ولا تساهم في الصحة المثالية وتساهم فقط في البول الباهظ الثمن :).
إن وجود خطة تغذية صحية ومتوازنة تتكون من مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأكل الصحي والابتعاد عن الأطعمة المصنعة على سبيل المثال (الفواكه والخضروات واللحوم ومنتجات الألبان والحبوب والمكسرات والبذور) سوف توفر لك كل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحتاجها من أجل صحة مثالية.
بالطبع إذا لم يكن لديك الانضباط لتناول الطعام بشكل جيد ، فعندئذ ربما يكونون أفضل من لا شيء.
8. تناول الطعام بعد التدريب
أهم وجبة أخرى في اليوم هي مباشرة بعد أي تدريب مقاومة أو نشاط القلب والأوعية الدموية أو التمارين الرياضية!
هذا هو عندما يكون جسمك في حالة تقويضية حيث يتم استنفاد الجليكوجين في العضلات وارتفاع مستويات الكورتيزول تبدأ في تحطيم أنسجة العضلات.
الحل هو اختيار وجبة مع الكربوهيدرات القابلة للهضم بسرعة لتجديد الجليكوجين في العضلات والبروتين سريع الهضم لتوفير الأحماض الأمينية لإصلاح العضلات.
9. تناول 3 وجبات كبيرة + 2 : 3 وجبات صغيرة
عن طريق تباعد وجبات الطعام الخاصة بك بحوالي 3 : 4 ساعات ، سوف تزود جسمك بالمواد المغذية والطاقة الحرارية التي تحتاجها لتزدهر كل يوم!
سيساهم هذا أيضا في انخفاض إشارة وضع التجويع لتخزين الدهون التي سبق ذكرها سابقا.
اقتراح هو أن تكون الوجبات متوازنة مع 40٪ من الكربوهيدرات و 30٪ من البروتين و 30٪ من الدهون الصحية الجيدة من أجل الحفاظ على وزن صحي للجسم.
10. الوجبات السريعة
يسألني العديد من العملاء عما يجب عليهم فعله عندما يخرجون لتناول طعام سريع أو مريح.
من الواضح ، أود أن أقترح عدم القيام بذلك على الإطلاق ، والتركيز على إعداد وجباتك الصحية الخاصة وإحضارها معك إذا استطعت ذلك ، ولكن يجب أن أعترف أنني أستمتع بالبرجر أحيانا أيضا.
في حالة إجبارك على أحد هذه المطاعم السريعة ، أقترح بشدة الابتعاد عن الصودا أو البطاطس المقلية أو السمك المقلي أو سندوتشات الدجاج ، أو أي شيء ينقع على الإطلاق في الدهون المتحولة من الزيوت النباتية الصناعية المهدرجة!
أتحداكم جميعا أن التزمتوا بهذه النصائح والأهتمام بتناول الأكل الصحي سوف تستطيع تحقيق الوزن الصحي المناسب الذي تحلم به!
أنا شخصياً لم أحصل على نتائج مذهلة حتى ركزت على خطة التغذية الخاصة بي.
يمكنك أن تفعل ذلك أيضا!
مع القيادة والعاطفة والمثابرة والثقة بالنفس يمكنك أن تنجح في أي شيء في الحياة!