مكملات غذائية للنساء: دليل "المرأة" للمكملات الغذائية

مكملات غذائية للنساء تساعد السيدات على تحسين الصحة وتحقيق نتائج جيدة وسريعة للأهداف البدنية والرياضية.

إن نظام التدريب الجيد هو الطريقة الوحيدة للحصول على جسم رشيق وصحي ، ويجعل جسمك يفرز الإندورفين الذي يجعلك تشعرين بالسعادة. ولكن وفقا لجميع التقديرات ، يمثل النظام الغذائي السليم حوالي 80% من النتائج. ولكن ما لا يفسره هؤلاء هو قوة المكملات الغذائية ، ولذلك نحن هنا الان.

قمي بأضافة بعض من هذه العناصر الغذائية الأساسية الى نظامك الغذائي ، وستتمكني من زيادة اكتسابك للعضلات الصافية ، وكذلك تسريع عملية فقدان الدهون وتحسين صحتك العامة.

مكملات غذائية للنساء

تساعدكي تلك المكملات الغذائية على تحسين الصحة وحرق الدهون وزيادة الوزن الصحي واكتساب العضلات الصافية بشكل أسرع.

1. ملتي فيتامين

ما هو: مزيج من كميات كافية من المغذيات الدقيقة الرئيسية (فيتامينات ومعادن).

ما الذي يقوم به: ببساطة ، مركب متعدد الفيتامينات / المعادن المتعددة يملأ جميع الفجوات الغذائية في نظامك الغذائي. وعلى الرغم من أننا نقترح عليك التكميل بشكل منفصل بالكالسيوم والفيتامينات B و C و D ، إلا أنه لا يزال يتعين عليك تناول ملتي فيتامين بشكل أساسي. قد يساعد ذلك في دعم احتمال حدوث قصور في بعض الفيتامينات والمعادن الأخرى التي يمكن أن تنجم عن انخفاض تنوع الطعام أو تناول السعرات الحرارية وزيادة فقدان الفيتامينات من التمرين. يمكن أن يؤدي النقص في العديد من هذه المغذيات الدقيقة إلى انخفاض مستويات الطاقة وتقييد نمو العضلات واكتساب القوة وفقدان الدهون.

كيفية تناوله: ابحث عن متعدد فيتامينات يوفر 100٪ على الأقل من القيمة اليومية للفيتامينات C و D و E ومعظم فيتامينات B المركبة وعلى الأقل 100٪ من الزنك والنحاس والكروم. تناولها مرة واحدة يوميا مع وجبة ، مثل وجبة الإفطار.

2. زيت السمك

ما هو: اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 ، حمض الإيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA).

ما الذي يفعله: ما الذي لا يفعله زيت السمك؟ انه يساعد في تحسين الصحة العامة ، كما وجد انه يقوم بتشغيل الجينات التي تحفز حرق الدهون.

كيفية تناوله: خذ 2 غرام من زيت السمك ثلاث مرات يوميا ، مع الإفطار والغداء والعشاء.

3. بروتين مصل اللبن

ما هو: واحد من اثنين من بروتينات الحليب.

ما يفعل: السمة الأساسية لمصل اللبن هي سرعة الهضم.
بمجرد دخوله إلى الجسم ، ينكسر بسرعة ، ويرسل بسرعة الأحماض الأمينية إلى نسيج العضلات.
هذا مفيد لأن هناك أوقات معينة من اليوم  مثل: (أول شيء في الصباح ، قبل وبعد التمرين) عندما يكون عادة مصدر البروتينات من الغذاء مثل: (البيض ، صدور الدجاج ، اللحم الخالي من الدهون ، الأسماك) تهضم ببطء شديد بحيث لا تكون فعالة.
كما أن الواي بروتين لا يقدم البروتين فقط. أنه يحتوي على الببتيدات التي تم اقتراحها للمساعدة في زيادة تدفق الدم إلى العضلات ، وهو أمر مفيد بشكل خاص قبل التمرين ، بحيث قد تتلقى العضلات المزيد من الأوكسجين والمواد الغذائية والهرمونات مباشرة عندما يحتاجون إليها.

انصح بالقراءة عن فوائد الواي بروتين فهو يتمتع بالكثير من الفوائد المدهشة.

كيفية تناوله: تناول 20 جراما من مسحوق الواي بروتين (المخلوط في الماء) أول شيء عند الاستيقاظ ، والجرعة الثانية في غضون 30 دقيقة قبل التمرين ، و 20 غرام أخرى في غضون 30 دقيقة بعد التدريب.
ويمكنك دائما تناول سكوب واي بروتين كوجبة خفيفة بين الوجبات.

4. مستخلص الشاي الأخضر

ما هو: المكونات النشطة في الشاي الأخضر ، خاصتا البوليفينول وإيبيجالوكاتشين جاليت (EGCG).

ما الذي يفعله: EGCG يمنع اثار الإنزيم الذي يسبب انهيار "النورإبينفرين" وهو ناقل عصبي وهرمون مرتبط بالأدرينالين الذي يقوم بزيادة معدل الأيض وحرق الدهون ، مما يبقي مستويات "نورأدرينالين" أعلى.
تم اقتراح مستخلص الشاي الأخضر أيضا للمساعدة في دعم أستشفاء العضلات بعد التدريبات المكثفة ، فضلاً عن المساعدة في دعم وظيفة المفاصل الصحية.

كيفية تناوله: خذ حوالي 500 ملغ من مستخلص الشاي الأخضر  ثلاث مرات يوميا قبل الوجبات ، مع جرعة واحدة حوالي 30 : 60 دقيقة قبل التمرين.

5. الكافيين

ما هو: المنشط الأكثر شعبية في العالم.

ماذا يفعل: أنت تعرف بالفعل أنه ينشطك ويحسن التركيز ، ولكن تبين أيضا انه يدعم زيادة قوة وكثافة العضلات وفقدان الدهون أثناء التمرينات. وهو يعمل بشكل جيد خاصة عند تناوله مع مستخلص الشاي الأخضر. يشجع الكافيين على زيادة كمية الدهون التي يتم إطلاقها من الخلايا الدهنية. وفي الوقت نفسه ، يعزز الشاي الأخضر معدل الأيض ، وهي الطريقة التي يحرق بها الجسم الدهون في مجرى الدم. قد يكون تجميع هذه المركبات معا هو الدعم الضروري لضمان احتراق الطاقة التي تسببها الكافيين.

كيفية تناوله: تناول 200 : 400 ملليغرام من الكافيين مرتين أو ثلاث مرات في اليوم ، مع جرعة واحدة 30 : 60 دقيقة قبل التمرين.

6. بروتين الكازين

ما هو: النوع الآخر من بروتين الحليب.

ماذا يفعل: على الرغم من أنها تأتي من نفس المكان ، إلا أن الواي بروتين والكازين يمكن أن يكونا مختلفين. الكازين بطيء للغاية في الهضم ، مما يعني أنه يوفر تدفقات مستمرة من الأحماض الأمينية على مدى عدة ساعات. هذا يجعله مثاليا لفترات زمنية معينة ، بالطبع مثل "قبل النوم" ، عندما يكون جسمك على وشك الذهاب دون طعام لمدة سبع إلى ثماني ساعات. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها مجموعة الأبحاث Weider أنه عندما تناول الأشخاص بروتين الكازين قبل النوم ، اكتسبوا عضلات أكثر من أولئك الذين تناولوا الكازين في الصباح. وجدت دراسة أخرى أنه عندما يستهلك الأشخاص مزيجا من مصل الواي بروتين والكازين بعد التمرين ، يكون لديهم تحسن في نمو العضلات مقارنة بالمجموعة التي أخذت واي بروتين فقط.

كيفية تناوله: خذ 20 جرام من بروتين الكازين قبل النوم مباشرة. ضع في اعتبارك أيضا دمج 10 جرام من الكازين مع 10 جرام من مصل اللبن في مشروب ما بعد التمرين.

7. مكمل BCAA

ما هو: ثلاثة أحماض أمينية أساسية (ليوسين ، إيزوليوسين ، فالين) تشترك في بنية جزيئية متفرعة.

ما الذي يفعله: يمنح الهيكل الفريد لـ BCAAs بعض الخصائص الفريدة ، والتي تتمتع جميعها بمزايا للجسم.
يساعد BCAA على زيادة مدة وكثاقة تدريبك ويمكن حرقها كوقود من النسيج العضلي وتساعد أيضا في الحد من التعب الناجم عن التمرين. يشارك BCAA أيضا بشكل كبير في إنشاء أنسجة عضلية جديدة.
الليوسين على وجه الخصوص يعزز تخليق البروتين ، وهي العملية التي تنمو بها العضلات.
BCAA يساعد أيضا في زيادة مستويات هرمون النمو ، وخفض الكورتيزول وزيادة مستويات الأنسولين وهو هرمون الابتنائية المهم لإعادة تعويض أنسجة العضلات بالمغذيات بعد التمرين.

كيفية تناولها: خذ من 5 إلى 10 غرامات من BCAAs مع مشروبين ما قبل التمرين وما بعد التمرين.

8. معززات أكسيد النيتريك (N.O)

ما هو: عدد من المركبات التي تعمل على زيادة مستويات أكسيد النيتريك في مجرى الدم.

ماذا يفعل: يساعد أكسيد التيتريك على استرخاء العضلات التي تتحكم في الأوعية الدموية مما يجعلها تتوسع وتزيد في القطر ، مما يسمح لمزيد من الدم بالتدفق من خلالها الى العضلات. نظرا لأن الدم يحمل الأكسجين والمواد المغذية مثل الجلوكوز والدهون والأحماض الأمينية ، فإن المزيد من هذه العناصر التي تصل إلى عضلاتك تساعد في دعم إنتاج أفضل للطاقة "حتى تتمكن من التدرب بقوة أكبر ولفترة أطول" وتعافي أفضل من التدريبات ، مما يعني أنه يمكنك تدريب العضلات الكبيرة بشكل أكثر. يحتوي الدم أيضا على نسبة عالية من الماء ، والتي يتم دفعها من خلال تلك الأوعية الدموية الأوسع إلى العضلات لإنشاء مضخة عضلية تواجهها عند التدريب. هذه المضخة تمتد لأغشية خلايا العضلات ، والتي قد تساعدك عن طريق الإشارة إلى الخلايا لتكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد N.O في تحلل الدهون ، وهو إطلاق الدهون من خلايا الدهون في الجسم ، مما يسمح بحرقها واستخدامها كوقود للحصول على الطاقة.

كيفية تناوله: ابحث عن المنتجات التي تتضمن مكونات مثل أرجينين ، سيترولين ، جليسين بروبيونيل الكارنتين (GPLC) ، بيكنوجينول. خذ جرعة واحدة من المكمل في فترة لا تزيد عن 30 دقيقة قبل التمرين.

9. الكرياتين

ما هو: مركب يشبه الأحماض الأمينية ويوجد بشكل طبيعي في الأنسجة العضلية.

ما يفعل: إن أكثر وظائف الكرياتين الأساسية هي مساعدة العضلات على خلق طاقة سريعة أثناء التمرين. يساعد تناول الكرياتين على زيادة كمية الطاقة التي يحتاج إليها الجسم ، مما يدعم زيادة القدرة على التحمل والقوة. يقوم المركب أيضا بسحب الماء إلى خلايا العضلات ، مما يزيد من حجمها ويسبب تمدد العضلات مما يؤدي إلى نموها.

كيفية تناوله: خذ 2 : 5 غرام من الكرياتين (حسب النوع الذي تستخدمه) قبل وبعد التدريب مع مشروبات  قبل وبعد التمرين.

10. بيتا ألانين

ما هو: حمض أميني من الأحماض الأمينية غير الأساسية.

ما يفعله: عندما يجتمع بيتا ألانين مع حمض أميني آخر وهو الهستيدين ، يحدث شيء جميل: يجتمعون ويشكلون مركبا يسمى كارنوزين. وقد اقترح الكارنوزين لتحسين حجم العضلات والقوة والتحمل ودعم فقدان الدهون. نظرا لأن كمية الكارنوزين التي يمكن أن ينتجها الجسم تعتمد بشكل مباشر على مقدار بيتا ألانين الموجود ، فمن المنطقي أن يتم التكمله بالبيتا ألانين.

كيفية تناوله: خذ 1 : 3 غرام من بيتا ألانين مباشرة قبل التمرين وبعده مباشرة.

11. CLA

ما هو: الدهون الصحية التي تصادف أن تكون عبارة عن حمض أوميغا 6 الدهني.

ما الذي يفعله: تشير العديد من الدراسات إلى أنها تدعم حرق الدهون مع تعزيز نمو العضلات وقوتها في وقت واحد. يبدو أنها الآلية الرئيسية لدعم زيادة التمثيل الغذائي. كما يبدو أنه يشجع على حرق المزيد من الدهون أثناء النوم والحفاط على أنسجة العضلات.

كيفية تناوله: خذ حوالي 2 جرام من CLA ثلاث مرات يوميا ، مع الإفطار والغداء والعشاء.

12. الكالسيوم

ما هو: واحد من المعادن الأساسية.

ما الذي يفعله: يعرف الجميع تقريبا أن الكالسيوم يرتبط ارتباطا جوهريا بصحة العظام ، لكن هل تعلم أنه ضروري أيضا لانقباض العضلات؟ ، بدون الكالسيوم الكافي لن تنقبض العضلات بشكل صحيح وتشير الأبحاث إلى أن هذا المعدن المتواضع يمكن أن يساعد أيضا في تحفيز خسارة الدهون. قد يكون هذا لأن الكالسيوم يقلل من كمية الدهون الغذائية التي تمتصها الأمعاء ويكبت هرمون يسمى الكالسيتريول ، وهو المسؤول عن تعزيز حرق الدهون.

كيفية تناوله: خذ 500 : 600 ملغ من الكالسيوم مرتين في اليوم.

13. فيتامين د

ما هو: فيتامين ضوء الشمس المشرقة.

ماذا يفعل: تستمر الأبحاث الجديدة في دعم الفوائد الصحية لفيتامين د. يرتبط فيتامين (د) بمزيد من قوة العضلات "التفاعل مع مستقبلات الألياف العضلية لتنشيط الجينات التي تزيد من قوة العضلات ونموها". كما انه أيضا يساعد في دعم فقدان الدهون ، خاصة عند تناوله مع الكالسيوم.

كيفية تناوله: خذ حوالي 2000 وحدة دولية من فيتامين (د) مرتين يوميا في نفس الوقت الذي تتناول فيه الكالسيوم.

14. فيتامين ب المركب

ما هو: سلسلة من الفيتامينات الأساسية.

ما الذي يفعله: مجموعة فيتامينات B بتقوم شكل أساسي في مساعدة جسمك على استخلاص الطاقة من العناصر الغذائية التي تتناولها والمساعدة في نقل الأكسجين إلى الأنسجة العضلية.
هل تشعر بالأرهاق ونقص الطاقة؟ هذا على الأرجح لأنك تعاني من نقص في فيتامينات "ب" ، وهي سمة شائعة لدى الأفراد الذين يتدربون بشدة. تتمتع بعض فيتامينات "ب" بمزايا إضافية مثل أن الريبوفلافين يساعد الجسم على هضم واستخدام البروتين الذي تتناوله للتأكد من أنك تبني العضلات بشكل صحيح ، كما أن حمض الفوليك ، بالإضافة إلى كونه ضروريا لصحة الجنين ، فأنه أيضا يشارك في إنتاج NO في الجسم.

كيفية تناوله: ابحث عن مكمل جيد لفيتامينات ب المركب الذي يوفر معظم فيتامينات B بما في ذلك: الثيامين (B1) ، الريبوفلافين (B2) ، النياسين (B3) ، حمض البانتوثنيك (B5) ، البيريدوكسين (B6) ، والبيوتين (B7) ، حمض الفوليك (B9) ، الكوبالامين (B12).

15. فيتامين ج

ما هو: واحد من الفيتامينات الأساسية.

ما الذي يفعله: فيتامين C يساعد في تحسين وظيفة الجهاز المناعي. فيتامين (ج) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تشارك أيضا في تخليق الهرمونات والأحماض الأمينية والكولاجين. وفوق كل ذلك ، فإنه يتلف الجذور الحرة التي تم إنشاؤها من التمارين الرياضية وغيرها من الضغوطات (ستريس) والتي تحطم أكسيد النيتريك. يساعد الحفاظ على NO من الجذور الحرة على دعم مستويات أكسيد نيتريك أعلى ، كما أن مستويات NO العالية قد تشجع على زيادة قوة التحمل العضلي ، وتقليل التعب في التمارين الرياضية وزيادة الدعم لنمو العضلات الصافية وقوتها.

كيفية تناوله: تناول 1000 ملغ مرتين في اليوم مع الوجبات.