زيادة هرمون التستوستيرون او هرمون الذكورة ( Testosterone Hormone )
هذا الهرمون يوجد عند الرجال والنساء
ولكن بنسبة كبيرة عند الرجال وبنسبة قليلة عند النساء
هرمون التستوستيرون من أهم الهرمونات التى يجب الأهتمام بها اذا اردت النجاح فى رياضة كمال الأجسام و بناء العضلات
سنطرح فى هذه المقالة :
كيفية زيادة هرمون التيستوستيرون (هرمون الذكورة) فى الجسم طبيعيا عن طريق الطعام
وأهم الأطعمة و المأكولات التى تساعد علي زياة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي في الجسم
وهذه المأكولات لا يجب ان يستغني عنها اي لاعب كمال أجسام او اي رياضي بشكل عام
أفضل الأطعمة لـ زيادة هرمون التستوستيرون ( هرمون الذكورة ) :
الموز
الموز يحتوي علي انزيم بروميلين الذى يساعد على زيادة هرمون الذكورة .
كما انه يحتوي على الفيتامينات والمعادن لتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون .
يجب أضافه الموز فى النظام الغذائي الخاص بك لتعزيز التستوستيرون .
اللوز
اللوز يحتوي على فيتامين ه (E) والبوتاسيوم والمغنيسيوم التي تحفز على زيادة هرمون التستوستيرون .
التونة
التونة غنيه بفيتامين د (D) , الذي يساعد فى عملية إنتاج هرمون التستوستيرون .
كما انه غذاء صحي وغني بالبروتين ومنخفض فى السعرات الحرارية.
سواء كانت المنتجات المعلبة أو الطازجة ، فتناول هذه الأسماك يمكن ان يكون وسيله طبيعيه ومهمه لزيادة هرمون التستوستيرون .
كما ان التونة تكفي لاحتياجاتك اليومية من فيتامين د (D).
إذا كنت لا تفضل التونة ، فيمكنك الأستعانة بمصادر أخرى غنيه بفيتامين د (D) , مثل سمك السلمون أو السردين.
تذكر ان الأستمرار هو المفتاح. ولكن ينصح بتناول من اثنين إلى ثلاثه حصص او وجبات فى الأسبوع كحد أقصى حتى لا ترتفع نسبة الزئبق فى الجسم ، والتى وجدت في المأكولات البحرية.
الحليب خالي الدسم مع فيتامين د (D)
الحليب هو مصدر مهم لـ البروتين والكالسيوم.
ويشجع الأطفال والنساء علي شرب الحليب لتحسين صحة العظام ، ولكن الحليب يحافظ على عظام الرجال قويه أيضا.
وللحليب المحتوي على فيتامين (د) أيضا يساعد على إبقاء مستويات هرمون التستوستيرون في ازدياد.
تأكد من اختيار منتجات الحليب التي تحتوي على فيتامين D (د) وأختيار منتجات الحليب الخالي من الدسم .
فالحليب خالى الدسم لديه نفس المواد الغذائية مثل الحليب كامل الدسم ولكن دون الدهون المشبعة.
اللحوم الحمراء
هناك مخاوف صحية حقيقية حول الإفراط في استهلاك اللحوم الحمراء.
ليس فقط لأنها لديها كمية دهون أكثر من الدواجن ، ولكن كثرة تناول اللحوم الحمراء تزيد من خطر الأصابه بـ السرطانات ، مثل سرطان القولون.
ومع ذلك ، فأن تناول البعض من اللحوم الحمراء بكمية مناسبه يساعد فى زيادة هرمون التستوستيرون .
اما بالنسبة لتناول الكبد فهو مصدر استثنائي من فيتامين (د) , وايضا اللحوم الحمراء تحتوي على كمية مناسبه من معدن الزنك.
وحافظ على الا تتناول الدهون الحيوانية او اللحوم الدسمه ، واختيار اللحوم الصافيه فقط من اللحوم الحمراء وتجنب تناول اللحوم الحمراء كل يوم.
البيض
البيض هو واحد من أهم الأطعمه التى تساهم فى عملية زيادة هرمون التستوستيرون بشكل كبير و تعزز مستويات هرمون الذكورة .
فالبيض يحتوي على البروتين ، الدهون ، الكالسيوم ، وفيتامين D (د).
ثبت علميا ان البيض يقوم بتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون ويحفزه على الزيادة.
وجود البيض بأنتظام فى نظامك الغذائي يمكن ان يعزز مستويات هرمون الذكورة الخاص بك.
كما ان يحتوي البيض على الكولسترول ، وهو أمر ضروري فى تحفيز هرمون التستوستيرون .
صفار البيض
صفار البيض هو مصدر غني بـ فيتامين D (د).
في حين انه يحتوي على الكولسترول ولديه سمعه سيئه بذلك ، ولكن صفار البيض يحتوي على الكثير من المواد الغذائية أكثر من بياض البيض.
كما ان الكولسترول فى صفار البيض يساعد ايضا على زيادة هرمون التستوستيرون .
طالما لم يكن لديك اي مشاكل فى الكولسترول مسبقا ، يمكنك ان تاكل بأمان بيضه واحده كاملة (صفار وبياض) فى اليوم.
المأكولات البحرية (الأسماك)
الزنك من المغذيات الأساسيه خلال فتره البلوغ ، ولها تأثيرها الكبير فى الحفاظ علي هرمون الذكورة فى ازدياد طوال مرحله البلوغ.
المأكولات البحرية (الأسماك) هى مصادر عاليه من معدن الزنك ، والتى تساعد فى زيادة هرمون التستوستيرون .
الأفوكادو
الأفوكادو يساهم فى زيادة هرمون التستوستيرون بشكل كبير بسبب العناصر الغذائية الموجوده به.
الأفوكادو هو مصدر غني من الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات والمعادن.
حمض الأولييك الموجود فى الأفوكادو يقلل من الكولسترول السيئ فى الجسم.
السبانخ
السبانخ تحتوي على كميه كبيرة من المغنيسيوم وتعتبر السبانخ من الأطعمه التي تعزز هرمون التستوستيرون .
وقد أظهرت الأبحاث ان معدن المغنيسيوم يساهم فى عملية زيادة هرمون التستوستيرون .
كما يحسن السبانخ إنتاج أكسيد النيتريك. وهو يحتوي علي نترات يمكن تحويلها بسهوله إلى أكسيد النيتريك.
ويوجد بعض الأنواع من منتجات المكملات الغذائية الخاصه برياضة كمال الأجسام تحتوي على أكسيد النيتريك الذى يقوم بتحسين تدفق الدم اثناء التدريب وزيادة ضخ الدم فى العروق والعضلات وتقوم بعمل برزو للعروق.
الفاصوليا
عندما يتعلق الأمر بـ هرمون الذكورة ، فأن الفاصوليا قد تقدم الكثير من الفوائد أكثر مما تعتقد.
سواء كانت الفاصوليا البيضاء او الفاصوليا الخضراء فهي تعتبر مصدر هام لـ فيتامين د (D) والزنك.
وهى من الأطعمه الغنية بـ البروتينات النباتية التي تساعد فى حماية صحة القلب.
البروكلي (قرنبيط أخضر)
البروكلي او القرنبيط الأخضر من الأطعمة المضادة لهرمون الاستروجين ( هرمون الأنوثة )
بسبب احتوائه على مركب اندول-3-كاربينول (I3C) (Indole-3-Carbinol).
بسبب احتوائه على مركب اندول-3-كاربينول (I3C) (Indole-3-Carbinol).
البروكلي يوجد به خصائص مضادة للألتهابات بسبب احتوائه على مركب سولفورافان (Sulforaphane) ، فأنه يقوم ايضا بشفاء الضرر الناجم عن الأوعيه الدموية التي تسببها الألتهابات.
البروكولي يحتوي ايضا على الكالسيوم ، لصحه جيده للعظام والوقاية من هشاشة العظام.
الشوفان
الشوفان يساعد على تعزيز مستويات هرمون الذكورة بثلاث طرق :
- الشوفان يحتوي علي السترونات الستيروديه ، والذى يحفز إنتاج المزيد من الرطوبة وبالتالي تحفيز مستويات هرمون التستوستيرون على الزيادة.
- الشوفان يقوم بتحسين هرمون الغلوبولين الذى يؤدي إلى زيادة هرمون التستوستيرون فى الدم.
- الشوفان مصدر غني بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.
المشروم (عيش الغراب)
المشروم او عيش الغراب يحتوي علي المكون النشط الذي يمكن ان يمنع انزيم العبير.
انزيم العبير يقوم بتحويل هرمون التستوستيرون إلى هرمون الأستروجين الأنثوي عن طريق خفض مستويات هرمون الذكورة الخاص بك.
وبقوم المشروم بمنع هرمون الأستروجين من الأزدياد فى الجسم.