الصيام المتقطع

الصيام المتقطع: هل يجب عليك تخطي وجبة الافطار؟ (دليل شامل)

الصيام المتقطع وتخطي وجبة الأفطار ، وكيف يتم انقاص الوزن وزيادة الوزن وبناء العضلات وحرق الدهون مع هذا النظام الرهيب وهو رجيم الصيام المتقطع.

نعرف جميعاً أن “الإفطار هو أهم وجبه في اليوم”

أصبح هذا القول عن الإفطار أمراً شائعاً ، حيث يتم قبوله بسهوله ودون شك كحقيقة.

حسنا ، لماذا كل هذه الشعبية المتزايدة للصيام المتقطع وتخطي وجبة الإفطار؟

في هذا الدليل الشامل للصيام المتقطع ، سأعلمك كل شيء عن علم الصيام والنتائج التي يمكن أن تحققها:

ما هو الصيام المتقطع؟

الصوم المتقطع
الصوم المتقطع

سنتخذ اثنين من “القواعد” الرئيسية لتناول الطعام الصحي:

القاعدة رقم 1: عليك أن تأكل أول شيء في الصباح:

تأكد من أن تبدأ يومك بتناول وجبة فطور صحية ، حتى تتمكن من إطلاق عملية الأيض في الصباح!

“تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير ، والعشاء مثل الفقير.”

حتى أن هناك دراسات تظهر أن أولئك الذين يأكلون في وقت مبكر من اليوم يفقدون وزنا أكبر من أولئك الذين تناولوا طعاما في وقت لاحق من اليوم أو تخطوا وجبة.

القاعدة رقم 2: تناول الكثير من الوجبات الصغيرة لفقدان الوزن:

تأكد من تناول ست وجبات صغيرة على مدار اليوم ، حتى يبقى نظام الأيض يعمل بكامل طاقته طوال اليوم.

وبعبارة أخرى، “تناول وجبة الإفطار والكثير من الوجبات الصغيرة لانقاص الوزن والحصول على الصحة المثلى.”

ولكن ماذا لو كان هناك علم وأبحاث تظهر أن تخطي الفطور (الرعب!) يمكن أن يساعد في الأداء البشري الأمثل ، وتحسين الصحة العقلية والجسدية ، والحد الأقصى من الاحتفاظ بالعضلات ، وفقدان الدهون في الجسم؟

هذا هو المكان الذي تأتي فيه خطة الصوم المتقطع.

الصيام المتقطع ليس نظاماً غذائياً ، بل هو نمط غذائي.

بعبارات أبسط: إنها تتخذ قرارا واعيا بتخطي وجبات معينة عن قصد.

عن طريق الصيام ثم تناول الطعام بشكل متعمد ، يعني الصيام المتقطع عموماً أنك تستهلك السعرات الحرارية الخاصة بك خلال فترة معينة من اليوم ، وتختار عدم تناول الطعام لفترة أكبر من الوقت.

أساليب الصيام المتقطع

هناك عدة طرق مختلفة للاستفادة من الصيام المتقطع:

خطة الصيام المتقطع 16/8 (الصيام لمدة 16 ساعة)

الوصف: صيام لمدة 16 ساعة ثم تناول الطعام فقط خلال فترة 8 ساعات.

على سبيل المثال، تناول الطعام فقط من الظهر حتى 8 مساءً ، تخطي وجبة الإفطار بشكل أساسي.

بعض الناس يأكلون فقط في خلال مدة 6 ساعات ، أو حتى 4 ساعات.

هذا الجزء شبيه بصيام رمضان ، وهو الشكل الأكثر شيوعاً للصيام المتقطع.

مثال: يمكن أن تتخطى وجبة الإفطار أو العشاء كل يوم.

يمكنك تعديل هذه الأمثله لجعلها تعمل كما تناسبك:

  • إذا بدأت في تناول الطعام في الساعة 7 صباحا ، فتوقف عن تناول الطعام وابدأ في الصيام من الساعة 3 مساءً.
  • إذا بدأت في تناول الطعام في تمام الساعة 11 صباحا ، فتوقف عن تناول الطعام وابدأ الصيام في الساعة 7 مساءً.
  • إذا بدأت في تناول الطعام في الساعة 2 بعد الظهر ، فتوقف عن تناول الطعام وابدأ الصيام الساعة 10 مساءً.
  • إذا بدأت في تناول الطعام في الساعة 6 مساءً ، فتوقف عن تناول الطعام وابدأ في الساعة 2 صباحا.

خطة الصيام المتقطع 24 ساعة (صيام يوم كامل)

تخطي وجبتين في يوم واحد ، حيث تتوقف لمدة 24 ساعة متواصله عن تناول الطعام.

على سبيل المثال، تناول الطعام وفقا لجدول زمني عادي (الانتهاء من العشاء الساعة 8 مساءً) ثم لا تأكل مرة أخرى حتى الساعة 8 مساءً في اليوم التالي.

باستخدام هذه الخطة ، يمكنك تناول 3 وجبات عادية في اليوم ، ثم اختيار يوم واحد أحياناً لتخطي وجبة الإفطار والغداء في اليوم التالي.

إذا كان بإمكانك القيام بصيام 18 ساعة فقط ، أو 20 ساعة فقط ، أو 22 ساعة فقط – فلا بأس!
تكيف مع الأطارات الزمنية المختلفة ولاحظ كيف يستجيب جسمك.

مثال: يمكنك تخطي وجبة الإفطار والغداء في أحد أيام الأسبوع الأول ، ثم في الأسبوع التالي يمكنك تخطي وجبتان الغداء والعشاء لمدة يومين في الأسبوع الثاني.

ملاحظة: يمكنك القيام بذلك مرة واحدة في الأسبوع ، أو مرتين في الأسبوع ، أو أي شيء يعمل بشكل أفضل لحياتك وموقفك وظروفك.

هاتان الخطتان الأكثر شيوعاً للصيام المتقطع ، والخطتان اللتان سنركز عليهما ، على الرغم من وجود العديد من الاختلافات التي يمكنك تعديلها بنفسك:

  • بعض الناس يأكلون خلال مدة 4 ساعات فقط (الصيام المتقطع 20/4) ، والبعض الآخر يأكلون 6 أو 8.
  • بعض الناس يصومون 20 ساعة أو 24 ساعة.
  • استراتيجية أخرى هي تناول وجبة واحدة فقط في اليوم (OMAD).

ستحتاج إلى التجربة ، والتكيف للعمل وفقا لأسلوب حياتك وأهدافك ، ومعرفة كيف يستجيب جسمك.

دعونا نبدأ أولاً بالعلوم هنا وراء الصيام المتقطع ولماذا يجب أن تفكر في ذلك!

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

الآن، قد تفكر:
“حسنا ، سأقوم بتخطي وجبة ، سوف آكل أقل مما أتناوله عادةً في المتوسط ​​(وجبتان بدلاً من 3) ، وبالتالي سأفقد الوزن ، أليس كذلك؟”
نعم.

بتخطيك وجبة كاملة كل يوم ، فأنت تستهلك سعرات حرارية أقل في الأسبوع ، حتى لو كانت الوجبتين الأخرين في اليوم أكبر قليلاً من ذي قبل.
بشكل عام ، ما زلت تستهلك سعرات حرارية أقل يومياً.

  • النظام الغذائي العادي

الوجبةالسعرات الحرارية
الفطار800
الغداء1000
العشاء1000
اجمالي السعرات الحرارية2800

  • نظام الصيام المتقطع

الوجبةالسعرات الحرارية
الفطار0
الغداء1150
العشاء1150
اجمالي السعرات الحرارية2300

في هذا المثال ، فأنت تتناول وجبات غداء وعشاء أكبر من المعتاد ، ولكن بتخطي وجبة الإفطار سوف تستهلك 500 سعر حراري أقل في اليوم.

وبالتالي ، فقدان الوزن!

وقد تم تسليط الضوء على ذلك في دراسة حديثة حيث خسر كل من المستخدمين لحمية غذائية مقيدة السعرات الحرارية (دايت) والصائمين المتقطعين كميات مماثلة من الوزن على مدار عام.

لم يخبرونا القصة الكاملة ، لأن توقيت الوجبات يمكن أن يؤثر أيضا على كيفية تفاعل جسمك.

يمكن أن يساعد الصيام المتقطع لأن جسمك يعمل بشكل مختلف عند “العيد” بالمقارنة مع “الصيام”:

عندما تأكل وجبة ، يقضي جسمك بضع ساعات في تجهيز هذا الطعام ، وحرق ما يمكنه من ما استهلكته للتو.

نظرا لأنه يحتوي على كل هذه الطاقة المتاحة بسهولة ويسهل حرقها (بفضل الطعام الذي تناولته) ، سيختار جسمك استخدامه كطاقة بدلاً من الدهون التي قمت بتخزينها.

خلال “حالة الصيام” (الساعات التي لا يستهلك فيها جسمك أي طعام أو يهضمه) ، ليس لدى جسمك وجبة تم استهلاكها مؤخرا لاستخدامها كطاقة.

وبالتالي ، من المرجح أن يسحب من الدهون المخزنة في جسمك لأنه مصدر الطاقة الوحيد المتاح بسهولة.

حرق الدهون = النجاح وتحقيق الهدف.

وينطبق الشيء نفسه على العمل في حالة “صيام”.

بدون إمداد جاهز من الجلوكوز والجلايكوجين للسحب منه (الذي تم استنفاده على مدار حالة الصيام ، ولم يتم تجديده بعد بوجبة ما قبل التمرين) ، يضطر جسمك إلى التكيف والسحب من مصدر من الطاقة المتوفرة لديه: الدهون المخزنة في خلاياك.

لماذا يعمل هذا؟ تتفاعل أجسامنا مع استهلاك الطاقة (تناول الطعام) مع إنتاج الأنسولين.

كلما كان جسمك أكثر حساسية للأنسولين ، زادت احتمالية استخدامك للطعام الذي تستهلكه بكفاءة ، وجسدك أكثر حساسية للأنسولين بعد فترة من الصيام.

يمكن أن تساعد هذه التغييرات في إنتاج الأنسولين والحساسية في فقدان الوزن وتكوين العضلات.

التالى: يتم استنفاد الجليكوجين (النشا المخزن في عضلاتك وكبدك الذي يمكن لجسمك حرقه كوقود عند الضرورة) أثناء النوم (ويعرف أيضا باسم الصيام) ، وسيستنفد أكثر أثناء التدريب ، مما قد يؤدي إلى زيادة حساسية الأنسولين.

  • هذا يعني أنه سيتم استخدام وجبة بعد التمرين بكفاءة أكبر: يتم تحويلها إلى جليكوجين وتخزينها في عضلاتك أو حرقها كطاقة على الفور للمساعدة في عملية الاسترداد ، مع الحد الأدنى من الكميات المخزنة على شكل دهون.
  • قارن هذا بيوم عادي (لا يوجد صيام متقطع): مع حساسية الأنسولين عند المستويات الطبيعية ، ستشهد الكربوهيدرات والأطعمة المستهلكة مخازن جليكوجين كاملة وكمية كافية من الجلوكوز في مجرى الدم ، وبالتالي من المرجح أن يتم تخزينها كدهون.

العودة إلى الصيام: يزداد هرمون النمو GH أثناء الصيام (أثناء النوم وبعد فترة من الصيام).
اجمع بين زيادة إفراز هرمون النمو ، وانخفاض إنتاج الأنسولين (وبالتالي زيادة حساسية الأنسولين) ، وتهيئ جسمك بشكل أساسي لنمو العضلات وفقدان الدهون مع الصيام المتقطع.

النسخة الأقل علماً: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع على تعليم جسمك كيفية استخدام الطعام الذي يستهلكه بكفاءة أكبر ، ويمكن لجسمك أن يتعلم حرق الدهون كوقود عندما تحرمه من السعرات الحرارية الجديدة.

الهدف: للعديد من الأسباب الفسيولوجية المختلفة ، يمكن أن يساعد الصيام في تعزيز فقدان الوزن وبناء العضلات عند القيام به بشكل صحيح.

هل يجب أن أتناول 6 وجبات صغيرة يومياً؟

هناك بعض الأسباب الرئيسية التي تجعل كتب الدايت توصي بست وجبات صغيرة:

1) عند تناول وجبة ، يجب أن يحرق جسمك سعرات حرارية إضافية فقط لمعالجة تلك الوجبة.
لذا ، فإن النظرية هي أنه إذا كنت تأكل طوال اليوم مع وجبات صغيرة ، فإن جسمك يحرق سعرات حرارية إضافية باستمرار وأن عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك تنطلق بالسعة المثلى ، أليس كذلك؟ حسنا ، هذا ليس صحيحاً.

سواء كنت تتناول 2000 سعر حراري منتشرة على مدار اليوم ، أو 2000 سعر حراري في وجبات صغيرة ، فإن جسمك سيحرق نفس عدد السعرات الحرارية التي تعالج الطعام.

لذا ، فإن “الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك في السعة المثلى من خلال تناول الطعام دائماً” يبدو جيدا من حيث المبدأ ، لكن الواقع يروي قصة مختلفة.

2) عند تناول وجبات أصغر ، قد تكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام أثناء وجباتك العادية.
يمكنني بالتأكيد رؤية بعض الحقيقة هنا ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التحكم في هذا الجزء أو لا يعرفون مقدار الطعام الذي يجب أن يتناولوه.

ومع ذلك ، بمجرد أن تثقف نفسك وتتحكم في تناولك للأكل ، قد يجد البعض أن تناول الطعام ست مرات في اليوم صعب للغاية ويتطلب الكثير من الجهد.

أيضا ، نظرا لأنك تتناول ست وجبات صغيرة ، يمكنني القول أنك ربما لا تشعر أبدا “بالشبع” ، وقد تكون أكثر عرضة لتناول سعرات حرارية إضافية خلال كل وجبة خفيفة.

على الرغم من أنها تستند إلى مبادئ منطقية على ما يبدو ، إلا أن “الوجبات الستة في اليوم” لا تعمل للسبب الذي تعتقد أنه سينجح في الحزء (#1) ، وعموما تعمل فقط للأشخاص الذين يعانون من السيطرة على الجزء (#2).

إذا فكرنا في أيام الانسان البدائي ، فسنكون في مشكلة خطيرة كنوع إذا اضطررنا لتناول الطعام كل ثلاث ساعات.
هل تعتقد أن الانسان البدائي قام بضبط ساعته! 🙂 ست مرات في اليوم لاستهلاك وجباته المقسمة بالتساوي؟
قطعا لا! لقد أكل عندما استطاع ، وتحمل وتعامل مع فترات طويلة من عدم الأكل (لا يوجد تبريد أو تخزين للأغذية) وتكيف جسده ليظل يعمل على النحو الأمثل بما يكفي للخروج والتقاط طعام جديد.

قامت دراسة حديثة بعمل رائع في تحدي تقنية “الوجبات الستة في اليوم” لفقدان الوزن:

لم تكن هناك فروق [إحصائية] بين المجموعتين المنخفضة والعالية [تكرار الوجبة] لمؤشرات الشحوم وقياسات الشهية أو ببتيدات الأمعاء (الببتيد YY و ghrelin) سواء قبل أو بعد التدخل. نستنتج أن زيادة وتيرة الوجبة لا تشجع على فقدان أكبر لوزن الجسم في ظل الظروف الموصوفة في هذه الدراسة.

ضع في اعتبارك الفوائد الفسيولوجية المحتملة المدرجة في القسم السابق ، وحصلت على بعض الأدلة الجيدة المدعومة بالعلم للنظر في تجربة الصيام المتقطع إذا كنت ترغب في تقليل الدهون في الجسم وبناء العضلات.

هل يجب عليك تجربة نظام الصيام المتقطع؟ (5 أشياء يجب مراعاتها)

الآن بعد أن مررنا بالكثير من الأشياء العلمية ، دعنا ندخل إلى حقيقة الموقف: لماذا يجب أن تفكر في الصيام المتقطع؟

1) لأنه يمكن أن يعمل من أجل أهدافك. على الرغم من أننا نعلم أن السعرات الحرارية ليست كلها متساوية ، إلا أن تقييد السعرات الحرارية يلعب دوراً رئيسياً في فقدان الوزن.

عندما تصوم ، فأنت تسهل أيضاً تقييد إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار الأسبوع ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن والحفاظ عليه بشكل ثابت.

2) لأنه يبسط يومك. بدلاً من الاضطرار إلى تحضير وجباتك وتعبئتها وتناولها وتوقيت تناولها كل 2-3 ساعات ، يمكنك ببساطة تخطي وجبة أو وجبتين وتقلق فقط بشأن تناول الطعام في نافذة تناول الطعام.

إنه قرار واحد أقل عليك اتخاذه كل يوم.
يمكن أن يسمح لك بالاستمتاع بوجبات أكبر (مما يجعل التذوق والمعدة مشبعة) ومازلت تأكل سعرات حرارية أقل في المتوسط.

3) يتطلب وقتاً أقل (وربما مالاً أقل). بدلاً من الاضطرار إلى إعداد أو شراء ثلاث إلى ست وجبات في اليوم ، ما عليك سوى إعداد وجبتين.

بدلاً من إيقاف ما تفعله ست مرات يوميا لتناول الطعام ، ما عليك سوى التوقف عن تناول الطعام مرتين. بدلاً من الاضطرار إلى غسل الأطباق ست مرات ، ما عليك سوى القيام بها مرتين.

بدلاً من الاضطرار إلى شراء ست وجبات يومياً ، ما عليك سوى شراء وجبتين.

4) يعزز حساسية أقوى للأنسولين وزيادة إفراز هرمون النمو ، مفتاحين لفقدان الوزن واكتساب العضلات. يساعدك الصيام المتقطع على القيام بعمل واحد لتحقيق هدف مزدوج وهو فقدان الوزن وبناء جسم قوي.

5) يرفع مستوى كفاءة العقل والدماغ ، بما في ذلك الحالات المضادة بشكل إيجابي مثل باركنسون ، ومرض الزهايمر ، والخرف.

كما هو موضح هنا في حديث TEDx هذا الذي أدلى به مارك ماتسون ، الأستاذ في جامعة جونز هوبكينز ورئيس مختبر علوم الأعصاب في المعهد الوطني للشيخوخة ، يعتمد الصيام على البحث الجاد والمزيد من الدراسات التي تظهر الفوائد:

Why fasting bolsters brain power: Mark Mattson at TEDxJohnsHopkinsUniversity

ما هي الأضرار والآثار السلبية للصوم المتقطع؟

القلق الأكبر لدى معظم الناس هو أن الصيام المتقطع سيؤدي إلى انخفاض الطاقة ، والتركيز ، والشعور بالجوع خلال فترة الصيام.

يشعر الناس بالقلق من أنهم سيقضون كل صباح وهم بائسون لأنهم لم يستهلكوا أي طعام ، وبالتالي سيكونون بائسين في العمل وغير فعالين في أي مهمة يعملون عليها.

فيما يلي بعض الأفكار والتجارب ، وقد تختلف نتائجك:

نعم ، قد يكون الانتقال الأولي من تناول الطعام طوال الوقت ، إلى الصيام المتقطع صادم قليلاً إلى نظامك.

ومع ذلك ، بمجرد أن تمر بالمرحلة الانتقاليه بعد بضعة أيام ، ستلاحظ ان جسدك تكيف بسرعة وتعلم أن يقوم بعمله على أكمل وجه فقط عند تناول الطعام مرات قليلة في اليوم.

على الرغم من أن تجارب الصوم المتقطع لمدة 16 ساعة في اليوم حدثت دون أي مشاكل ، إلا أن ما يلي قد يساعد في تهدئة مخاوفك من أن تخطي وجبة الإفطار سيتسبب في أن يأكل جسمك نفسه وينهار عقلك وتركيزك:

بعد 48 ساعة من الصيام في دراسة حديثة ، “لا يتأثر الأداء المعرفي والنشاط والنوم والمزاج بشكل سلبي في البشر الأصحاء لمدة يومين من الحرمان من السعرات الحرارية.” ستصوم لوقت أقل بكثير من ذلك.

“إذاً لماذا أشعر بالخمول عندما أتجاهل الإفطار؟”

جزء كبير من الغضب هو نتيجة عادات الأكل الماضية.

إذا كنت تأكل كل ثلاث ساعات بشكل طبيعي ، وتناول الطعام بشكل طبيعي بمجرد الاستيقاظ ، سيبدأ جسمك في الجوع كل ثلاث ساعات حيث يتم استخدامه الآن لتناول الطعام كل ثلاث ساعات.

إذا تناولت وجبة الإفطار كل صباح ، يتوقع جسمك أن يستيقظ ويتناول الطعام.

بمجرد إعادة تدريب جسمك على عدم توقع الطعام طوال اليوم كل يوم (أو أول شيء في الصباح) ، تصبح هذه الآثار الجانبية أقل مشكلة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هرمون الجريلين (هرمون يجعلك جائعاً) ، هو في الواقع أقل في الصباح وينخفض ​​بعد بضع ساعات من عدم تناول الطعام أيضاً.
آلام الجوع ستزول بشكل طبيعي!

من المهم أن نفهم أن الصيام المتقطع ليس دواءً لكل داء.

لا تخدع نفسك في التفكير في أنك إذا تخطيت وجبة الإفطار ثم تناولت 4000 سعر حراري من قطع الحلوى لتناول طعام الغداء والعشاء ، فسوف تفقد الوزن.

إذا كانت لديك علاقة إدمانية بالطعام وتواجه صعوبة في التحكم في نسبة الطعام ، فاعرف هدفك من السعرات الحرارية اليومية وتتبع استهلاك السعرات الحرارية في وجباتك للتأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام.

إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فقد تكون جائعاً جداً من هذا لدرجة أنك تأكل كثيراً على الغداء وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.
مرة أخرى ، الشيء المهم هنا هو أنه مع خطة الصيام المتقطع ، فأنت تتناول سعرات حرارية أقل من المعتاد لأنك تتخطى وجبة كل يوم.

فكر في الأمر من منظور الانسان البدائي مرة أخرى.
لقد وجدنا بالتأكيد طرقا للبقاء على قيد الحياة خلال فترات التوافر والندرة للطعام ، وهذا لا يزال صحيحاً اليوم.
تخيل ما إذا كنت بحاجة لتناول الطعام لكي تكون نشطاً ويقظاً: ماذا سيفعل الانسان البدائي الجائع؟

سيجدون الطعام ، وربما يتطلب ذلك الكثير من الجهد.
يستغرق أجسامنا حوالي 84 ساعة من الصيام قبل أن تتأثر مستويات الجلوكوز.
بما أننا نتحدث عن صيام صغير (فترات تتراوح بين 16 و 24 ساعة) ، فهذا لا يعنينا.

ملحوظة مهمه:
يمكن أن يكون رجيم الصيام المتقطع أكثر تعقيدا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تنظيم سكر الدم ، ويعانون من نقص السكر في الدم ، ومرض السكري ، وما إلى ذلك.
إذا كنت تتناسب مع هذه الفئة ، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل تعديل جدول تناول الطعام الخاص بك.
كما أنه يؤثر على النساء بشكل مختلف عن الرجال (يجب مراعاة ذلك).

هل يمكنني بناء العضلات واكتساب الوزن أثناء الصيام المتقطع؟

أنت محق يمكنك فعل ذلك!

التجربة الأولى للصوم المتقطع أثناء بناء العضلات وتقليل نسبة الدهون في الجسم:
مع تناول نفس العدد تقريبا من السعرات الحرارية التي كان يتم تناولها من قبل ، ولكن بدلاً من تناول الطعام طوال اليوم ، تم تكثيف كل استهلاك السعرات الحرارية في فترة ثماني ساعات.

  • 11 صباحاً: تدريب مع تمارين القوة الثقيلة في حالة الصيام.
  • الساعة 12 ظهراً: استهلاك على الفور نصف السعرات الحرارية لليوم (وجبة طعام كاملة عادية ، تليها مخفوق البروتينات ذات السعرات الحرارية العالية).
  • 7 مساءً: تناول الجزء الثاني من السعرات الحرارية لليوم في وجبة عشاء كبيرة.
  • 8 مساءً : 12 مساءً لليوم التالي: صوم لمدة 16 ساعة.

التجربة الثانيه للصيام المتقطع ، تم زيادة كمية هائلة من العضلات أثناء الصيام لمدة 24 ساعة كاملة (يوم واحد كامل) في الأسبوع.

لذلك، ستكون الأجابة (نظراً للتجارب ونتائجها) ، نعم .. يمكن زيادة الوزن وبناء العضلات وتقليل نسبة الدهون في الجسم مع نظام الصيام المتقطع.

أنا لا أمزح عندما أقول أن هذا أحدث ثورة في كيفية النظر إلى بناء العضلات وفقدان الدهون.

في النهاية ، هذه الطريقة تخالف تقنيات “البلك (Bulk) والكت (Cut)” مرحلة التضخيم (Bulking) والإفراط في الأكل لبناء العضلات (بالإضافة لتناول الكثير من الدهون) ثم مرحلة التنشيف (Cutting) وقطع السعرات الحرارية وتقليلها لفقدان الدهون (مع بعض العضلات) وخسارة الوزن الذي تم اكتسابه في مرحلة التضخيم.

أفضل أسلوب الصيام المتقطع على أسلوب Bulk و Cut لعدة أسباب:

  • هناك القليل من التذبذب المجنون لوزنك.
    إذا كنت تزيد 30 رطلاً في مرحلة التضخيم ثم تخسر 25 في مرحلة التنشيف لتكتسب 5 أرطال من العضلات ، فإن جسمك يمر بتقلبات شديدة في كتلة الجسم.
    سوف تختلف ملابسك ولن تصبح مناسبة لجسمك ، وسيتساءل جسمك عما يجري بحق الجحيم.
  • أنت تستهلك طعاماً أقل وبالتالي تنفق أموالاً أقل.
    بدلاً من الإفراط في تناول الطعام لوضع رطل واحد من العضلات و 4 أرطال من الدهون في أسبوع أو أسبوعين ، فأنت تهدف إلى تناول ما يكفي من الطعام لوضع رطل واحد من العضلات دون إضافة الكثير من الدهون فوقه.
    نعم ، إنه توازن دقيق ، ولكن هناك تذبذب أقل بكثير.
    إنك تقوم ببناء العضلات وزيادة القوة ببطء وثبات وبتناسق على مدار شهور عديدة.
  • لست بحاجه أبدا للأنتظار لموسم أو لوقت معين أو للأستعداد لشئ: فنحن جميعاً نريد أن نظهر بشكل جيد وجذاب ، أليس كذلك؟
    عندما تقوم فقط بإضافة العضلات ، لا داعي للقلق بشأن تجهيز جسمك من قبل عن طريق تغيير نظامك الغذائي بشكل كبير (تجنب اتباع نظام غذائي قاسي).
  • يمكنك إجراء تعديلات صغيرة والبقاء على الهدف.
    حافظ على انخفاض نسبة الدهون في جسمك وبناء العضلات وزيادة القوة ، وإذا لاحظت زيادة الدهون في الجسم ، قلل الكربوهيدرات.
    في غضون أسبوعين ، يجب أن تعود إلى النسبة المئوية للدهون المفضله لديك ويمكن أن تستمر في عملية بناء العضلات.

ملاحظة حول استهلاك BCAA.
يوصي باستهلاك الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) كمكمل فيما يتعلق بالتدريب الصيامي لمساعدة عضلاتك خلال التمرين.

في تجربة لمحترف ذكر انه تم استخدام مكمل BCAA لمدة 6-8 أشهر في بداية مرحلة الصيام المتقطع مع التدريب الصيامي (يتم استهلاكها قبل التدريب) ، ولكن على الرغم من عدم استخدامها في العامين المتتاليين أو ربما أكثر. لكن لم يلاحظ أي آثار سلبية لعدم أخذها فيما يتعلق بالأداء.
ولكن قد تختلف القيمة من شخص لآخر!.

الآن ، أنت تعلم جيداً أنك إذا كنت ترغب في بناء العضلات أثناء الصيام المتقطع ، فأنت بحاجة إلى التمرين الجيد.
على وجه التحديد ، عن طريق تمارين رفع الوزن الثقيل.

إبدأ التدريب اليوم. ستحتاج إلى القيام بالكثير من التمارين المركبة الثقيلة مثل Barbell Squat و Deadlift و Bench-Press و Dip و Bodyweight Row و Pull-ups و Push-ups.

كن قوياً ، وتناول ما يكفي من البروتين ، وسوف تحقق أهدافك.

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *