أفضل أطعمة الاستشفاء العضلي السريع بعد التدريب

أطعمة الاستشفاء العضلي

أطعمة الاستشفاء العضلي الأفضل لتناولها بعد التدريب هي الأطعمة الكاملة ، تساعد هذه الأعذية على الاستشفاء العضلي بعد التدريب بشكل أسرع.

عبر هذه الأطعمة لن تحتاج إلى المكملات الغذائية أو المشروبات الرياضية التي تعمل على الاستشفاء العضلي بعد التمرين وتعرف بعملية الـ Recovery أو الريكفري.

مقارنة بين الأطعمة الكاملة مقابل المكملات الغذائية أو المشروبات الرياضية

في هذه الأيام ، هناك الكثير من المكملات الغذائية بعد التمرين للاختيار من بينها ، ولكن هل تحتاج حقا إلى مشروب رياضي فاخر؟
تشير دراسة نشرت في وقت سابق من هذا العام ، وكانت الإجابة على هذا السؤال هي (لا).
قام الباحثون بمقارنة آثار الموز ، ومشروب رياضي.
جاء الموز على القمة ، وهو طعام كامل وغني بالكربوهيدرات سريعة الهضم والامتصاص.

بالنسبة لمجتمع التغذية ، لم تكن هذه مفاجأة كبيرة ، غالبا ما يتم التغاضي عن الأطعمة الكاملة نظرا لأن العديد من المكملات الغذائية الرياضية ملائمة ومصممة خصيصا للشفاء بعد التمارين ، لكن العديد من الأشخاص لا يحتاجون إلى مكملات غذائية متخصصة ، مع الأطعمة الكاملة وحدها ، بالإضافة إلى ذلك يوفر الطعام الحقيقي قيمة إضافية.

الأطعمة الكاملة لها فائدة إضافية تتمثل في توفير مواد مغذية إضافية مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.
إنهم غالبا ما يكونون أقل تكلفة وأكثر عرضة للإرضاء أيضا.
باختصار ، الأغذية الكاملة هي الطريق الصحيح.

أفضل أطعمة الاستشفاء العضلي السريع بعد التمرين

فيما يلي أهم عشرة أطعمة كاملة للاستشفاء العضلي السريع بعد التدريب.

الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة مثالية بعد التمرين لأنه يحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين.
إن تناول 20 إلى 25 جرام من البروتين بعد التمرين سيساعد في تخليق البروتين العضلي ، ويستهلك الكربوهيدرات مع البروتين يمكن أن يساعد أكثر في هذه العملية.

البطاطس المشوية

اثنان من المعادن الرئيسية المفقودة في العرق هما الصوديوم والبوتاسيوم.
معظم الناس لا يحتاجون إلى مشروب رياضي أو مكمل غذائي لتجديد هذه المعادن ، حيث أن الكثيرين يمكنهم الحصول على كميات كافية من الطعام.
البطاطس المشوية هي أحد الأمثلة على الطعام الذي يمكن أن يساعد في تجديد البوتاسيوم المفقود بعد التمرين.
بالإضافة إلى أنه غني بالكربوهيدرات الذي تحتاجه للاستشفاء العضلي بعد التمرين.
يقترح تناول بروتين حيواني قليل الدهون (مثل الدجاج أو الديك الرومي) أو الفاصوليا للخيار النباتي.
يمكنك إضافة مغذيات إضافية مضادة للالتهابات مثل الخضر الورقية ويمكنك أن تعطي لمدخول البروتين دفعة بإضافة الزبادي اليوناني.

الحبوب الكاملة مع الحليب

قد تفكر في الحبوب كعنصر إفطار فقط ، ولكن يمكن أن تتناولها في أي وقت من اليوم بشرط أن تختار النوع الصحيح.
الألبان أو حليب الصويا سيعملان هنا.
الحبوب الكاملة بالإضافة إلى البروتين من الحليب توفر مزيجاً من البروتين والكربوهيدرات الذي يحسن إصلاح العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.

التوت

يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى Anthocyanins ، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات ويمكن أن تساعد في عملية الانتعاش بعد التمارين خاصتا تمارين البطن.
يعتبر التوت أيضا مصدرا طبيعيا للكربوهيدرات ، مما يجعلها مثالية لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين عند إقرانها بالبروتين.
يمكنك أضافتها إلى الزبادي اليوناني للحصول على مزيج مثالي من البروتين والكربوهيدرات.

الكفير

يجب عدم تجاهل زجاجات الزبادي الصغيرة الصالحة للشرب في ممر منتجات الألبان.
ليس الكفير مريحا فحسب ، ولكنه مصدر جيد أيضا للبروتينات والبروبيوتيك.
البروبيوتيك تدعم وظيفة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز التوازن في البكتيريا المعوية.
كما إن الميكروبات المعوية الصحية تدعم أيضا نظام المناعة الصحي ، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء تدريب البطن.

الكرز

يعتبر الكرز مصدرا جيدا لمضادات الأكسدة ، والتي تلعب دورا في الانتعاش بعد التمرين من خلال تقليل الإجهاد التأكسدي.
الكرز أيضا مصدر للألياف والبوتاسيوم والفيتامينات A و C.
ادمج الكرز مع البروتين الذي تختاره للحصول على وجبة كاملة بعد التمرين.

الجبن القريش

الجبن القريش ، مثل اللبن ، يحتوي على ليوسين ، وهو حمض أميني معروف بتعزيز تصنيع بروتين العضلات.
أضف معه بعض الفاكهة لإضافة الكربوهيدرات.

الجزر

الجزر مصدر للبيتا كاروتين ، والذي يعرف أنه يلعب دورا هاما في وظيفة المناعة.
وهذا يعني أن مصادر الطعام الكامل مثالية ، والجزر هي واحدة من أفضل هذه الأطعمة.

البيض المسلوق

وجبة بسيطة وسهلة التحضير ويمكنك التنقل بها بسهولة ، البيض المسلوق هي وجبة خفيفة في نهاية المطاف ولكنها مهمة بعد التمرين.
البيض مصدر جيد للبروتين ويحتوي على فيتامين د.
فيتامين (د) يلعب دورا في السيطرة على الالتهابات في الجسم.
أضف معها مصدر من الكربوهيدرات لتعزيز الأستشفاء العضلي.

البطاطا الحلوة المشوية

البطاطا الحلوة هي أيضا مصدر كبير للبيتا كاروتين.
البطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات والألياف الغذائية التي يمكن أن تساعد في الشعور بالشبع بعد التدريب بينما أيضا تساعد في استبدال مخازن الجليكوجين.

فريق من المدربين وأستشاريين التغذية المعتمدين متخصصين في رياضة كمال الأجسام واللياقة البدنية (فتنس) والتغذية ، نقدم أفضل النصائح والمعلومات وأحدث الأساليب العلمية طبقا للتقارير والنتائج للتجارب والدراسات والأبحاث العلمية الحديثة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *