نصائح لزيادة الوزن وبناء العضلات بطريقة صحية وبسرعة وتحسين الصحة وزيادة القوة.
- هل تجد صعوبه فى زيادة الوزن؟
- هل تريد التحلص من النحافة الشديدة؟
- ام انك شخص لديه الرغبه ليكون كبيراً أو ضخماً؟
- ام تريد فقط الحفاظ على وزنك والظهور بشكل جذاب؟
بغض النظر عن الأسباب الخاصة بك للحصول على اكتساب الوزن توقف عن البحث وقراءة الكثير من المواد والتدريبات!
وتوقف عن سماع الكثير من النصائح المتناقضة من أشخاص غير مختصين
وتوقف عن انفاق المال على جميع أنواع المكملات الغذائية المختلفه التي قد لا تعمل معك! (دون معرفة اي منها التي تعمل فعلاً والمناسبة لك).
نصائح لزيادة الوزن
اتبع هذه الخطوات الـ 10 نصائح لزيادة الوزن ونمو العضلات والحصول على زيادة الحجم العضلي وبناء الكتلة العضلية الصافية بدون دهون والاستمرار على مسار النمو الطبيعي ..
1. النظام الغذائي
تذكر القول المأثور “أنت ما تأكل”.
تذكر هذا جيدا فى المرة القادمة التى تذهب فيها الى متاجر الوجبات السريعة ..
أهتم بتناول الطعام الصحي وأتباع نظام غذائي صحي وسليم.
قم ببناء حمية غذائية تحتوي على الأطعمة الطازجة الغنية بالفيتامينات والمعادن والبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأساسية الهامة لجسمك.
2. السعرات الحرارية
يجب زيادة المدخول من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاج جسمك بشكل يومي للحصول على زيادة الوزن.
أهتم بأن يكون مدخولك من السعرات الحرارية من مصدر جيد وأن يحتوي على كلاً من:
- البروتين: مثل البيض ، الأسماك ، اللحوم الحمراء ، الدواجن. (هنا قائمة بالعديد من الأطعمة الغنية بالبروتين).
- الكربوهيدرات: مثل الشوفان ، الكينوا ، الحبوب الكاملة.
- الدهون الصحية: مثل زيت السمك ، زيت الزيتون ، زبدة الفول السوداني.
- الفيتامينات والمعادن: مثل الخضراوات والفاكهة. (هنا قائمة بالكثير من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن).
3. معدل الأيض
تعرف على معدل الأيض.
إذا كان لديك معدلات الأيض سريعة ، تناول الطعام للحصول علي الأيض بطيئه.
4. المكملات الغذائية
يمكن ان تساعدك المكملات الغذائية على تحقيق زيادة الوزن بسرعة.
هناك نوع من المكملات الغذائية مصمم خصيصا لزيادة الوزن يسمى ويت جينر ، ويشتهر أيضا بأسم ماس جينر ، ومن أفضل هذه المكملات سيرياس ماس وبرو كومبلكس جينر.
وهناك العديد من المكملات العذائية الأخرى مهمه لزيادة الوزن وتحسين الصحة ومن أهم هذه المكملات ملتي فيتامين الذي لا غنى عنه فهو يساعدك للحصول على الاحتياجات اليومية للفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية ليعمل الجسم بكفاءة.
وهناك مكملات أخرى مثل واي بروتين ، وهو بروتين سريع الهضم يغذي العضلات بسرعة ويساعدها على الاستشفاء والنمو.
5. هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة)
ساعد وحفز جسمك على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة).
يساعد هرمون التستوستيرون على تضخيم العضلات وزيادة قوتها ، مما يعني زيادة الوزن العضلي للجسم.
كما أن هرمون الذكورة يساعد في زيادة كثافة العظام وقوتها ، وزيادة القوة البدنية للجسم بشكل عام.
أنصحك بقراءة هذه المقالات سوف تساعدك كثيراً:
كيفية زيادة هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) فى الجسم طبيعياً
زيادة هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) عن طريق التمارين
زيادة هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) عن طريق الطعام
محفزات التستوستيرون | لزيادة العضلات والقوة والرغبة الجنسية
6. وقت التدريب
أقل يساوي أكثر ! .. ينبغي ان يكون وقت الجسلة التدريبية الخاصه بك لا تتعدى الـ 45 دقيقة مع رفع الأوزان الثقيلة.
كثافة التدريب المبالغ فيها سوف تأتي بنتيجة عكسية وهذا سوف يقوم بهدم العضلات وخسارتها ، بدلا من اكتسابها وزيادتها.
7. مجموعات التمارين
مجموعات تمارين رفع الأثقال ينبغي ان تكون العدات فى كل مجموعة فى فئة 4 : 8 مع أستخدام الأوزان الثقيلة.
هذا سوف يساعدك على تكملة التمرين والحد من التعب أثناء التمرين واستغلال مخزون الطاقة لديك دون هدر ورفع أوزان أكثر ، مما يحفز العضلات للنمو وزيادة ضخامة الكتلة العضلية.
8. رفع الأوزان
رفع الأوزان هنا يجب ان يكون نظراً لأهدافك الخاصه فى اللياقة البدنية.
إذا كنت تميل إلى ان يكون جسمك “فتنس” أكثر من “ضخم” يجب رفع أوزان خفيفه مع عدات أكثر.
إذا كنت تنوي ان يكون جسمك “ضخم” أكثر من “فتنس” يجب رفع أوزان ثقيلة مع عدات اقل.
انصحك بزيادة الأوزان في التمرين بالتدريج ، زد الوزن في كل مجموعة عن السابقة في نفس التمرين ، وزد الوزن في كل جلسة تدريبية عن السابقة ، حتى لو كانت زيادة قليلة جدا أو حسب قدرتك.
9. تمارين الكارديو (Cardio)
تمارين الكارديو أمر لا بد منه ، التمارين القلبية سوف تساعدك فى حرق دهون الجسم غير المرغوب فيها وتسمح لك ان تظهر أكبر.
يجب أن يكون تركيزك هو زيادة الوزن العضلي وليس زيادة الوزن الدهني ، تمارين الكارديو سوف تساعدك على هذا.
تساعد تمارين الكارديو أيضا على زيادة قوة التحمل ورفع اللياقة البدنية وتجعلك أكثر رشاقة.
كما أنها تساعد في تحسين الصحة وتقوية القلب والوقاية من الكثير من الأمراض.
10. الراحه والنوم
أهتم بأدراج أيام الراحه فى جدولك التدريبي.
أعطي جسمك الراحة المناسبة لأتمام عملية الأستشفاء الغضلي.
أهتم بالنوم العميق ليلاً ، بما لا يقل عن 8 ساعات يومياً في المساء.