أفضل أطعمة الاستشفاء العضلي السريع بعد التدريب

أطعمة الاستشفاء العضلي الأفضل لتناولها بعد التدريب هي الأطعمة الكاملة ، تساعد هذه الأغدية على الاستشفاء العضلي بعد التدريب بشكل أسرع.

عبر هذه الأطعمة لن تحتاج إلى المكملات الغذائية أو المشروبات الرياضية التي تعمل على الاستشفاء العضلي بعد التمرين وتعرف بعملية الـ Recovery أو الريكفري.

مقارنة بين الأطعمة الكاملة مقابل المكملات الغذائية أو المشروبات الرياضية

في هذه الأيام ، هناك الكثير من المكملات الغذائية بعد التمرين للاختيار من بينها ، ولكن هل تحتاج حقا إلى مشروب رياضي فاخر؟
تشير دراسة نشرت في وقت سابق من هذا العام ، وكانت الإجابة على هذا السؤال هي (لا).
قام الباحثون بمقارنة آثار الموز ، ومشروب رياضي.
جاء الموز على القمة ، وهو طعام كامل وغني بالكربوهيدرات سريعة الهضم والامتصاص.

بالنسبة لمجتمع التغذية ، لم تكن هذه مفاجأة كبيرة ، غالبا ما يتم التغاضي عن الأطعمة الكاملة نظرا لأن العديد من المكملات الغذائية الرياضية ملائمة ومصممة خصيصا للشفاء بعد التمارين ، لكن العديد من الأشخاص لا يحتاجون إلى مكملات غذائية متخصصة ، مع الأطعمة الكاملة وحدها ، بالإضافة إلى ذلك يوفر الطعام الحقيقي قيمة إضافية.

الأطعمة الكاملة لها فائدة إضافية تتمثل في توفير مواد مغذية إضافية مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.
إنهم غالبا ما يكونون أقل تكلفة وأكثر عرضة للإرضاء أيضا.
باختصار ، الأغذية الكاملة هي الطريق الصحيح.

أفضل أطعمة الاستشفاء العضلي السريع بعد التمرين

فيما يلي أهم عشرة أطعمة كاملة للاستشفاء العضلي السريع بعد التدريب.

الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة مثالية بعد التمرين لأنه يحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين.
إن تناول 20 إلى 25 جرام من البروتين بعد التمرين سيساعد في تخليق البروتين العضلي ، ويستهلك الكربوهيدرات مع البروتين يمكن أن يساعد أكثر في هذه العملية.

البطاطس المشوية

اثنان من المعادن الرئيسية المفقودة في العرق هما الصوديوم والبوتاسيوم.
معظم الناس لا يحتاجون إلى مشروب رياضي أو مكمل غذائي لتجديد هذه المعادن ، حيث أن الكثيرين يمكنهم الحصول على كميات كافية من الطعام.
البطاطس المشوية هي أحد الأمثلة على الطعام الذي يمكن أن يساعد في تجديد البوتاسيوم المفقود بعد التمرين.
بالإضافة إلى أنه غني بالكربوهيدرات الذي تحتاجه للاستشفاء العضلي بعد التمرين.
يقترح تناول بروتين حيواني قليل الدهون (مثل الدجاج أو الديك الرومي) أو الفاصوليا للخيار النباتي.
يمكنك إضافة مغذيات إضافية مضادة للالتهابات مثل الخضر الورقية ويمكنك أن تعطي لمدخول البروتين دفعة بإضافة الزبادي اليوناني.

الحبوب الكاملة مع الحليب

قد تفكر في الحبوب كعنصر إفطار فقط ، ولكن يمكن أن تتناولها في أي وقت من اليوم بشرط أن تختار النوع الصحيح.
الألبان أو حليب الصويا سيعملان هنا.
الحبوب الكاملة بالإضافة إلى البروتين من الحليب توفر مزيجاً من البروتين والكربوهيدرات الذي يحسن إصلاح العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.

التوت

يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى Anthocyanins ، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات ويمكن أن تساعد في عملية الانتعاش بعد التمارين خاصتا تمارين البطن.
يعتبر التوت أيضا مصدرا طبيعيا للكربوهيدرات ، مما يجعلها مثالية لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين عند إقرانها بالبروتين.
يمكنك أضافتها إلى الزبادي اليوناني للحصول على مزيج مثالي من البروتين والكربوهيدرات.

الكفير

يجب عدم تجاهل زجاجات الزبادي الصغيرة الصالحة للشرب في ممر منتجات الألبان.
ليس الكفير مريحا فحسب ، ولكنه مصدر جيد أيضا للبروتينات والبروبيوتيك.
البروبيوتيك تدعم وظيفة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز التوازن في البكتيريا المعوية.
كما إن الميكروبات المعوية الصحية تدعم أيضا نظام المناعة الصحي ، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء تدريب البطن.

الكرز

يعتبر الكرز مصدرا جيدا لمضادات الأكسدة ، والتي تلعب دورا في الانتعاش بعد التمرين من خلال تقليل الإجهاد التأكسدي.
الكرز أيضا مصدر للألياف والبوتاسيوم والفيتامينات A و C.
ادمج الكرز مع البروتين الذي تختاره للحصول على وجبة كاملة بعد التمرين.

الجبن القريش

الجبن القريش ، مثل اللبن ، يحتوي على ليوسين ، وهو حمض أميني معروف بتعزيز تصنيع بروتين العضلات.
أضف معه بعض الفاكهة لإضافة الكربوهيدرات.

الجزر

الجزر مصدر للبيتا كاروتين ، والذي يعرف أنه يلعب دورا هاما في وظيفة المناعة.
وهذا يعني أن مصادر الطعام الكامل مثالية ، والجزر هي واحدة من أفضل هذه الأطعمة.

البيض المسلوق

وجبة بسيطة وسهلة التحضير ويمكنك التنقل بها بسهولة ، البيض المسلوق هي وجبة خفيفة في نهاية المطاف ولكنها مهمة بعد التمرين.
البيض مصدر جيد للبروتين ويحتوي على فيتامين د.
فيتامين (د) يلعب دورا في السيطرة على الالتهابات في الجسم.
أضف معها مصدر من الكربوهيدرات لتعزيز الأستشفاء العضلي.

البطاطا الحلوة المشوية

البطاطا الحلوة هي أيضا مصدر كبير للبيتا كاروتين.
البطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات والألياف الغذائية التي يمكن أن تساعد في الشعور بالشبع بعد التدريب بينما أيضا تساعد في استبدال مخازن الجليكوجين.

الأفوكادو

يمكن أن يكون الأفوكادو جزء من وجبة مشبعة بعد التمرين تساعد على إرضاء جوعك مع الحفاظ على صحتك ، وتحسين راحتك بعد التمرين.

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الصحية وهو خيار جيد ، خاصة للرياضيين الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو دايت.

للحصول على دفعة بروتين إضافية ، يمكن إقران الأفوكادو مع بيضة مسلوقة أو حمص.

الكينوا

الكينوا من الحبوب الكاملة تحتوي على عنصرين أساسيين بعد التمرين: الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.

"إذا كنت تحب الحبوب ، فمن المحتمل أن تكون الكينوا هي خيارك الأفضل".

تُعد هذه الحبوب الصغيرة القوية إضافة رائعة لأي نظام غذائي ، ولكنها مثالية بشكل خاص لمن يتبعون نظام غذائي خالٍ من الجلوتين أو نباتي ممن يتطلعون إلى زيادة تناولهم للبروتين والألياف الغذائية - فهي محملة بكليهما.

الكينوا خالية من الجلوتين ، نظرا لأن العديد من الأشخاص لديهم حساسية من الغلوتين ، فهذه الحبوب يمكن أن تعمل بشكل جيد لمعظم الناس.

يمكنك تناول الكينوا مع السمك أو الدجاج لوجبة مليئة بالبروتين بعد التمرين ، أو يمكنك إضافة الفواكه والخضروات إذا كنت شخص نباتي.

الخضروات الورقية الداكنة

الخضروات الورقية مليئة بالمغذيات الدقيقة والفيتامينات ، لذا فهي جزء صحي من نظام غذائي متوازن للرياضيين.

على وجه التحديد ، توفر الخضروات ذات الأوراق الداكنة عناصر غذائية مهمة مثل الكالسيوم والحديد ، والتي يمكن أن تساعدك على الأداء. يساعد الكالسيوم على استشفاء العضلات بسرعة ويساهم في قوة العظام ، بينما يساعد الحديد في تنظيم التمثيل الغذائي واستهلاك الطاقة.

أفضل الأمثلة على هذه الخضر الورقية الداكنة تشمل:

• السبانخ
• نبات الكيل
  
• الجرجير

تعتبر وجبة ما بعد التمرين الوقت المثالي لتناول حصة إضافية من الخضار في يومك.

السمك أو الدجاج

السمك والدجاج يوفران البروتينات الخالية من الدهون ، والتي يجب أن تكون حجر الأساس في أي وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.

تسمح لك البروتينات الخالية من الدهون - التي تشمل الأسماك والفاصوليا والدواجن منزوعة الجلد - بالحصول على جميع فوائد البروتين الصحية واستعادة العضلات ، مع سعرات حرارية أقل ودهون مشبعة أقل من البروتينات مثل لحم البقر.

تحتوي الأسماك والدجاج على جميع الأحماض الأمينية الأساسية المخلقة للبروتين - ليوسين ، إيزوليوسين ، فالين - مما يجعلها تعزز إستشفاء العضلات ونمو العضلات.