أفضل 10 نصائح لزيادة الوزن ونمو العضلات بسرعة

نصائح لزيادة الوزن

1. النظام الغذائي

   تذكر القول المأثور “أنت ما تأكل”.
   تذكر هذا جيدا فى المرة القادمة التى تذهب فيها الى متاجر الوجبات السريعة ..
   أهتم بتناول الطعام الصحي وأتباع نظام غذائي صحي وسليم.

2. السعرات الحرارية

   يجب زيادة المدخول من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاج جسمك بشكل يومي للحصول على زيادة الوزن.
   أهتم بأن يكون مدخولك من السعرات الحرارية من مصدر جيد وأن يحتوي على كلاً من :
   – البروتين : مثل البيض – الأسماك.
   – الكربوهيدرات : مثل الشوفان.
   – الدهون الصحية : مثل زيت السمك – زيت الزيتون.
   – الفيتامينات والمعادن : مثل الخضراوات والفاكهة.
   

3. معدل الأيض
   

   تعرف على معدل الأيض.
   إذا كان لديك معدلات الأيض سريعة ، تناول الطعام للحصول علي الأيض بطيئه.
   

4. المكملات الغذائية
   

   يمكن ان تساعدك المكملات الغذائية على تحقيق زيادة الوزن بسرعة.
   

5. هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة)
   

   ساعد و حفز جسمك على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة).
   أنصحك بقراءة هذه المقالات سوف تساعدك كثيراً :
   كيفية زيادة هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) فى الجسم طبيعياً
   زيادة هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) عن طريق التمارين
   زيادة هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) عن طريق الطعام

6. وقت التدريب

   أقل يساوي أكثر ! .. ينبغي ان يكون وقت الجسلة التدريبية الخاصه بك لا تتعدى الـ 45 دقيقة مع رفع الأوزان الثقيلة.

7. مجموعات التمارين

   مجموعات تمارين رفع الأثقال ينبغي ان تكون العدات فى كل مجموعة فى فئة  4 : 8 مع أستخدام الأوزان الثقيلة.
   

8. رفع الأوزان
   

   رفع الأوزان هنا يجب ان يكون نظراً لأهدافك الخاصه فى اللياقة البدنية.
   إذا كنت تميل إلى ان يكون جسمك “فتنس” أكثر من “ضخم” يجب رفع أوزان خفيفه مع عدات أكثر.
   إذا كنت تنوي ان يكون جسمك “ضخم” أكثر من “فتنس” يجب رفع أوزان ثقيلة مع عدات اقل.

9. التمارين القلبية (كارديو Cardio)

   تمارين القلب أمر لا بد منه ، التمارين القلبية سوف تساعدك فى حرق دهون الجسم غير المرغوب فيها وتسمح لك ان تظهر أكبر.

10. الراحه والنوم
    

    أهتم بأدراج أيام الراحه فى جدولك التدريبي.
    أعطي جسمك الراحة المناسبة لأتمام عملية الأستشفاء الغضلي.
    أهتم بالنوم ليلاً بما لا يقل عن 8 ساعات يومياً.