أفضل الأطعمة لبناء العضلات

أفضل الأطعمة لبناء العضلات الصافية لكمال الأجسام

أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، سنتحدث عن أهم الأطعمة التي تحتوي علي عناصر غذائية مهمة لبناء العضلات.

لبناء العضلات تحتاج إلى أطعمة معينة مناسبة لهذا الهدف ، ويجب أن تكون ذات مكونات تحتوي على البروتين في المقام الأول ثم يأتي بعدها الكربوهيدرات والدهون الصحية النافعة.

ولكن لا تقتصر المغذيات على هذه المكونات فقط ، هناك أيضا عناصر غذائية مهمة مثل الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية.

في القائمة التالية سنطرح أهم و أفضل الأغذية لبناء العضلات والتي تحتوي على هذه العناصر الغذائية التي تحدثنا عنها ..

أفضل الأطعمة لبناء العضلات

هذه قائمة بـ 20 نوع من أفضل الأطعمة لبناء العضلات ..

1. لحم البقر

لحم البقر مهم لبناء العضلات الخالية من الدهون بسبب محتواه من البروتين والكولسترول والزنك وفيتامينات ب والحديد.
لحوم البقر من الماشية التي تغذيها الأعشاب لديها مستويات أعلى بكثير من حمض اللينوليك المترافق (CLA) من الأبقار المرتفعة بشكل تقليدي ، والتي تعطيك دفعة في تسليط الدهون في الجسم وبناء العضلات الصافيه.

2. البنجر

مصدر جيد للبيتين ، والمعروف أيضا بأسم البيتائين Trimethylglycine ، هذا الغذاء لا يدعم فقط صحة الكبد والمفاصل ، ولكن أيضا أظهرت الأبحاث أنها تساعد في زيادة حجم العضلات وزيادة قوتها.
كما يوفر الشمندر تعزيز NO الذي يعزز الطاقة والمساعدة على الانتعاش.

3. الأرز البني

من الحبوب الكاملة بطيئة الهضم التي توفر الطاقة لفترة أطول طوال اليوم وأثناء التدريب.

4. البرتقال

فاكهة جيدة تساعد في تحسين نمو العضلات والقوة والتحمل ، خاصة عند تناولها قبل التمرين.
كما أنها مصدر عظيم لفيتامين C.

5. الكنتالوب

نظراً لمحتوى الفركتوز المنخفض نسبياً ، تعد هذه الفاكهة واحدة من الفواكه القليلة التي هي في الواقع كربوهيدرات سريعة الهضم.
وهذا يجعل من الكربوهيدرات الجيدة أول شيء في الصباح بعد ليلة طويلة من الصيام وأحد الثمار القليلة الجيدة للأكل بعد التمرين.

6. الجبن القريش

الجبن القريش غني ببروتين الكازين النقي ، الجبن هو مصدر بروتين عظيم ، وخاصة قبل النوم.
بروتين الكازين هو أبطء بروتين هضماً يمكن أن تأكله ، لذلك يمنع الجوع أثناء الصيام وأثناء الليل ومناسب للأشخاص الذين يقضون فترات طويلة بدون تناول الطعام.
الكازين هو بروتين بطيء الهضم ، مما يعني أنه مثالي لاستشفاء العضلات.
كما انه مصدر هام لفيتامين ب 12 والكالسيوم والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.

7. البيض

من المعروف أن البيض هو البروتين المثالي ، ولكن قدرته على زيادة قوة العضلات وقوة المكاسب ليس بسبب البروتين وحده. تحصل العضلات على الكثير من المساعدة من صفار البيض ، حيث يتم العثور على الكوليسترول النافع.

يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ، وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، والدهون الصحية النافعة ، والكولين ، والزنك ، وفيتامين د.

أنه يوفر أكبر قيمة لك مقابل المال ، حيث أن البيض قليل التكلفة الى حد كبير.
وليس كالشائع ، البيض ليس ضارا بصحتك ، كما أظهرت العديد من الدراسات بالفعل.

8. الحليب

يحتوي الحليب على كل من الواي بروتين والكازين وغني بالحمض الأميني الجلوتامين.
يحتوي الحليب الطبيعي على 70٪ من الأحماض الدهنية اوميجا 3.

9. الكينوا

بروتين كامل بالإضافة إلى كونه كربوهيدرات بطئ الهضم ، فقد ارتبطت الكينوا بزيادة في مستويات النمو الشبيه بالأنسولين -1 (IGF-1) ، وهو عامل مهم مرتبط بالعضلات الصافية ومكاسب القوة.

10. السبانخ

السبانخ هو مصدر جيد للجلوتامين ، الأحماض الأمينية التي تعتبر مهمة لنمو العضلات الصافية.
كما أن السبانخ مصدر عظيم للحديد.

11. التفاح

يساعد البوليفينول المحدد في التفاح على زيادة قوة العضلات ومنع إجهاد العضلات ، مما يسمح لك بالتمرين بقوة لفترة أطول.
كما تظهر أبحاث أخرى أن هذه البوليفينول يمكن أن يزيد من حرق الدهون في الجسم.
هذا هو السبب في أنها فكرة جيدة لجعل التفاح مصدر الكربوهيدرات قبل التمرين.

12. الزبادي

الزبادي ينتج من مصدر الحليب.
يحتوي على (16 جرام من البروتينات و 16 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب).
كما أنها مصدر جيد لبروتين الكازين.

13. خبز Ezekiel 4:9

يرصد خبز حزقيال من الحبوب الكاملة العضوية التي تنتشر.
ولأنه يحتوي على الحبوب والبقوليات ، فإن الخبز عبارة عن بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بنفسه ، تلك المطلوبة لنمو العضلات الهزيلة.

14. جنين القمح

جنين القمح غني بـ الزنك ، الحديد ، السيلينيوم ، البوتاسيوم ، فيتامينات ب ، ويحتوي على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية والبروتين ، وأيضاً يحتوي على كمية لا بأس بها من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) ، الأرجينين والجلوتامين.
هذا يجعل من جنين القمح مصدراً عظيماً الكربوهيدرات بطيئة الهضم والبروتين عالي الجودة وهذا هو الغذاء المثالي قبل التدريب.

15. الشوفان

الشوفان من أفضل الأطعمة لبناء العضلات على الإطلاق.
يعتبر الشوفان أفضل مصدر للكربوهيدرات والألياف الغذائية ، ويحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن المهمة لبناء العضلات.

قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) في الشوفان منخفضة جد ، حيث انه يحتوي على نوع جيد من الكربوهيدات التي تتحلل ببطء وتطلق الجلوكوز في الدم بشكل تدريجي.

تشمل فوائد النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي ما يلي:

  • زيادة المغذيات الدقيقة والألياف الغذائية
  • فقدان الدهون
  • زيادة الشبع
  • خفض الجوع

الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر المنخفض في الدم تعزز خسارة الدهون للذين يريدون إنقاص الوزن ، وتوفر مصدر ثابت للكربوهيدرات الجيدة للحفاظ على العضلات.

16. التونة والأسماك

الأسماك غنية بالبروتين وقليلة الدهون وغنية بالأحماض الدهنية اوميجا 3 ، تعتبر اوميغا 3 ضرورية لأنها تساعد على فقدان الدهون وتعزز التمثيل الغذائي.

17. البروكلي

يجب أن يشمل كل نظام غذائي لبناء العضلات على جرعة من البروكلي.

الأطعمة الخضراء غنية بالسلفورافان ، وهو مركب يساعد على زيادة هرمون التستوستيرون ، ويحارب تخزين الدهون في الجسم ، ويمنع الإنزيمات المرتبطة بتدمير المفاصل والالتهابات. وإذا كنت تريد أن تظل نحيفا ونشطا مدى الحياة ، فإن الحفاظ على صحة المفاصل أمر ضروري.

الخضروات الخضراء غنية بفيتامين C ، وهو عنصر غذائي يساعد على خفض مستويات هرمون الإجهاد (الكورتيزول) ، ويساعد على استشفاء العضلات.

18. المشروم

الفطر أو عيش الغراب أو المشروم هو المصدر النباتي رقم 1 لفيتامين د ، والذي يلعب دوراً هام في بناء العضلات.

في دراسة حديثة نُشرت في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise ، قاس الباحثون قوة الساق والذراع لـ 419 رجلاً وامرأة واختبروا مستويات فيتامين د لديهم. وجدوا أن المشاركين الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين D كانوا أقوى.

وجد تحليل منفصل لـ 30 دراسة شملت 5615 شخص أن مكملات فيتامين D مرتبطة بشكل إيجابي بقوة العضلات.

أفضل فطر للشراء هو مايتاكي ، كوب واحد يوفر ثلاثة أضعاف حصتك اليومية من فيتامين د. الأصناف الأخرى الغنية بفيتامين D: شانتيريل وموريل وشيتاكي.

19. الدهون الصحية

أعلم أن مجرد التفكير في تناول الدهون يجعل بعضكم يرتجف ، لكن الدهون الجيدة ضرورية لنمو العضلات.

تلعب الدهون الصحية دور أساسي في إنتاج الهرمونات (هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو) ، مما يساعد على نمو العضلات وزيادة قوتها ، كما انها تساعد في استشفاء العضلات.

الدهون المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة هي دهون جيدة. يمكنك العثور عليها في الأسماك وخاصة سمك السلمون والمكسرات والخضروات الورقية والزيوت مثل بذور الكتان والأفوكادو والبذور. كما أنها غنية بالأحماض الدهنية اوميغا 3 واوميغا 6.

20. الفواكه والخضراوات

تعتبر الفواكه والخضروات مصدر غني بمضادات الأكسدة الضرورية لعمل جهاز المناعة بشكل صحي.

كما أنها توفر الكثير من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين ج وفيتامين هـ وبيتا كاروتين.

توفر الفاكهة والخضروات الألياف الغذائبة التي يحتاج إلىها الجسم للمساعدة في الهضم السليم وامتصاص العناصر الغذائية.

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *