أفضل الأطعمة لبناء العضلات

أفضل الأطعمة لبناء العضلات الصافية لكمال الأجسام

أفضل الأطعمة لبناء العضلات ، سنتحدث عن أهم الأطعمة التي تحتوي علي عناصر غذائية مهمة لبناء العضلات.

لبناء العضلات تحتاج إلى أطعمة معينة مناسبة لهذا الهدف ، ويجب أن تكون ذات مكونات تحتوي على البروتين في المقام الأول ثم يأتي بعدها الكربوهيدرات والدهون الصحية النافعة.

ولكن لا تقتصر المغذيات على هذه المكونات فقط ، هناك أيضا عناصر غذائية مهمة مثل الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية.

في القائمة التالية سنطرح أهم و أفضل الأغذية لبناء العضلات والتي تحتوي على هذه العناصر الغذائية التي تحدثنا عنها ..

أفضل الأطعمة لبناء العضلات

هذه قائمة بـ 15 نوع من أفضل الأطعمة لبناء العضلات ..

1. لحم البقر

لحم البقر مهم لبناء العضلات الخالية من الدهون بسبب محتواه من البروتين والكولسترول والزنك وفيتامينات ب والحديد.
لحوم البقر من الماشية التي تغذيها الأعشاب لديها مستويات أعلى بكثير من حمض اللينوليك المترافق (CLA) من الأبقار المرتفعة بشكل تقليدي ، والتي تعطيك دفعة في تسليط الدهون في الجسم وبناء العضلات الصافيه.

2. البنجر

مصدر جيد للبيتين ، والمعروف أيضا بأسم البيتائين Trimethylglycine ، هذا الغذاء لا يدعم فقط صحة الكبد والمفاصل ، ولكن أيضا أظهرت الأبحاث أنها تساعد في زيادة حجم العضلات وزيادة قوتها.
كما يوفر الشمندر تعزيز NO الذي يعزز الطاقة والمساعدة على الانتعاش.

3. الأرز البني

من الحبوب الكاملة بطيئة الهضم التي توفر الطاقة لفترة أطول طوال اليوم وأثناء التدريب.

4. البرتقال

فاكهة جيدة تساعد في تحسين نمو العضلات والقوة والتحمل ، خاصة عند تناولها قبل التمرين.
كما أنها مصدر عظيم لفيتامين C.

5. الكنتالوب

نظراً لمحتوى الفركتوز المنخفض نسبياً ، تعد هذه الفاكهة واحدة من الفواكه القليلة التي هي في الواقع كربوهيدرات سريعة الهضم.
وهذا يجعل من الكربوهيدرات الجيدة أول شيء في الصباح بعد ليلة طويلة من الصيام وأحد الثمار القليلة الجيدة للأكل بعد التمرين.

6. الجبن المنزلية

غني ببروتين الكازين ، الجبن هو مصدر بروتين عظيم ، وخاصة قبل النوم.
بروتين الكازين هو أبطء بروتين هضما يمكن أن تأكله ، لذلك يمنع الجوع أثناء الصيام وأثناء الليل.

7. البيض

من المعروف أن البيض هو البروتين المثالي ، ولكن قدرته على زيادة قوة العضلات وقوة المكاسب ليس بسبب البروتين وحده. يحصل على الكثير من المساعدة من صفار البيض ، حيث يتم العثور على الكوليسترول.

8. الحليب

يحتوي الحليب على كل من الواي بروتين والكازين وغني بالحمض الأميني الجلوتامين.
يحتوي الحليب الطبيعي على 70٪ من الأحماض الدهنية اوميجا 3.

9. الكينوا

بروتين كامل بالإضافة إلى كونه كربوهيدرات بطئ الهضم ، فقد ارتبطت الكينوا بزيادة في مستويات النمو الشبيه بالأنسولين -1 (IGF-1) ، وهو عامل مهم مرتبط بالعضلات الهزيلة ومكاسب القوة.

10. السبانخ

السبانخ هو مصدر جيد للجلوتامين ، الأحماض الأمينية التي تعتبر مهمة لنمو العضلات الصافية.
كما أن السبانخ مصدر عظيم للحديد.

11. التفاح

يساعد البوليفينول المحدد في التفاح على زيادة قوة العضلات ومنع إجهاد العضلات ، مما يسمح لك بالتمرين بقوة لفترة أطول.
كما تظهر أبحاث أخرى أن هذه البوليفينول يمكن أن يزيد من حرق الدهون في الجسم.
هذا هو السبب في أنها فكرة جيدة لجعل التفاح مصدر الكربوهيدرات قبل التمرين.

12. الزبادي

الزبادي ينتج من مصدر الحليب.
يحتوي على (16 جرام من البروتينات و 16 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب).
كما أنها مصدر جيد لبروتين الكازين.

13. خبز Ezekiel 4:9

يرصد خبز حزقيال من الحبوب الكاملة العضوية التي تنتشر.
ولأنه يحتوي على الحبوب والبقوليات ، فإن الخبز عبارة عن بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بنفسه ، تلك المطلوبة لنمو العضلات الهزيلة.

14. جنين القمح

جنين القمح غني بـ الزنك ، الحديد ، السيلينيوم ، البوتاسيوم ، فيتامينات ب ، ويحتوي على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية والبروتين ، وأيضاً يحتوي على كمية لا بأس بها من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) ، الأرجينين والجلوتامين.
هذا يجعل من جنين القمح مصدراً عظيماً الكربوهيدرات بطيئة الهضم والبروتين عالي الجودة وهذا هو الغذاء المثالي قبل التدريب.

15. الشوفان

من أفضل الأطعمة لبناء العضلات على الإطلاق.
يعتبر الشوفان أفضل مصدر للكربوهيدرات والألياف الغذائية ، ويحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن المهمة لبناء العضلات.

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *